Cardio trening - postoji li idealno vrijeme?

Trčanje, nordijsko hodanje ili vježbe na eliptičnom trenažeru često su odabrana strategija usmjerena na mršavljenje. Mnoge osobe koje redovito izvode kardio trening pitaju se je li bolje vježbati ujutro ili navečer kako bi postigle zadovoljavajuće rezultate. Uvjerimo se stoga postoji li idealno vrijeme za kardio trening.

• Što je kardio trening?
• Koje koristi donosi kardio trening?
• Kardio trening – koliko često vježbati?
• Kardio trening – ujutro ili navečer?
• Kardio trening natašte, a možda nakon treninga snage?
• Postoji li idealno vrijeme za kardio trening?

Što je kardio trening?

Aerobni (kisikov) trening uobičajeno se naziva kardio treningom ili izdržljivošću. Kardio trening sastoji se od izvođenja ritmičke tjelesne aktivnosti koja angažira velike mišićne skupine kroz duži vremenski period (npr. 30-60 minuta). Tijekom izvođenja kardio treninga skeletni mišići energiju dobivaju uglavnom iz kisikovih preobrazbi, zato se naziva kisikovim naporom. Vrste tjelesne aktivnosti koje se ubrajaju u kardio trening uključuju između ostalog: brzo hodanje, nordijsko hodanje, trčanje, plivanje, vožnju biciklom, planinski trekking, ples, aerobik, preskakanje užeta te vježbe na eliptičnom trenažeru, stepperu i veslačkom ergometru (tzv. trenažnom veslačkom aparatu).

Koje koristi donosi kardio trening?

Provedena istraživanja jednoznačno pokazuju da redovito izvođeni kardio trening povoljno utječe na stanje psihičkog i fizičkog zdravlja čovjeka. Sustavni kardio trening igra važnu ulogu u sprječavanju razvoja prekomjerne tjelesne težine i pretilosti, dijabetesa tipa 2, depresije, metaboličkog sindroma, kardiovaskularnih bolesti, mišićno-koštanih tegoba te nekih vrsta tumora. Osim toga, korisni učinci redovitog kardio treninga uključuju poboljšanje kardiorespiratornih sposobnosti i općenite tjelesne spremnosti, smanjenje tjelesne mase, snižavanje arterijskog krvnog tlaka te normalizaciju parametara ugljikohidratnog i lipidnog metabolizma organizma (između ostalog: smanjenje koncentracije glukoze, ukupnog kolesterola, LDL frakcije i triglicerida u krvi). Sustavni kardio trening također pridonosi povećanju razine lipoproteina visoke gustoće (HDL), popularno nazivanih dobrim kolesterolom zbog transporta kolesterola iz perifernih tkiva u jetru. Osim toga, sustavni kardio trening poboljšava psihofizičko stanje i kognitivno funkcioniranje (između ostalog: pamćenje, rasuđivanje, procjenu situacije i misaonu sposobnost), ublažava napetosti povezane sa stresom te povoljno utječe na san i općenitu kvalitetu života.

Kardio trening – koliko često vježbati?

Prema trenutnim preporukama Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) treba tjedno izvoditi od 150 do 300 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta ili od 75 do 150 minuta visokog intenziteta kako bi se održalo dobro stanje psihičkog i fizičkog zdravlja organizma te spriječila preuranjenu smrt. Kardio trening koji traje oko sat vremena trebao bi se stoga izvoditi najmanje 3 puta tjedno ili 5 puta u situaciji kada osoba preferira kraće vježbe koje traju maksimalno 30-45 minuta. Svaka tjelesna aktivnost bolja je od nikakve, zato sve dosad fizički neaktivne osobe trebaju postupno povećavati količinu i intenzitet kardio treninga. Trenutne smjernice WHO-a ne određuju međutim preferirano vrijeme kardio treninga (ujutro, poslijepodne ili navečer), niti stanje prehrane (natašte ili nakon obroka).

Kardio trening – ujutro ili navečer?

