Što je kazein protein?

Mlijeko i njegovi proizvodi uobičajeno su konzumirani izvor proteina nakon treninga u cilju povećanja mišićne mase te ubrzanja tempa posttrenažne regeneracije. Osim proteinskih dodataka na bazi proteina sirutke, već godinama su na tržištu dodataka prehrani za sportaše dostupni i dodaci koji sadrže kazein protein. Provjerimo što je kazein protein, kakva su mu svojstva i predstavlja li dobar izvor proteina za fizički aktivne osobe.

• Kazein protein – što je to?
• Kazein protein – prehrambeni izvori
• Kazein protein – djelovanje
• Kazein protein – kada je najbolje koristiti?
• Kazein protein – doziranje
• Kazein protein – kontraindikacije

Kazein protein – što je to?

Kazein protein jedan je od dva proteina koji čine protein mlijeka. Drugi je protein sirutke, koji je dobro poznat svim ljubiteljima treninga snage. Kazein protein dominantni je protein u kravljem mlijeku jer njegov sadržaj iznosi čak 80%. Sirutka čini samo 20%. Kazein protein prirodno se nalazi u mlijeku i njegovim proizvodima u obliku velikih koloidnih čestica koje se nazivaju kazeinskim micelama. Kazein je protein visoke biološke vrijednosti koji zahtijeva duže vrijeme probave u usporedbi s proteinom sirutke. Ugrušci kazein proteina koji nastaju u kiselom okruženju želuca usporavaju probavu i dostavu aminokiselina u organizam. U kazein proteinu također se nalazi više aminokiselina kao što su arginin, glutaminska kiselina, prolin, serin, tirozin, histidin, metionin i fenilalanin, nego u proteinu sirutke. Kazein se također može izolirati iz kravljeg mlijeka radi dobivanja proteinskih dodataka na bazi micelarnog kazeina te pripravaka za zamjenu mlijeka za malu djecu. Trenutno se na tržištu mogu pronaći proizvodi koji sadrže kazein, kalcijev kazeinat ili hidrolizat kazeina.

Kazein protein – prehrambeni izvori

Kazein protein prirodno se nalazi u kravljem mlijeku i njegovim proizvodima. Među najbogatije prehrambene izvore kazein proteina ubrajaju se svježi sirevi, cottage sir, meki sirevi (uključujući: Brie, Camembert, Gorgonzola, Feta, Mozzarella, Ricotta), tvrdi sirevi (npr. Cheddar, Emmental, Gouda, Parmezan), jogurt, kefir, mlaćenica te acidofilno mlijeko. Kazein protein koji se javlja u obliku različitih micela može se podijeliti na četiri glavne frakcije, a to su alfas1-kazein (55%), beta-kazein (25%), kappa-kazein (15%) i gama-kazein (5%). Kazein micele stvaraju u želucu ugrušak kako pod utjecajem kiselog okruženja (niskog pH), tako i prisutnosti pepsina, enzima želučanog soka. Kazein protein ljudskom organizmu osigurava sve potrebne aminokiseline, stoga se klasificira kao kvalitetan izvor proteina visoke probavljivosti i bioraspoloživosti koja se ocjenjuje pomoću pokazatelja kao što su PDCAAS (korigirani pokazatelj probavljivosti aminokiselina proteina) te DIAAS (pokazatelj probavljivosti esencijalnih aminokiselina).

Kazein protein – djelovanje

Kazein protein može podržati razvoj mišićne mase i snage kod svih osoba koje redovito treniraju u teretani. Kazein pomaže postići slične učinke u pogledu rasta mišićne mase kao i proteini sirutke. U usporedbi s proteinom sirutke, kazein je sporije probavljiv izvor proteina čija konzumacija uzrokuje umjeren, ali duži postobjed porast koncentracije aminokiselina u krvnoj plazmi. Provedena istraživanja pokazala su da konzumiranje kazein proteina u količini od najmanje 40 g oko pola sata prije spavanja osigurava stalan dotok aminokiselina u skeletne mišiće tijekom cijele noći, čime značajno ubrzava tempo posttrenažne regeneracije te potiče razvoj mišićne mase i snage. Kazein protein povećava sintezu mišićnih proteina i smanjuje njihov raspad, kao i poboljšava funkcije skeletnih mišića te ublažava odgođenu posttrenažnu bolnost mišića (tzv. DOMS), upalni proces i oštećenja mišića uzrokovana fizičkim naporom. Osim toga, kazein protein povećava osjećaj sitosti te smanjuje apetit i odgađa osjećaj gladi. Kazein protein također sadrži bioaktivne peptide (tzv. laktotripeptide) koji mogu snižavati arterijski krvni tlak.

Kazein protein – kada je najbolje koristiti?

Kazein protein najpreporučeniji je izvor proteina prije spavanja za sve osobe koje se bave sportom profesionalno i amaterski, a posebno disciplinama snage i oblikovanja tijela. Kazein konzumiran prije spavanja povećava noćnu dostupnost aminokiselina u krvnoj plazmi, čime pomaže postići pozitivan bilans proteina i pozitivno utječe na posttrenažnu regeneraciju te razvoj snage i mišićne mase. Korištenje proteinskog dodatka na bazi micelarnog kazeina odlično će se pokazati posebno kod onih osoba koje redovito treniraju u teretani, a imaju velike poteškoće s realizacijom povećanih dnevnih potreba za proteinom u razdoblju razvoja mišićne mase ili redukcije masnog tkiva. Kazein protein također je dobra ideja za sve osobe koje teže gubitku prekomjerne mase masnog tkiva i imaju značajne probleme s održavanjem sitosti između obroka.

Kazein protein – doziranje

Provedena istraživanja pokazala su da konzumiranje oko 40 g kazein proteina pola sata prije odlaska na spavanje može biti odličan način ubrzanja tempa regeneracije skeletnih mišića nakon večernjih vježbi snage. Nadalje, redovito konzumiranje kazein proteina u dozi od minimum 40 g oko 30 minuta prije spavanja može značajno potaknuti sintezu mišićnih proteina (MPS) i sniziti tempo njihovog raspada te povoljno utjecati na metabolizam proteina u organizmu i fiziološku adaptaciju skeletnih mišića (tj. razvoj snage i mišićne mase). Vrijedi dodati da često konzumiranje kazein proteina u količini od 40-48 g oko 30 minuta prije spavanja nema negativan utjecaj na oksidaciju masnih kiselina te proces lipolize, odnosno razgradnje masnog tkiva.

Kazein protein – kontraindikacije

Kazein protein kontraindiciran je kod svih osoba s utvrđenom alergijom na proteine kravljeg mlijeka. Znanstveni podaci pokazuju da alergija na alergene proteina kravljeg mlijeka pogađa samo 0,5% populacije odraslih osoba. Među najčešće prijavljene kliničke simptome alergije na proteine kravljeg mlijeka ubrajaju se proljev, bol u trbuhu, povraćanje, kožni osip, koprivnjača te atopijski dermatitis. Proizvodi koji sadrže kazein protein također nisu preporučeni u slučaju postojanja kroničnih bolesti probavnog trakta kao što su intolerancija laktoze, sindrom iritabilnog crijeva (IBS), sindrom prekomjernog rasta bakterija tankog crijeva (SIBO), Crohnova bolest te ulcerozni kolitis. To proizlazi iz činjenice da mlijeko i njegovi proizvodi (uključujući proteinske dodatke) koji su izvor kazein proteina istovremeno sadrže laktozu (mliječni šećer) koja može uzrokovati pojavu gastrointestinalnih i izvangastrointestinalnih tegoba. U tom slučaju preporučeni su bezlaktozni proizvodi koji osiguravaju kazein protein.

Izvori:

• Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al.: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al.: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

• Głąb TK, Boratyński J.: Potential of Casein as a Carrier for Biologically Active Agents. Top Curr Chem (Cham). 2017 Aug;375(4):71.

• Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al.: Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

• Trommelen J, Weijzen MEG, van Kranenburg J, et al.: Casein Protein Processing Strongly Modulates Post-Prandial Plasma Amino Acid Responses In Vivo in Humans. Nutrients. 2020 Jul 31;12(8):2299.

• Kim J.: Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.

• https://examine.com/supplements/casein-protein/

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement