Kako kreatin utječe na povećanje mišićne mase?

Lijepo je imati velike mišiće. Čekanje na njih mjesecima ili godinama već nije tako lijepo. Proces izgradnje mišićne mase vrlo je zahtjevan i obično ide sporo. Ništa čudno što ljubitelji bodybuilding sporta iznimno često traže načine za pojačavanje efekata svojih napora. Kao jedan od prvih obično im se smiješi kreatin. Pakiranja i marketinški opisi kreatin dodataka nude vrlo privlačne efekte za osobe koje žele proširiti svoju figuru. I doista, kreatin za masu djeluje vrlo učinkovito.

• Kako kreatin utječe na mišićnu masu?
• Ostvaruje li svatko iste priraste na kreatinu?
• Kreatin za masu – kako najbolje dozirati?

Kako kreatin utječe na mišićnu masu?

Čak 95% kreatina pohranjeno je u skeletnim mišićima. Male količine nalaze se i u mozgu i testisima. Oko 2/3 te količine postoji u obliku fosfokreatina, a ostatak je u slobodnom obliku.

Svaki dan, kako bi nadoknadilo iskorišteni kreatin, ljudsko tijelo treba proizvesti (ili dobiti iz prehrane) od 1 do 3 g kreatina, ovisno o tjelesnoj masi. Teški, intenzivni treninzi troše više stanične energije, zbog čega se koristi i više kreatina. Iz tog razloga što su teži treninzi koji se izvode, to je veća potreba za kreatinom i opravdanija njegova suplementacija.

Mnoga istraživanja dokazuju da suplementacija kreatinom povećava dostupnost kreatina i fosfokreatina u mišićima, poboljšavajući time kvalitetu treninga. To pak osigurava mišićima snažniji poticaj za rast i prilagodbu na uvjete treninga. Radimo više serija, više ponavljanja u serijama, treniramo duže i posežemo za većim teretima. Ako je samo kalorijski balans pozitivan i dostavljamo odgovarajuće proporcije makronutrijenata, tada je suplementacija kreatinom odličan način za ubrzavanje mišićnih prirasta.

Osim utjecaja na bolje opskrbljivanje mišića energijom tijekom treninga i poboljšanje njegove kvalitete, kreatin također utječe na bolju regeneraciju nakon treninga. A kako neki od vas znaju, mišići rastu uglavnom između treninga, ne tijekom njih. Kreatin dakle radi na našu mišićnu masu tijekom cijelog dana.

Suplementacija može povećavati mišićnu masu sportašima u različitim granama sporta:

• bodybuilding,
• američki nogomet,
• powerlifting,
• olimpijsko dizanje utega,
• borilački sportovi (MMA, hrvanje, boks itd.),
• atletika (bacanje kugle, bacanje koplja/diska/kladiva itd.).

Iako je odlučna većina istraživanja provedena na muškarcima, kreatin za masu djeluje kod oba spola. Dame koje intenzivno treniraju, unose kalorije iznad potreba i suplementiraju kreatin, također mogu računati na bolje priraste. Možda ne tako spektakularne kao kod muškaraca, ali bolji efekti su i dalje mogući.

Ostvaruje li svatko iste priraste na kreatinu?

Kreatin može davati nešto veće priraste mišićne mase kod osoba koje svakodnevno unose malo kreatina putem prehrane. Radi se uglavnom o osobama koje koriste biljnu prehranu – isključivanje mesa iz jelovnika znači odricanje od najbogatijeg izvora kreatina. Vegani i vegetarijanci u pravilu imaju niže koncentracije kreatina u mišićima od osoba koje normalno konzumiraju meso (90-110 vs. 120 mmol/kg suhe mišićne mase). Za gornju granicu zasićenja mišića kreatinom smatra se oko 160 mmol/kg. Tako vegani imaju veću razliku između bazne i maksimalne koncentracije koja se postiže suplementacijom. Veća razlika znači naravno i uočljiviji efekt.

Događaju se i osobe kojima je priroda uskratila kreatin. Radi se o nesretnicima koji posjeduju mutacije gena koji sudjeluju u procesu sinteze vlastitog kreatina (među ostalima AGAT, GMAT i CRTR). Takve osobe puno su više ovisne o količini kreatina koji se dostavlja izvana, odnosno putem prehrane i opcionalno suplementacije. U tim slučajevima kreatin također može davati odličan efekt, puno uočljiviji nego kod prosječne osobe.

Kreatin za masu – kako najbolje dozirati?

Ciljna doza obično se kreće u rasponu 5-10 g dnevno. Što je veća početna mišićna masa korisnika, to se više može uzimati.

Prije prelaska na ciljnu dozu, neki koriste tzv. fazu punjenja. Zahvaljujući njoj mogu zasititi mišiće kreatinom za 5-7 dana umjesto mjesec dana. U to vrijeme uzima se 4-6 puta dnevno po 5 g kreatina. Faza punjenja može ubrzati postizanje vršne koncentracije kreatina, ali apsolutno nije nužna. Može se preskočiti i odmah prijeći na ciljnu dozu.

Izvori:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z