Kalorije - brojiti ili ne brojiti?

Mnoge se osobe pitaju je li vrijedno skrupulozno brojati kalorije kada je cilj redukcija masnog tkiva, pa čak i izgradnja mišićne mase. U skupini ljudi koji se bave rekreativnim sportom može se naći veliki broj osoba koje se pridržavaju dijete s smanjenim kalorijama te vježbaju i prate količinu potrošenih kalorija uglavnom kako bi smršavile ili održale vitku figuru. Provjerimo stoga je li brojanje unesenih i potrošenih kalorija doista neophodno kada nam je cilj redukcija ili održavanje pravilne tjelesne mase.

• Što je energetska bilanca?
• Zašto je poznavanje svojih dnevnih kaloričnih potreba tako važno?
• Što je potrebno za izračun kaloričnih potreba?
• Kako izračunati kalorične potrebe – BMR?
• Kako izračunati kalorične potrebe – TDEE?

Što je energetska bilanca?

Energetska bilanca definira se kao razlika između količine kalorija unesenih u organizam putem dijete i količine kalorija koje organizam potroši obično tijekom dana. Energetska ravnoteža postoji kada je količina kalorija unesenih u organizam hranom jednaka količini potrošenih kalorija, a u toj situaciji tjelesna masa se ne mijenja. Svaki poremećaj energetske bilance dovodi do promjena mase i sastava tijela. Kada je unos kalorija u dijeti veći od količine potrošenih kalorija, energetska bilanca je pozitivna i rezultira povećanjem tjelesne mase. S druge strane, negativna energetska bilanca dovodi do redukcije tjelesne mase i nastaje kada je unos kalorija hranom manji od ukupnih dnevnih energetskih potreba (tzv. kalorijski deficit), ili je u skladu s dnevnim potrebama, ali je povećan energetski utrošak. To je jedan od glavnih razloga zašto vrijedi brojati kalorije kako bi se postigao željeni cilj figure.

Zašto je poznavanje svojih dnevnih kaloričnih potreba tako važno?

Odgovarajući unos kalorija u dijeti apsolutno je ključni čimbenik u prehrani čovjeka jer određuje postizanje zacrtanog cilja figure i u velikoj mjeri utječe na psihofizičku izdržljivost organizma. U načelu sve osobe koje žele smršaviti, održati vitku figuru ili povećati mišićnu masu, pa čak i poboljšati sportske rezultate, trebaju poznavati svoje ukupne dnevne kalorične potrebe. Poznavanje ukupnih dnevnih energetskih potreba i brojanje unesenih kalorija, odnosno pridržavanje dijete s odgovarajuće odabranim kalorijama, nesumnjivo pomaže u postizanju zadovoljavajućih rezultata u pogledu gubitka tjelesne mase i razvoja mišićne mase, kao i poboljšanja izdržljivosti i regeneracije organizma nakon napora. Osim toga, vrijedi znati da dugotrajan pozitivan kalorijski balans ne doprinosi samo razvoju prekomjerne težine i pretilosti, već i popratnih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2, kardiovaskularne i onkološke bolesti. Dok kronična negativna energetska bilanca može rezultirati pojavom pothranjenosti i mnogih negativnih zdravstvenih posljedica, među ostalim: gubitka mišićne mase, slabljenja mišićne snage i psihomotorne sposobnosti, narušavanja imuniteta, poremećaja vodno-elektrolitnog gospodarstva te pogoršanja zacjeljivanja rana.

Što je potrebno za izračun kaloričnih potreba?

Za procjenu dnevnih kaloričnih potreba potrebno je poznavanje dobi, spola, visine, tjelesne mase, razine tjelesne aktivnosti (kako spontane, tako i planirane u slobodno vrijeme) te eventualno mase tijela bez masti. Posjedovanje informacija o masi tijela bez masti i/ili postotnom udjelu masnog tkiva u organizmu omogućuje najtoćniji izračun dnevnih energetskih potreba. Najbolji način dobivanja takvih informacija je provedba procjene sastava tijela DEXA metodom (apsorpciometrija rentgenskog zračenja dvostruke energije) ili BIA (bioelektrična impedancija). Ispitivanje sastava tijela DEXA metodom teže je dostupno i obično značajno skuplje, no omogućuje dobivanje najvjerojatnijih rezultata.

Kako izračunati kalorične potrebe – BMR?

Ako je poznata masa tijela bez masti, može se koristiti Cunninghamova formula koja se prikazuje na sljedeći način:

500 + (22 x LBM* [kg])

*LBM označava masu tijela bez masti izraženu u kilogramima.

Na primjer, ako određena osoba ima 65 kg mase tijela bez masti, njen bazalni metabolizam (BMR) iznosi 1930 kcal.

A u slučaju kada masa tijela bez masti nije poznata, vrijedi primijeniti Harris-Benedictovu formulu u verziji modificiranoj od strane Roza i Shizgala 1984. godine, koja izgleda ovako:

za žene: 447,593 + [9,247 x M(kg)] + [3,098 x V(cm)] – [4,33 x G(godine)]

za muškarce: 88,362 + [13,397 x M(kg)] + [4,799 x V(cm)] – [5,677 x G(godine)]

Kratice:

M – ukupna tjelesna masa izražena u kg,

V – visina izražena u cm,

G – dob izražena u godinama.

Primjerni izračuni BMR-a:

za ženu u dobi od 36 godina, visine 165 cm i tjelesne mase 64 kg BMR iznosi 447,593 + [9,247 x 64] + [3,098 x 165] – [4,33 x 36] = 1395 kcal

za muškarca u dobi od 34 godine, visine 182 cm i tjelesne mase 88 kg BMR iznosi 88,362 + [13,397 x 88] + [4,799 x 182] – [5,677 x 34] = 1948 kcal

Kako izračunati kalorične potrebe – TDEE?

Navedene dvije formule omogućuju izračun bazalnog metabolizma (BMR), koji je potreban za procjenu ukupnog dnevnog energetskog utroška, odnosno ukupnog dnevnog energetskog utroška (TDEE). Za izračun TDEE-a najčešće se koristi koeficijent tjelesne aktivnosti (PAL), koji uzima u obzir količinu vremena provedenog u tjelesnoj aktivnosti kako spontanoj, tako i onoj planiranoj u slobodno vrijeme.

• 1,2 – nedostatak tjelesne aktivnosti (npr. bolesnik koji uglavnom leži u krevetu).

• 1,25 – tjelesna aktivnost umjerenog intenziteta do 140 minuta ili visokog intenziteta do 100 minuta tjedno (npr. uredski radnik čija je aktivnost isključivo povezana s kućanskim obvezama).

• 1,5 – tjelesna aktivnost umjerenog intenziteta do 280 minuta ili visokog intenziteta do 200 minuta (npr. uredski radnik koji intenzivno trenira u teretani 3 puta tjedno najmanje sat vremena).

• 1,75 – tjelesna aktivnost umjerenog intenziteta do 420 minuta ili visokog intenziteta do 300 minuta tjedno (npr. uredski radnik koji intenzivno trenira odbojku 4 puta tjedno najmanje sat vremena).

• 2,0 – tjelesna aktivnost umjerenog intenziteta do 560 minuta ili visokog intenziteta do 400 minuta tjedno (npr. profesionalni sportaš ili amater koji intenzivno trenira najmanje 6 sati tjedno ili građevinski radnik koji teško fizički radi).

Na primjer, ako žena radi uredski posao i pohađa spinning 3 puta tjedno u trajanju od sat vremena, njen koeficijent tjelesne aktivnosti iznosi 1,5. Za izračun TDEE-a potrebno je koristiti prethodno izračunati BMR koji iznosi 1395 kcal i pomnožiti s PAL-om – 1,5. Ukupne dnevne kalorične potrebe za našu primjernu ženu iznose nešto manje od 2100 kcal.

Izvori:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016. 48(3): 543-568.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW.: Reducing Calories to Lose Weight. JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Lucan SC, DiNicolantonio JJ.: How calorie-focused thinking about obesity and related diseases may mislead and harm public health. An alternative. Public Health Nutr. 2015 Mar;18(4):571-81.

• Camacho S, Ruppel A.: Is the calorie concept a real solution to the obesity epidemic? Glob Health Action. 2017;10(1):1289650.

• Fernandes AC, Rieger DK, Proença RPC.: Perspective: Public Health Nutrition Policies Should Focus on Healthy Eating, Not on Calorie Counting, Even to Decrease Obesity. Adv Nutr. 2019 Jul 1;10(4):549-556.

• Benton D, Young HA.: Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight. Perspect Psychol Sci. 2017 Sep;12(5):703-714.