Kada je najbolje vježbati? - trening ujutro ili navečer

Ne postoji nikakva sumnja da redovito izvođenje tjelesnih vježbi ima pozitivan utjecaj na zdravlje ljudskog organizma. Mnoge osobe koje se bave sportom često se pitaju kada je najbolje vježbati – ujutro ili navečer, kako bi postigle najveće koristi. Pokazuje se, međutim, da nije samo vrijeme treninga tema brojnih rasprava u fitness industriji, već i to kada je bolje vježbati prije ili nakon jela. Uvjerimo se stoga što o toj temi govore znanstvena istraživanja.

• Zašto se isplati vježbati?
• Kada je najbolje vježbati - trening ujutro ili navečer?
• Je li bolje vježbati prije ili nakon jela?

Zašto se isplati vježbati?

Na samom početku vrijedi istaknuti da neovisno o tome izvode li se vježbe ujutro ili navečer, vrlo je preporučljivo da se prije svega razvije navika sustavnog bavljenja omiljenom sportskom disciplinom. Rezultati brojnih istraživanja jasno pokazuju da redovito poduzimanje tjelesne aktivnosti smanjuje rizik od obolijevanja od kardiovaskularnih bolesti, pretilosti, dijabetesa tipa 2, tumora (posebno raka debelog crijeva i raka dojke), neurodegenerativnih poremećaja te depresije. Redovita tjelesna aktivnost povećava mišićnu snagu, tjelesnu izdržljivost i kardiorespiratornu sposobnost te poboljšava mineralnu gustoću kostiju, kognitivne funkcije i kvalitetu sna, kao i sprječava padove. Dobro je stoga pronaći barem nekoliko puta tjedno makar 30 minuta za omiljenu tjelesnu aktivnost koja, kako već dobro znamo, donosi niz zdravstvenih koristi.

Kada je najbolje vježbati - trening ujutro ili navečer?

Kada je najbolje vježbati? To je pitanje koje i danas muči mnoge ljubitelje tjelesne aktivnosti te osobe koje žele smršaviti i pobrinuti se za svoje zdravlje. Iz aktualnih istraživanja proizlazi da i jutarnji i večernji trening učinkovito pridonose smanjenju tjelesne mase i sadržaja masnog tkiva te poboljšanju kardiorespiratornih sposobnosti i mišićne snage. Jutarnje i večernje vježbe također imaju povoljan utjecaj na subjektivnu kvalitetu sna, pospanost tijekom dana i kvalitetu života povezanu sa zdravljem. Kod nekih osoba jutarnji trening, a posebno visokointenzivni, može rezultirati pojačanim osjećajem umora tijekom dana te smanjenom spontanom tjelesnom aktivnošću u ostatku dana. Također se sugerira da kod nekih osoba vrijeme odlaska na spavanje može biti ranije kada se trening izvodi ujutro (veći umor tijekom dana), dok se može odgoditi kada se trening odvija navečer (pobuđivanje organizma tjelesnim naporom). Unatoč tome što trening izveden u jutarnjim satima omogućuje posvećivanje vremena društvenom životu i drugim aktivnostima u večernjim satima, dugotrajan održavanje motivacije za vrlo rano ustajanje kako bi se stigao napraviti trening prije posla može biti za određeni dio odraslih osoba teško. Zasigurno je teško jednoznačno odgovoriti na pitanje kada je najbolje vježbati. Na to utječe niz obveznih aktivnosti i onih povezanih sa slobodnim vremenom (među ostalim: škola, studij, posao, obitelj, jezični tečajevi, kursevi i edukacije, hobiji), kao i faktori poput specifičnosti tjelesnog napora te osobnosti i temperamenta određene osobe. Ipak vrijedi istaknuti da će se i za izgradnju mišićne mase i za redukciju masnog tkiva dobro pokazati i jutarnji i večernji trening. Definitivno važniji faktor od vremena treninga jest njegova redovitost. Vrijeme treninga vrijedi stoga individualno prilagoditi svojim potrebama.

Je li bolje vježbati prije ili nakon jela?

Vježbe prije jela

Sljedeća dilema koja oduzima san mnogim osobama koje treniraju i žele smršaviti jest kada je bolje vježbati prije ili nakon jela. Jutarnji trening natašte, odnosno 8–12 sati nakon konzumiranja posljednjeg obroka, vrlo je često odabiran način za gubitak prekomjerne tjelesne mase, a posebno trčanje. Brojna skupina osoba vezuje velike nade uz redovito izvođenje treninga natašte, jer organizam tada oksidira čak 30% više energije iz masti. Međutim, masne kiseline koje se spaljuju tijekom treninga natašte ne moraju potjecati samo i isključivo iz masnog tkiva, već i iz triacilglicerola nakupljenih u mišićima. Procjenjuje se da oko 50% masnih kiselina spaljenih tijekom izvođenih vježbi potječe iz intramuskularnih triacilglicerola kod početnika, a čak 80% kod istreniranih osoba. U svjetlu aktualnih znanstvenih dokaza, vježbe natašte vjerojatno ne bi trebale donositi dodatne koristi u pogledu redukcije masnog tkiva u usporedbi s vježbama nakon jela. Vrijedi dodati da neke osobe koje redovito treniraju natašte, nakon cijele noći bez hrane mogu biti više izložene hipoglikemiji, ozljedi, gubitku mišićne mase i padu tjelesne izdržljivosti, kao i sniženju otpornosti organizma i lošem samoosjećaju. Nije lako dati odgovor na pitanje kada je bolje vježbati prije ili nakon jela. Trening natašte savršeno će se pokazati kod osoba koje vole trenirati na prazan želudac i obično izvode vježbe niskog intenziteta koje ukupno ne prelaze 60 minuta.

Vježbe nakon obroka

Trening nakon obroka odličan je izbor za sve osobe koje loše podnose treninge natašte i jasno osjećaju da im nedostaje energije za vježbe kada nisu prethodno pojele odgovarajući zasitni obrok. Osim toga, konzumiranje punovaljan obroka omogućuje značajno povećanje intenziteta izvođenih vježbi, što je od velikog značaja za sve osobe koje se bave sportskim disciplinama čija specifičnost napora uključuje visok intenzitet. Kako bi pronašle vlastiti odgovor na pitanje kada je najbolje vježbati, osobe koje se rekreacijski bave sportom trebale bi testirati oba načina (trening prije i nakon jela), a zatim se uslušiti u svoj organizam i njegove potrebe.

Izvori:

• Hackett D, Hagstrom A.: Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2017;2(4):43.
• Küüsmaa-Schildt M, Liukkonen J, Vuong MK, et al.: Effects of morning vs. evening combined strength and endurance training on physical performance, sleep and well-being. Chronobiol Int. 2019 Jun;36(6):811-825.
• Saidi O, Colin E, Rance M, et al.: Effect of morning versus evening exercise training on sleep, physical activity, fitness, fatigue and quality of life in overweight and obese adults. Chronobiol Int. 2021 Nov;38(11):1537-1548.
• Moholdt T, Parr EB, Devlin BL, et al.: The effect of morning vs evening exercise training on glycaemic control and serum metabolites in overweight/obese men: a randomised trial. Diabetologia. 2021 Sep;64(9):2061-2076.
• Blankenship JM, Rosenberg RC, Rynders CA, et al.: Examining the Role of Exercise Timing in Weight Management: A Review. Int J Sports Med. 2021 Oct;42(11):967-978.
• Creasy SA, Wayland L, Panter SL, et al.: Effect of Morning and Evening Exercise on Energy Balance: A Pilot Study. Nutrients. 2022 Feb 15;14(4):816.