Sve što trebaš znati o proteinskim dodacima u prahu

08 Lis 2024

Objavio: Mateusz Durbas Broj čitanja: 790 Komentari: 0

Odgovarajući unos potpunog proteina važan je element prehrane osobe koja redovito provodi fizičku aktivnost. Profesionalni sportaši i amateri često koriste proteinske dodatke u prahu kako bi osigurali preporučenu količinu proteina u prehrani. Provjerimo što su proteinski dodaci u prahu, kako djeluju i kako ih treba pravilno koristiti.

Što su proteinski dodaci u prahu?

Proteinski dodaci u prahu sve su dostupniji proizvodi na tržištu koji dopunjuju prehranu lako probavljivim proteinom visoke bioraspoloživosti. Obično su bogati egzogenim aminokiselinama (neophodnima za ljudski organizam), uključujući sve tri aminokiseline razgranatog lanca (BCAA), koje uključuju izoleucin, leucin i valin. Proteinski dodaci u prahu jednostavni su i brzi za pripremu, jer ih je dovoljno temeljito pomiješati s vodom, kravjim mlijekom, jogurtom ili omiljenim biljnim napojem. Vrlo su čest sastojak post-treninškog shaka kod osoba koje redovito bave sportom. Osim toga, proteinski dodaci u prahu uobičajeno se dodaju u omlette, voćne koktele, zdrave kolače i deserte te jutarnje zobene i proso kaše kako bi se povećala količina proteina u prehrani fizički aktivnih osoba.

Proteinski dodaci u prahu – vrste

Tržište dodataka prehrani i suplemenata za sportaše vrlo se dinamično razvija posljednjih godina. Proteinski dodaci u prahu jedan su od najčešće korištenih proizvoda kod osoba koje se bave sportom. Postoji mnogo vrsta proteinskih dodataka u prahu, među kojima se u trgovinama najčešće mogu naći sljedeći proizvodi:

Sirutkin protein (koncentrat – WPC, izolat – WPI i hidrolizat – WPH),
Kazein,
Albumin kokošjeg jajeta (protein jajeta),
Goveđi protein (hidrolizat ili izolat),
Sojin protein (izolat),
Konopljin protein,
Protein graška (izolat),
Rižin protein,
Kvasni protein (Saccharomyces cerevisiae),
Spirulinu u prahu,
Mješavine biljnih (veganskih) proteina koje sadrže između ostalog: protein suncokreta, protein bundeve, protein lana te protein quinoe.

Kako djeluju proteinski dodaci u prahu?

Proteinski dodaci u prahu klasificirani su od strane Australskog instituta za sport (AIS) u kategoriju A, u kojoj se nalaze samo proizvodi s dobro dokazanom učinkovitošću u sportu. Provedena istraživanja pokazala su da proteinski dodaci pomažu povećati mišićnu masu i snagu, osobito u skupini osoba koje redovito izvode vježbe snage. Osim toga, proteinski dodaci u prahu učinkovito štite od gubitka mišićne mase tijekom dugotrajne primjene niskokalorijske redukcijske dijete. Pokazano je da proteinski dodaci u prahu (osobito na bazi sirutkinih proteina) povoljno utječu na sastav tijela jer pomažu smanjiti masu masnog tkiva, opseg struka i BMI indeks te istovremeno mogu povećati mišićnu masu kod osoba koje sustavno izvode vježbe snage i pridržavaju se dobro uravnotežene redukcijske dijete. Proteinski dodaci u prahu (osobito kazein i sirutkini proteini) učinkovito stimuliraju sintezu proteina skeletnih mišića (MPS) i istovremeno inhibiraju razgradnju mišićnih proteina (MPB) zbog visokog sadržaja leucina i ostalih egzogenih aminokiselina. Redovita uporaba proteinskih dodataka u prahu aktivira anaboličke procese u cijelom organizmu i ubrzava tempo regeneracije skeletnih mišića nakon intenzivnih vježbi snage.

Muškarac koji priprema shake s proteinskim dodatkom

Za koga su proteinski dodaci u prahu?

Proteinski dodaci u prahu namijenjeni su uglavnom osobama koje se bave sportom profesionalno i rekreacijski kako bi zadovoljile povećane 24-satne potrebe za proteinom. Posebno su korisni svima onima koji vode intenzivan način života i imaju malo vremena za pripremu nekoliko dobro uravnoteženih obroka tijekom dana. Osim toga, proteinski dodaci u prahu preporučuju se osobama koje imaju velike poteškoće s osiguravanjem odgovarajuće količine proteina iz hrane tijekom perioda izgradnje mišićne mase i redukcije masnog tkiva. Odlično će se pokazati kod vegana te osoba s pothranjenošću i oslabljenim apetitom koje imaju problema s redovitim konzumiranjem velikih obroka u dijeti za masu. Proteinski dodaci u prahu također su dobra ideja za starije osobe kako bi se spriječila sarkopenija, odnosno gubitak mase, snage i moći skeletnih mišića s godinama.

Kako koristiti proteinske dodatke u prahu?

Lako probavljivi i dobro bioraspoloživi proteinski dodaci u prahu posebno se preporučuju za konzumaciju u prvom obroku nakon završenog treninga kako bi se stimulirao MPS i inhibirao MPB. Provedena istraživanja pokazala su da se najveći prirast snage i mišićne mase uočava u slučaju konzumacije potpunog proteina nakon završetka fizičkog napora, npr. do 1-2 sata nakon vježbi snage. Proteinski dodaci u prahu trebaju se konzumirati u količini od oko dvije mjere nakon treninga tako da se osigura blizu 40 g proteina. U slučaju drugih obroka, proteinski dodaci u prahu mogu se koristiti u manjim količinama (npr. pola ili jedna mjera) kako bi se povećala razina proteina u obroku, npr. jutarnjoj zobnoj kaši ili večernjem voćnom shakeu.

Proteinski dodaci u prahu – kontraindikacije

Proteinski dodaci u prahu dobro podnosi velika većina osoba koje ih tretiraju samo kao dopunu prehrane i konzumiraju u umjerenim količinama. Glavna kontraindikacija za korištenje proteinskih dodataka u prahu na bazi mliječnih proteina (kazein i sirutkini protein) je dijagnosticirana alergija na proteine kravljeg mlijeka. Osim toga, neki proteinski dodaci u prahu sadrže i mliječni šećer (laktozu) i druge sastojke iz FODMAP skupine (uglavnom fruktane), stoga osobe s intolerancijom na laktozu te bolestima probavnog trakta (npr. sindromom iritabilnog crijeva – IBS, prerastom bakterija tankog crijeva – SIBO, idiopatskim upalnim bolestima crijeva) trebaju izbjegavati konzumaciju takvih proteinskih dodataka. Vrijedi spomenuti i to da odabrani proteinski dodaci u prahu (npr. kazein i sirutkini protein) mogu kod nekih osoba pojačati akneične promjene na licu i trupu.

Sources:

Samal JRK, Samal IR.: Protein Supplements: Pros and Cons. J Diet Suppl. 2018 May 4;15(3):365-371. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28937838/
Kårlund A, Gómez-Gallego C, Turpeinen AM, et al.: Protein Supplements and Their Relation with Nutrition, Microbiota Composition and Health: Is More Protein Always Better for Sportspeople? Nutrients. 2019 Apr 12;11(4):829. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31013719/
Vasconcelos QDJS, Bachur TPR, Aragão GF.: Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2021 Jan;46(1):27-33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32702243/
Wirth J, Hillesheim E, Brennan L.: The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1443-1460. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32232404/
Hansen TT, Astrup A, Sjödin A.: Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients. 2021 Sep 14;13(9):3193. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34579069/
Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, et al.: Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):795-810. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/
Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al.: Effect of whey protein supplementation on weight and body composition indicators: A meta-analysis of randomized clinical trials. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35871954/
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement
https://examine.com/supplements/whey-protein/

⮜ Prethodni članak

Cardio trening - postoji li idealno vrijeme?

Sljedeći članak ⮞