Cijela istina o metabolizmu

Svatko od nas čuo je za metabolizam, međutim ne razumiju svi dobro što metabolizam zapravo predstavlja. Postoji mnogo mitova u opticaju povezanih s utjecajem metabolizma na zdravlje, a posebno u području smanjenja tjelesne mase. Saznajmo dakle što je metabolizam i na koji način utječe na zdravlje čovjeka.

• Što je metabolizam?
• Što čini metabolizam?
• Postoji li spori i brzi metabolizam?
• Usporava li se metabolizam nakon 30. godine života?
• Vježbe za ubrzanje metabolizma
• Prehrana za ubrzanje metabolizma

Što je metabolizam?

Metabolizam, koji se inače naziva i promjena tvari, predstavlja ukupnost biokemijskih reakcija koje se odvijaju u stanicama ljudskog organizma. Najjednostavnije rečeno, metabolizam je unutarnji proces u kojem organizam troši energiju i sagorijeva kalorije. Metabolizam radi 24 sata dnevno, 7 dana u tjednu kako bi održao osnovne životne procese, čak i tijekom odmora i sna. Metabolički procesi uključuju između ostalog pretvaranje hranjivih tvari koje se nalaze u konzumiranoj hrani u energiju potrebnu organizmu za disanje, cirkulaciju krvi, održavanje stalne tjelesne temperature, funkcioniranje unutarnjih organa te rast i obnovu stanica. To znači da je metabolizam povezan s osiguravanjem energije potrebne za održavanje osnovnih fizioloških funkcija ljudskog organizma. Metabolizam se može podijeliti na anabolizam, odnosno sintezu složenih spojeva iz jednostavnih tvari i katabolizam, dakle razgradnju organskih makromolekularnih spojeva na manje.

Što čini metabolizam?

Metabolizam se ponekad naziva i ukupnom promjenom tvari (UPT) ili cjelodnevnom potrošnjom energije. Razlikuju se četiri komponente metabolizma, a to su:

• Osnovna promjena tvari (OPT) koja čini čak 70% ukupne dnevne potrošnje energije. Ona je najveća komponenta metabolizma u mirovanju, koja ovisi prije svega o spolu, dobi, visini i tjelesnoj masi te fiziološkom stanju određene osobe. OPT određuje najnižu potrošnju energije za procese potrebne za održavanje osnovnih životnih funkcija u optimalnim životnim uvjetima. Individualne razlike u vrijednosti OPT obično iznose oko 250 kcal dnevno i uglavnom ovise o sadržaju nemasne i masne tjelesne mase.

• Termogenezu koja ne proizlazi iz vježbanja (NEAT) koja čini 15% ukupne dnevne potrošnje energije, a obuhvaća kratka razdoblja fizičke aktivnosti tijekom dana koja nisu povezana s izvođenjem planiranih tjelesnih vježbi. NEAT dakle uključuje energetske izdatke organizma tijekom svih spontanih motoričkih aktivnosti izvođenih tijekom dana, među ostalim: govorenja, pisanja, gestikuliranja, hodanja, protezanja, stajanja, penjanja i silaženja stepenicama, kupovine te čišćenja.

• Termički učinak hrane koji čini 10% ukupne dnevne potrošnje energije. On se sastoji od blagog povećanja tempa promjene tvari nakon svakog konzumiranog obroka, što je povezano s apsorpcijom, preradom, skladištenjem ili korištenjem hranjivih tvari.

• Termogenezu koja proizlazi iz poduzete fizičke aktivnosti i čini 5% ukupne dnevne potrošnje energije. Definira se kao povećanje energetskih izdataka uslijed poduzimanja planiranog fizičkog napora (npr. trening snage 3 puta tjedno).

Postoji li spori i brzi metabolizam?

Metabolizam radi s različitim intenzitetom i uvelike je genetski uvjetovan. Neki ljudi mogu imati nešto veće poteškoće s gubitkom tjelesne mase kada ograniče kalorije u prehrani, dok drugi mogu puno jesti i ne debljaju se lako. Međutim, ne možemo potpuno kriviti spori metabolizam za debljanje, jer puno veći utjecaj na povećanje tjelesne mase ima nepravilna prehrana i sjedilački način života, a u nekim situacijama i hormonski poremećaji. Osim toga, glavni razlog zbog kojeg je metabolizam spor ili brz je razlika u spontanoj fizičkoj aktivnosti. Na primjer, osobe koje puno hodaju pješice, vrlo puno gestikuliraju tijekom razgovora, često ustaju sa stolice i svaki put biraju stepenice umjesto dizala troše značajno više kalorija od ljudi koji se svugdje kreću automobilom i dizalom kad god je to moguće.

Usporava li se metabolizam nakon 30. godine života?

Metabolizam ne možemo kriviti za veću sklonost debljanju, jer prema znanstvenim podacima on je na stalnoj razini između 20. i 60. godine života, a tek pada za oko 1% godišnje sa starenjem u mirovnom razdoblju. Ako se dakle metabolizam ne mijenja tijekom cijelog razdoblja odrasle dobi, to znači da je značajno povećanje učestalosti prekomjerne tjelesne mase i pretilosti u mladoj i srednjoj dobi očito povezano s prekomjernim unosom kalorija u prehrani te sjedilačkim načinom života. Uobičajeno mišljenje koje govori da se metabolizam usporava nakon 30-te i zato se debljamo je netočno. U stvarnosti mnoge osobe u toj dobi odlučuju osnovati obitelj, što rezultira većom količinom obveza povezanih sa obiteljskim, kao i profesionalnim životom (zauzimanje sve odgovornijih pozicija). Negativna posljedica te situacije je manje vremena posvećenog kako spontanoj, tako i planiranoj fizičkoj aktivnosti, što uzrokuje manje energetske izdatke.

Vježbe za ubrzanje metabolizma

Mnoge osobe koje žele smršaviti pitaju se na koji način mogu ubrzati svoj metabolizam. Na samom početku vrijedi promijeniti neke svoje navike, a to znači da treba početi koristiti stepenice umjesto dizala, hodati pješice do obližnjeg pakomatа, frizerskog salona i trgovine umjesto vožnje automobilom, te prekidati svakih 30 minuta sjedenje na poslu 2-minutnom šetnjom po uredu. Osim toga vrijedi redovito uključivati u svoj tjedni raspored obveznih aktivnosti trening snage i/ili intervalnu visokointenzivnu vježbu (HIIT), kao i bilo koju fizičku aktivnost koja nam pruža puno zadovoljstva i za koju se ne trebamo dodatno motivirati.

Prehrana za ubrzanje metabolizma

Sve osobe koje žele ubrzati metabolizam trebaju povećati unos proteina u prehrani na razinu od najmanje 1,5 g po kg ukupne tjelesne mase dnevno. Prehrambeni proteini karakteriziraju se visokom vrijednošću postobroka termogeneze, jer se oko 30% energije koju oni osiguravaju koristi za energetske potrebe povezane s procesom njihove prerade i korištenja u organizmu. Osim toga, provedena istraživanja pokazala su da kombinacija odgovarajućeg unosa proteina u prehrani s redovitim treningom snage pogoduje povećanju mišićne mase, što dodatno ubrzava metabolizam. Dobro rješenje za poticanje metabolizma je također često uključivanje u prehranu pikantnih začina (npr. cayenne papra) te crne kave i zelenog čaja. Dosadašnja istraživanja pokazuju da redovito pijenje kako neslađene kave, tako i zelenog čaja povećava sagorijevanje kalorija te pomaže u smanjenju prekomjernog masnog tkiva i kasnjem održavanju pravilne tjelesne mase. Vrijedi također razviti naviku čestog pijenja vode, koja također povećava energetske izdatke i može pogodovati gubitku tjelesne mase te dugotrajnom održavanju željene tjelesne mase.

Источники:

• Piaggi P.: Metabolic Determinants of Weight Gain in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019 May;27(5):691-699.

• Hollstein T, Piaggi P.: Metabolic Factors Determining the Susceptibility to Weight Gain: Current Evidence. Curr Obes Rep. 2020 Jun;9(2):121-135.

• Judge A, Dodd MS.: Metabolism. Essays Biochem. 2020 Oct 8;64(4):607-647.

• Bartke A, Brannan S, Hascup E, et al.: Energy Metabolism and Aging. World J Mens Health. 2021 Apr;39(2):222-232.

• Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al.: Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021 Aug 13;373(6556):808-812.