Isplati li se uzimati protein prije spavanja?

Proteinski dodaci već desetljećima uživaju veliko zanimanje među osobama koje se bave sportom na rekreacijskoj i natjecateljskoj razini. Spadaju u skupinu najpopularnijih proizvoda po koje redovito posežu sportaši različitih sportskih disciplina. Uvjerimo se vrijedi li koristiti proteinski dodatak ne samo nakon treninga, već i prije spavanja.

• Protein u prehrani sportaša – zašto je tako važan?
• Protein u prehrani sportaša – potrebe
• Proteinski dodatak navečer – koje prednosti pruža?
• Kazein vs surutčani protein navečer
• Proteinski dodatak navečer – koji dakle odabrati?
• Proteinski dodatak navečer – doziranje

Protein u prehrani sportaša – zašto je tako važan?

Protein se nalazi u svim živim stanicama i ima i funkcionalna i strukturalna svojstva, čineći 15-20% ukupne tjelesne mase. Gotovo polovina proteina u ljudskom organizmu nalazi se u obliku skeletnih mišića. Protein je također važan građevni materijal drugih tkiva (uključujući kosti, hrskavicu, tetive, kožu i krv), kao i funkcionalnih molekula poput enzima i hormona. Adekvatan unos proteina u prehrani natjecateljskih i amaterskih sportaša predstavlja jedan od najvažnijih čimbenika koji utječu na povećanje mišićne mase i snage te oporavak organizma nakon napora. Protein je makronutrijent koji je odgovoran za preoblikovanje skeletnih mišića, popravak oštećenih tkiva, strukturalne promjene u tetivama i kostima, smanjenje simptoma oštećenja skeletnih mišića uzrokovanog fizičkim naporom te povećanje snage i nemasne tjelesne mase.

Protein u prehrani sportaša – potrebe

Prema trenutnom stanju znanja, dnevni unos proteina koji omogućuje zadovoljavanje potreba osobe koja redovito izvodi trening snage usmjeren na izgradnju mišićne mase i snage kreće se u rasponu od 1,6 do 2,2 g po svakom kg ukupne tjelesne mase dnevno. U slučaju osoba koje istovremeno žele graditi mišićnu masu i smanjivati masno tkivo (tzv. rekompozicija tijela) preporučuje se dnevni unos proteina na razini od 2,6 do 3,5 g po svakom kg nemasne tjelesne mase. Za ostvarivanje preporučenog dnevnog unosa proteina potrebno je pojesti najmanje 4 obroka tijekom dana, od kojih svaki treba sadržavati oko 40 g proteina. Iznimno je važno da jedan obrok koji sadrži oko 40 g proteina bude konzumiran najkasnije do dva sata nakon završetka treninga snage radi poticanja sinteze mišićnih proteina i ubrzavanja tempa oporavka nakon napora. Osim toga, sve se češće preporučuje konzumiranje proteinskog dodatka navečer kako bi se povećao prirast mišićne mase i snage.

Proteinski dodatak navečer – koje prednosti pruža?

Provedena istraživanja pokazala su da se protein konzumiran prije spavanja učinkovito probavlja i apsorbira u probavnom traktu. Proteinski dodatak navečer stimulira noćnu sintezu mišićnih proteina i omogućuje postizanje pozitivne neto bilance proteina u organizmu tijekom cijele noći. Korištenje proteinskog dodatka navečer povećava prirast mišićne mase i snage kod osoba koje redovito izvode trening snage s opterećenjem. Stoga se konzumiranje proteina prije spavanja trenutno široko preporučuje kao strategija koja poboljšava noćni oporavak organizma i olakšava adaptacijski odgovor skeletnih mišića na fizički trening. Najnovija znanstvena saznanja pokazala su da konzumiranje proteinskog dodatka navečer povećava tempo sinteze miofibrilarnih i mitohondrijskih proteina tijekom noćnog oporavka nakon večernjih izdržljivosnih vježbi.

Kazein vs surutčani protein navečer

Često se predlaže da je micelarni kazein preferirani tip proteina prije spavanja za stimulaciju noćnih anaboličkih procesa. Micelarni kazein je sporo probavljivi protein koji stvara ugrušak u želucu, što uzrokuje umjereno, ali trajnije oslobađanje aminokiselina nakon obroka. Pokazano je da konzumiranje proteinskog dodatka na bazi micelarnog kazeina oko 30 minuta prije spavanja povećava razinu aminokiselina u krvnoj plazmi tijekom cijelog noćnog perioda i učinkovito stimulira cijelonoćni mišićni anabolizam. Surutčani protein se pak općenito smatra izvorom proteina najviše kvalitete. U usporedbi s micelarnim kazeinom, surutka je brže probavljivi protein, a njezino konzumiranje uzrokuje brz, ali prolazni porast razine aminokiselina u krvnoj plazmi nakon obroka. Nadalje, surutčani protein ima veći sadržaj egzogenih aminokiselina (neophodnih za ljudski organizam) i osigurava više leucina u usporedbi s identičnom količinom kazeinskog proteina.

Proteinski dodatak navečer – koji dakle odabrati?

U različitim istraživanjima uspoređen je odgovor sinteze mišićnih proteina na konzumiranje surutčanog proteina i kazeina. Dok su dva istraživanja pokazala veću postobroku sintezu mišićnih proteina nakon konzumiranja surutčanih proteina u usporedbi s kazeinskim proteinom, većina istraživanja nije pokazala značajne razlike. U ožujku ove godine objavljeni su rezultati istraživanja koje je prvi put usporedilo konzumiranje surutčanog proteina i kazeina s obzirom na njihovu sposobnost stimuliranja noćne sinteze mišićnih proteina. Kako je naime pokazano, konzumiranje 45 g kazeina i 45 g surutčanog proteina 30 minuta prije spavanja nije se međusobno razlikovalo s obzirom na sposobnost stimulacije sinteze mitohondrijskih i miofibrilarnih proteina kod mladih muškaraca koji su izveli sesiju izdržljivosnih vježbi navečer. To znači da se može uspješno primijeniti proteinski dodatak navečer koji u svom sastavu sadrži i surutčane proteine (npr. WPC ili WPI) i micelarni kazein, pa čak i kombinaciju te dvije frakcije mliječnih proteina (dostupno u nekim proizvodima na tržištu).

Proteinski dodatak navečer – doziranje

Iz trenutnih istraživanja proizlazi da konzumiranje 40-48 g proteina oko 30 minuta prije spavanja može biti učinkovit način ubrzavanja tempa oporavka skeletnih mišića nakon večernjeg treninga snage ili izdržljivosti. Proteinski dodatak navečer u obliku micelarnog kazeina ili surutčanih proteina (WPC ili WPI) pridonosi ublažavanju upalnog stanja i oštećenja skeletnih mišića uzrokovanog fizičkim naporom te smanjenju odgođene mišićne bolnosti nakon napora. Trenutno se sve češće ističe da konzumiranje kazeina prije spavanja nije preferirano u usporedbi sa surutčanim proteinom kao način daljnjeg povećanja tempa sinteze mišićnih proteina nakon fizičkog napora tijekom noćnog sna.

Izvori:

• Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al.: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al.: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

• Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al.: Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

• Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al.: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.

• Kim J.: Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.

• Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al.: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.

• Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: The Acute Effects of a Relative Dose of Pre- Sleep Protein on Recovery Following Evening Resistance Exercise in Active Young Men. Sports (Basel). 2021 Mar 26;9(4):44.

• Holwerda AM, Trommelen J, Kouw IWK, et al.: Exercise Plus Presleep Protein Ingestion Increases Overnight Muscle Connective Tissue Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 May 1;31(3):217-226.

• Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, et al.: Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Med. 2023 Mar 1.

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement