5 načela pravilnog smanjenja masnog tkiva

Želja za smanjenjem masnog tkiva glavni je razlog zbog kojeg se ljudi odlučuju promijeniti dosadašnje prehrambene navike i početi redovito vježbati. Mnoge osobe, međutim, pristupaju procesu smanjenja masnog tkiva na pogrešan način, jer obično biraju vrlo niskokalorične dijete i doslovno iz dana u dan intenzivno povećavaju razinu tjelesne aktivnosti. Upoznajmo stoga 5 najvažnijih načela pravilnog smanjenja masnog tkiva.

• Uravnotežen kaloričan deficit
• Odgovarajući unos proteina
• Redovite vježbe snage
• Briga o pravilnu hidraciju
• Briga o san i odmor
• Strpljenje, mir i dosljednost u djelovanju

Uravnotežen kaloričan deficit

Osnovno načelo u pravilnom smanjenju masnog tkiva je odgovarajući odabir kaloričnog deficita. Dobro uravnotežena redukcijska dijeta trebala bi se karakterizirati umjerenim energetskim deficitom (npr. 500-600 kcal), što će se odraziti na postupan gubitak tjelesne mase i istovremeno omogućiti zadržavanje veće količine mišićne mase u dugotrajnom procesu mršavljenja. Osim toga, stvaranje umjerenog kaloričnog deficita pomoći će također značajno smanjiti potencijalne negativne metaboličke posljedice povezane s dugotrajnim pridržavanjem redukcijske dijete. Važno je da se u procesu smanjenja masnog tkiva izbjegavaju i vrlo niskokalorične dijete koje sadrže samo 1000 kcal, kao i dijete koje potpuno eliminiraju pojedine hranjive tvari ili određene skupine prehrambenih proizvoda (npr. gluten, mliječne proizvode, ribu, sjemenke mahunarki, voće, žitne proizvode), ako ne postoje ozbiljne medicinske kontraindikacije potkrijepljene odgovarajućom dijagnostikom.

Odgovarajući unos proteina

Sljedeće načelo u pravilnom smanjenju masnog tkiva je konzumiranje odgovarajućih količina proteina u prehrani, najmanje 1,2 g po kg ukupne tjelesne mase dnevno. Redovito osiguravanje kvalitetnih proteina iz minimalno prerađenih proizvoda omogućit će zadržavanje mišićne mase tijekom dugotrajnog procesa smanjenja tjelesne mase, a također će značajno utjecati na osjećaj sitosti nakon obroka, što će smanjiti želju za grickanjem. Praktično govoreći, svaki obrok trebao bi sadržavati od 20 do 40 g proteina ovisno o tjelesnoj masi. Među primjerima dobrih prehrambenih izvora proteina navode se:

• ribe (između ostalih: losos, atlantska skuša, kalifornijska pastrva, halibut, bakalar, smuđ, mintaj, iverak, merlang),

• morski plodovi (npr. škampi, rakovi, školjke, jastozi, lignje),

• nemasne vrste mesa (npr. pileća ili pureća prsa bez kože, govedina, teletina),

• svježi sir (nemasni ili polumasni),

• cottage sir,

• visokoproteinski prirodni jogurt,

• jaja,

• sjemenke mahunarki (npr. soja, leća, grah, grašak, slanutak),

• tofu,

• tempeh,

• sojin napitak bez šećera,

• seitan.

U slučaju osoba s velikom tjelesnom masom i/ili onih koji žive u stalnoj žurbi, izvrsna dopuna prehrane proteinima mogu biti proteinski dodaci, poput koncentrata sirutkinih proteina (WPC), izolata sirutkinih proteina (WPI), izolata sojinih proteina te izolata proteina graška.

Redovite vježbe snage

Važan element pravilnog smanjenja masnog tkiva su također redovito izvođene vježbe snage kako s korištenjem vlastite tjelesne mase, tako i dodatnog opterećenja (između ostalih: šipke, bučice, kettlebellovi, otporne trake). Pokazalo se da je sustavni trening snage u razdoblju smanjenja masnog tkiva najučinkovitiji način zaštite od gubitka nemasne tjelesne mase, koji također sprječava smanjenje izdržljivosti organizma. Osim toga, redovito izvođen trening snage u kombinaciji s dobro sastavljenom redukcijskom dijetom doprinosi smanjenju postotnog sadržaja masnog tkiva, masne mase te visceralnog masnog tkiva kod zdravih odraslih osoba.

Briga o pravilnu hidraciju

Četvrto načelo pravilnog smanjenja masnog tkiva je briga o pravilnoj hidraciji organizma i svakodnevno ispijanje adekvatne količine vode, a to je najmanje 1,5 litara. Provedena istraživanja pokazala su da osobe koje svakodnevno osiguravaju odgovarajuće količine tekućine, a posebno nesladene vode, značajno lakše gube tjelesnu masu i imaju manje poteškoća s dugotrajnim održavanjem pravilne vrijednosti BMI indeksa. Konzumacija vode uzrokuje povećanje potrošnje energije te pojačavanje tempa procesa lipolize, odnosno razgradnje triglicerida na masne kiseline i glicerol. Ispijanje 1-2 čaše vode oko 30 minuta prije svakog glavnog obroka može povećati osjećaj sitosti i učinkovito podržati gubitak tjelesne mase, čak i do 2 kg u razdoblju od 3 mjeseca.

Briga o san i odmor

Peto načelo pravilnog smanjenja masnog tkiva je briga o odgovarajućoj kvaliteti, redovitom snu u količini između 7 i 9 sati dnevno u zamračenoj prostoriji. Odgovarajuća količina sna tijekom dana može biti iznimno učinkovit način smanjenja osjećaja gladi, posebno u razdoblju dugotrajne primjene redukcijske dijete. Ograničavanje duljine sna potiče pojačavanje osjećaja gladi, koji je glavni čimbenik koji otežava učinkovito smanjenje prekomjernog masnog tkiva. Iz aktualnih istraživanja proizlazi da mala količina sna, kao i niska kvaliteta sna mogu doprinijeti povećanju postotnog sadržaja masnog tkiva u organizmu, što proizlazi iz regulacije oslobađanja hormona poput inzulina, kortizola, testosterona, hormona rasta, leptina te grelina, koji imaju važan utjecaj na izgled siluete.

Strpljenje, mir i dosljednost u djelovanju

Još jedno važno načelo koje se izvrsno pokazuje u slučaju pravilnog smanjenja masnog tkiva je očuvanje mira te strpljivost i dosljednost u djelovanju. Tijekom cijelog procesa smanjenja masnog tkiva ne treba poduzimati ishitrene korake, jer promjena prehrambenih navika te izgleda siluete zahtijeva vrijeme, slično kao i obrnut proces, odnosno povećanje tjelesne mase nije se dogodilo odjednom za 5 kg tijekom jednog tjedna, već se sigurno događalo postupno u duljem vremenskom razdoblju. Iz tog razloga vrijedi se radovati svakom malom uspjehu koji nas približava postizanju postavljenog realnog cilja u oblikovanju siluete.

Izvori:

• Kim JY.: Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Hall KD, Farooqi IS, Friedman JM, et al.: The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out. Am J Clin Nutr. 2022 May 1;115(5):1243-1254.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW.: Reducing Calories to Lose Weight. JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Hall KD.: Energy compensation and metabolic adaptation: "The Biggest Loser" study reinterpreted. Obesity (Silver Spring). 2022 Jan;30(1):11-13.

• Di Rosa C, Lattanzi G, Spiezia C, et al.: Mediterranean Diet versus Very Low-Calorie Ketogenic Diet: Effects of Reaching 5% Body Weight Loss on Body Composition in Subjects with Overweight and with Obesity—A Cohort Study. Int J Environ Res Public Health. 2022 Oct 11;19(20):13040.

• Bellicha A, van Baak MA, Battista F, et al.: Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256.

• Wewege MA, Desai I, Honey C, et al.: The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022 Feb;52(2):287-300.