Trenutni znanstveni dokazi sugeriraju da doba dana u kojem se izvodi kardio trening može utjecati na promjene mase i sastava tijela te energetski utrošak, ukupni unos energije i fizičku izdržljivost organizma. Neka istraživanja pokazala su da su osobe koje redovito izvode kardio trening u jutarnjim satima gubile značajno više tjelesne mase i mase masnog tkiva u usporedbi s osobama koje su izvodile istu količinu vježbi navečer. Dok su drugi istraživači ustanovili da večernji kardio trening uzrokuje veći pad masne mase u usporedbi s jutarnjim vježbama ili nisu uočili značajne razlike u promjeni mase i sastava tijela nakon nekoliko mjeseci jutarnjih i večernjih vježbi. Neslaganja u rezultatima dosadašnjih istraživanja ne omogućavaju kategorično tvrditi da je kardio trening ujutro odlučno bolji od večernjeg. Postoji značajna međuosobna varijabilnost u odgovoru na vježbe, a samo doba izvođenja kardio treninga može različito utjecati na 24-satni energetski balans.

Kardio trening natašte, a možda nakon treninga snage?

Velik dio osoba izvodi kardio trening natašte ili odmah nakon treninga snage s nadom da će postići najbolje moguće rezultate u smanjenju masnog tkiva**. Provedena istraživanja pokazuju da kardio trening natašte ne uzrokuje značajno veći gubitak tjelesne mase i mase masnog tkiva, međutim može se uspješno primjenjivati kao element zdravog načina života kod osoba koje vole trenirati natašte**. Sugerira se da sve osobe koje vježbaju u teretani s namjerom razvoja eksplozivne snage (tj. velike snage u kratkom vremenu) trebaju izbjegavati kombiniranje kardio treninga s treningom otpora u okviru jedne sesije vježbi, jer to može oslabiti prirast snage skeletnih mišića. Nekoliko minuta kardio vježbi odličan je način poticanja cirkulacije krvi, ubrzanja rada srca i podizanja tjelesne temperature u okviru zagrijavanja prije treninga snage.

Postoji li idealno vrijeme za kardio trening?

U svjetlu trenutnog stanja znanja, mnogo je važnije redovito izvođenje vježbi snage i/ili kardio treninga u preporučenim količinama nego usredotočavanje pozornosti na doba dana u kojem bi se trening trebao održati. Iz praktičnih razloga profesionalnim sportašima i amaterima koji redovito sudjeluju u natjecanjima organiziranim u strogo određenim satima preporučuje se izvođenje kardio treninga u to doba dana kada se planira postići najbolji mogući sportski rezultat. Dok osobe koje treniraju rekreacijski trebaju prije svega uživati u redovito izvođenom kardio treningu i prilagoditi njegovo vrijeme svojim ostalim profesionalnim i osobnim obvezama. U tom slučaju nema većeg značenja hoće li se kardio trening održati ujutro, poslijepodne ili tek navečer, jer je najvažnija redovitost treninga.

Izvori:

• Chtourou H, Souissi N.: The effect of training at a specific time of day: a review. J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1984-2005.

• Ammar A, Chtourou H, Souissi N.: Effect of Time-of-Day on Biochemical Markers in Response to Physical Exercise. J Strength Cond Res. 2017 Jan;31(1):272-282.

• Brito LC, Marin TC, Azevêdo L, et al.: Chronobiology of Exercise: Evaluating the Best Time to Exercise for Greater Cardiovascular and Metabolic Benefits. Compr Physiol. 2022 Jun 29;12(3):3621-3639.

• Schroeder EC, Franke WD, Sharp RL, et al.: Comparative effectiveness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors: A randomized controlled trial. PLoS One. 2019 Jan 7;14(1):e0210292.

• Creasy SA, Wayland L, Panter SL, et al.: Effect of Morning and Evening Exercise on Energy Balance: A Pilot Study. Nutrients. 2022 Feb 15;14(4):816.