Kreatin malat - sastav i svojstva

Kreatin je nevjerojatno popularan dodatak prehrani među profesionalnim sportašima i amaterima, zbog svojeg dobro dokazanog djelovanja u povećanju snage i jakosti mišića te nemasne tjelesne mase. Na tržištu dodataka prehrani namijenjenih sportašima postoji nekoliko vrsta kreatina, a jedna od njih je dobro poznati kreatin malat. Saznajmo dakle što je kreatin malat i kakva svojstva pokazuje.

• Što je kreatin malat?
• Kako djeluje kreatin malat?
• Kreatin malat - svojstva
• Kreatin malat vs kreatin monohidrat
• Kreatin malat – doziranje
• Je li kreatin malat siguran?

Što je kreatin malat?

Kreatin malat (engl. tricreatine malate – TCM) je spoj nekoliko molekula kreatina s jabučnom kiselinom, obično u omjeru 3:1 ili 2:1. Prvi spoj (kreatin malat 3:1) sastoji se od gotovo 75% kreatina, dok se drugi (kreatin malat 2:1) sastoji od 66%. Sam kreatin je biološki aktivna tvar koja se prirodno proizvodi u ljudskom organizmu, uglavnom u bubrezima i jetri (u količini od oko 1 g dnevno) iz aminokiselina poput arginina, glicina i metionina. Jabučna kiselina sadržana u kreatin malatu je organski kemijski spoj koji dovodi do oslobađanja energije iz kreatina u Krebsovom ciklusu i ciklusu limunske kiseline te povećanja apsorpcije kreatina iz ljudskog probavnog sustava. Kreatin malat dolazi u obliku kapsula ili praha koji se može konzumirati nakon miješanja s vodom ili hranom (npr. mlijekom ili prirodnim jogurtom). Važno je naglasiti da je kreatin malat jedan od najpopularnijih oblika kreatina koji se nalazi u dodacima prehrani za profesionalne i amaterske sportaše.

Kako djeluje kreatin malat?

Ljudski organizam pohranjuje kreatin u obliku fosfokreatina prvenstveno u skeletnim mišićima, gdje se koristi za potrebe stvaranja energije potrebne za intenzivan rad koštano-mišićnog sustava. Kreatin malat učinkovito povećava razinu fosfokreatina u mišićnim stanicama, čime poboljšava sposobnost organizma za brzu resintezu adenozin trifosfata (ATP), što rezultira većom količinom energije potrebne za izvođenje visokointenzivnih tjelesnih vježbi. Povećana dostupnost energije pridonosi povećanju jakosti, snage i izdržljivosti skeletnih mišića. Upravo zato osobe koje se bave sportom profesionalno i rekreacijski kontinuirano uzimaju kreatin malat kako bi poboljšale sportske rezultate i povećale mišićnu masu.

Kreatin malat - svojstva

Kreatin je spoj dobro dokumentirane učinkovitosti u poboljšanju jakosti i snage skeletnih mišića te anaerobne izdržljivosti organizma kod osoba koje redovito izvode tjelesne treninge. Suplementacija kreatin malatom poboljšava sportske rezultate u kratkotrajan vježbama visoke intenzivnosti, a posebno onima čije trajanje ne prelazi 30 sekundi. Kreatin malat također može povećavati nemasnu tjelesnu masu kod osoba koje redovito treniraju u teretani. Osim toga, kreatin malat može pozitivno utjecati na tempo oporavka organizma nakon napora, fiziološke procese termoregulacije, kognitivno funkcioniranje, prevenciju sportskih ozljeda te rehabilitaciju i neuroprotektivnost kralježnične moždine. Vrijedi spomenuti da osobe s najnižom koncentracijom kreatina u mišićima (npr. vegani i vegetarijanci) imaju najveći potencijal povećanja snage, jakosti i mišićne izdržljivosti kao odgovor na suplementaciju kreatin malatom.

Kreatin malat vs kreatin monohidrat

Prema općem mišljenju kreatin malat značajno nadmašuje kreatin monohidrat u pogledu topljivosti i bioraspoloživosti, odnosno stupnja u kojem kreatin može biti oslobođen i apsorbiran u probavnom sustavu, a zatim iskorišten od strane ljudskog organizma. U dosad provedenim istraživanjima nije jednoznačno dokazana navedena hipoteza i zato se zlatnim standardom smatra kreatin monohidrat, koji je najbolje istražen i najjeftiniji oblik kreatina. Razlika između monohidrata i kreatin malata nastaje na molekularnoj razini. U slučaju malata tri molekule kreatina povezane su s jabučnom kiselinom, dok se kod monohidrata te molekule nalaze u slobodnom stanju. U usporedbi s kreatin monohidratom koji predstavlja spoj jedne molekule kreatina s jednom molekulom vode, kreatin malat karakterizira manji postotni udio kreatina (87,9% vs 74,7%), a vjerojatno bolja topljivost u vodi (ovo pitanje zahtijeva daljnja istraživanja). Osim toga, kreatin malat je skuplji i manje ekonomičan od kreatin monohidrata, što je povezano s manjim sadržajem kreatina u odnosu na 1 g.

Kreatin malat – doziranje

Kreatin malat preporučuje se koristiti u dnevnoj dozi od oko 6 g (podijeljeno na dvije jednake porcije tijekom dana), tako da se dobije 3-5 g kreatina. Suplementacija kreatin malatom u takvoj dozi tijekom razdoblja od najmanje 4 tjedna učinkovita je u povećanju unutarmišićnih zaliha fosfokreatina, što dovodi do povećanja snage, jakosti i mišićne izdržljivosti te poboljšanja anaerobne izdržljivosti i oporavka skeletnih mišića nakon napora. Prema trenutnom stanju znanja korištenje faze punjenja mišića kreatinom pomoću malata nije potrebno, jer su manje dnevne doze (3-5 g) potpuno učinkovite. Vrijedi dodati da kreatin malat treba konzumirati odmah nakon miješanja s vodom, mlijekom ili jogurtom, jer kreatin u tekućem obliku brzo se razgrađuje u kreatinin.

Je li kreatin malat siguran?

Iz trenutnih istraživanja proizlazi da su svi trenutno dostupni oblici kreatina na tržištu dodataka prehrani sigurni za ljudsko zdravlje i dobro podnošljivi od strane zdravih osoba, uključujući djecu i mladež te starije osobe. Kreatin malat ne uzrokuje oštećenje ili disfunkciju bubrega, niti ćelavost kod zdravih osoba, kao što ne pridonosi ni dehidraciji organizma, prekomjernim mišićnim grčevima ili povećanju mase masnog tkiva. Glavna kontraindikacija za korištenje kreatin malata su bolesti bubrega (posebno kronična bubrežna insuficijencija), bolesti jetre i arterijska hipertenzija.

Izvori:

• Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., et al.: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14: 18.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton G., et al.: Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton B., et al.: Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: a systematic review and meta-analyses. Sports Med. 2015;45(9):1285–94.

• Jäger, R., Purpura M., Shao A., et al.: Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011 May;40(5):1369-83.

• Avgerinos KI., Spyrou N., Bougioukas KI. i wsp.: Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018 Apr 25;108:166-173.

• Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al.: Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.

• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al.: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.

• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al.: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.

• Fazio C, Elder CL, Harris MM.: Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2022 Sep 1;36(9):2663-2670.

• Kreider RB, Jäger R, Purpura M.: Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients. 2022 Feb 28;14(5):1035.