Kako kreatin utječe na snagu?

Snažni mišići su vrlo koristan i praktičan atribut. Kada je riječ o razvoju mišićne snage, ogromno značenje ima pravilno konstruiran plan treninga, no možete si olakšati posao odabirom odgovarajuće suplementacije. Must have u arsenalu svakoga tko se bavi snažnim sportovima je kreatin. Kreatin za snagu utječe na nekoliko načina, a pritom je vrlo siguran i ekonomičan, zbog čega je teško pronaći izgovor za njegovo nekorištenje. U čemu je sva ta čarolija kreatina?

• Kreatin za snagu jedan je od najboljih mogućih izbora
• Na koji način kreatin poboljšava snagu?
• Doze kreatina za povećanje snage
• Kreatin je siguran i učinkovit način za veću mišićnu snagu

Kreatin za snagu jedan je od najboljih mogućih izbora

Mnogi stručnjaci kažu da je kreatin jedan od najboljih ergogenih suplemenata za sportaše. Također mnogi izravno kažu da je najbolji od onih legalnih i sigurnih. Učinkovitost kreatina u potpori radu mišića i poboljšanju sportskih rezultata toliko je dobro dokumentirana u kliničkim istraživanjima da se ne može osporiti.

Kreatin je prepoznao Australski institut za sport – institucija koja je autoritet u svojoj oblasti. Taj institut godinama predstavlja svoju klasifikaciju suplemenata, hrane i drugih tvari u kontekstu djelovanja na sportaše i kvalitete znanstvenih dokaza njihove učinkovitosti. Kreatin je smješten u prestižnu Grupu A, u kojoj se nalaze sredstva s najbolje dokumentiranom učinkovitošću i sigurnošću, koja vrijedi razmotriti za uvođenje kod aktivnih osoba.

Kreatin može poboljšati različite vrste mišićne snage. Može pomoći kako u snazi strogo kontroliranih pokreta (npr. u powerliftingu ili bodybuilding treninzima), ali može također poboljšati rezultate u sprintovima ili dinamičkim timskim igrama.

Pregled 22 istraživanja pokazao je da kreatin u kombinaciji s treningom otpora može dati u prosjeku za 8 postotnih bodova bolje priraste snage od treninga otpora kombiniranog s placebom (20% vs 12% prirasta). Povećanje učinkovitosti u dizanju utega bilo je pak za čak 14 postotnih bodova veće (26% vs 12%).

Na koji način kreatin poboljšava snagu?

Prvo, radi se o efikasnijoj energetskoj ekonomiji unutar mišićnih stanica. Bolja distribucija energije znači efikasniji rad. Ovaj aspekt treba, međutim, dobro iskoristiti. Ako uključimo suplementaciju kreatinom, a ne iskoristimo njegove mogućnosti za povećanje trening podražaja (veći broj serija, brže povećanje opterećenja itd.), efekti će biti, ali ograničeni. Neće se iskoristiti puni potencijal.

Drugo, kreatin poboljšava oporavak nakon treninga. Pomaže procesu trening adaptacije i ubrzava resintezu mišićnog glikogena, osobito kada se uzima zajedno sa solidnom porcijom ugljikohidrata, npr. u posttreninškom obroku ili doručku. Korištenje kreatina smanjuje rizik od pretreniranosti tijekom intenzivnih trening perioda.

I još jedna važna, a često zanemarena stvar. Kreatin može smanjiti rizik od ozljeda. Ništa tako ne ometa postizanje ciljeva snage kao iznenadna ozljeda. U nekim slučajevima ozljeda potpuno odgađa izvorno postavljene ciljeve. Osobito kod treninga usmjerenih na povećanje snage, gdje se koriste vrlo veliki utezi, treba pridavati veliku pozornost sigurnosti i prevenciji ozljeda.

Doze kreatina za povećanje snage

Kada je cilj povećanje mišićne snage, tada će se optimalna doza kreatina obično kretati u rasponu od 5-10 grama dnevno. Konačna doza ovisi o mišićnoj masi korisnika, tjednoj trening količini, ili pak o količini mesa u jelovniku.

Opcionalno je provoditi fazu punjenja kreatinom, zahvaljujući čemu mišići mogu oko 4 puta brže postići maksimalno zasićenje kreatinom. To se sastoji od uzimanja 4-6 puta dnevno po 5 g kreatina tijekom prvih 5-7 dana suplementacije, a zatim promjene na ciljanu, održavajuću dozu od oko 5-10 g.

Kreatin je siguran i učinkovit način za veću mišićnu snagu

Unatoč iznenađujućoj učinkovitosti, kreatin nije zabranjen od strane nijedne organizacije i apsolutno se ne tretira kao doping. Umjesto toga preporučuju ga mnoge značajne svjetske organizacije koje se bave dijetologijom.

Kreatin nije samo siguran (nema značajnih nuspojava), već može čak pozitivno utjecati na mnoge aspekte zdravlja. Mnogi ga ljudi koriste u sklopu zdravstvene profilakse, čak i kada nemaju pretjerane sportske ciljeve.

Sources:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

• Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003;17(4):822-831. doi:10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2