Sve o taurinu

Taurin je neproteinska aminokiselina koja se uobičajeno nalazi u tkivima ljudskog organizma. Najveće količine taurina nalaze se u srčanom mišiću i mrežnici oka, a nešto manje u mozgu, crijevima, bubrezima i skeletnim mišićima. Taurin je spoj koji obavlja mnoge različite funkcije u ljudskom organizmu i može pokazivati široka zdravstvena svojstva.

• Taurin – svojstva
• Taurin – prehrambeni izvori
• Taurin – doziranje
• Taurin – nedostatak
• Suplementacija taurinom – je li sigurna?

Taurin – svojstva

Taurin je neophodan za pravilno funkcioniranje kardiovaskularnog sustava, kao i za razvoj i funkcionalnu aktivnost mozga, mrežnice i skeletnih mišića. Taurin sudjeluje u proizvodnji žučnih kiselina, podupire antioksidacijski obrambeni sustav organizma, stabilizira stanične membrane i smanjuje upalni proces. Osim toga, taurin utječe na energetski metabolizam, koncentraciju glukoze i lipida u krvi te regulaciju razine kalcijevih i natrijevih iona u stanicama. Dokazano je da taurin pokazuje antioksidacijska, ergogena (povećava radnu sposobnost kod osoba koje se redovito bave sportom), antihipertenzivna te hepato- i neuroprotektivna svojstva.

Iz najnovijih istraživanja proizlazi da suplementacija taurinom u dozama od 1,5 do 6,0 g dnevno može doprinijeti značajnom snižavanju vrijednosti sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka, u prosjeku za 3 mmHg. Štoviše, korištenje taurina u dozi od 0,5 do 6,0 g dnevno tijekom razdoblja od 2 tjedna do 6 mjeseci može učinkovito smanjiti sistolički i dijastolički arterijski krvni tlak te koncentraciju ukupnog kolesterola i triglicerida u krvi kod pacijenata s metaboličkim poremećajima (među ostalim: dijabetes, upala jetre, nealkoholna masna bolest jetre, pretilost, cistična fibroza, kronični alkoholizam). Također postoje dokazi koji upućuju na to da tromjesečna suplementacija taurinom u dnevnoj dozi od 6 g (3 puta dnevno po 2 g) može smanjiti aktivnost jetrenih enzima, odnosno AspAT i AlAT kod pacijenata s kroničnom upalom jetre. Nadalje, rezultati istraživanja provedenih na ženama u dobi od 33-54 godine pokazali su da jednomjesečna suplementacija taurinom u dnevnoj dozi od 3 g može dovesti do smanjenja koncentracije homocisteina u krvi.

Također je dokazano da suplementacija taurinom u dozama od 1,0 do 6,0 g dnevno može povećati izdržljivost mišića tijekom izvođenja vježbi izdržljivog karaktera. Predlaže se da suplementacija taurinom može poboljšati ne samo aerobnu sposobnost, već i anaerobnu sposobnost (snagu i moć mišića) i oporavak nakon vježbanja (smanjiti DOMS) te može dovesti do pada koncentracije odabranih markera oštećenja skeletnih mišića (npr. kreatin kinaze – CK).

Taurin – prehrambeni izvori

Procjenjuje se da prosječna odrasla osoba svakodnevno konzumira od 40 do 400 mg taurina, ovisno o količini životinjskih proizvoda u prehrani. Taurin se uglavnom nalazi u hrani životinjskog podrijetla, poput mesa, iznutrica, ribe i morskih plodova. Najbogatiji prehrambeni izvori taurina su:

• Kamenice – 396 mg/100 g,

• Atlantski losos – 130 mg/100 g,

• Svinjska jetra – 89 mg/100 g,

• Goveđa jetra – 69 mg/100 g,

• Tunjevina - 68 mg/100 g,

• Svinjetina - 61 mg/100 g,

• Janjetina – 44 mg/100 g,

• Govedina – 43 mg/100 g,

• Teletina – 40 mg/100 g,

• Bakalar – 31 mg/100 g.

Taurin se također nalazi u energetskim napicima na razini od 350-400 mg u 100 ml napitka. Osim toga, ljudski organizam posjeduje sposobnost proizvodnje taurina u količini od 50 do 125 mg dnevno. Taurin se sintetizira u jetri i mozgu uz pomoć sumpornih aminokiselina (metionina i cisteina) te vitamina B6.

Taurin – doziranje

Na temelju dostupnih znanstvenih dokaza navodi se da se optimalna doza taurina koja osigurava mjerljive zdravstvene koristi treba kretati u rasponu od 1,5 do 6,0 g dnevno. Za snižavanje vrijednosti sistoličkog i dijastoličkog tlaka najčešće se preporučuje uzimanje 1,5 g taurina dnevno, koje treba podijeliti na tri manje porcije po 0,5 g. Međutim, za poboljšanje fizičke sposobnosti tijekom izvođenja vježbi izdržljivog karaktera potrebno je uzeti od 1 do 3 g taurina 60–120 minuta prije početka fizičke aktivnosti, što će omogućiti postizanje maksimalne bioraspoloživosti.

Taurin – nedostatak

Kronični nedostatak taurina u ljudskoj prehrani može dovesti do pojavljivanja poremećaja funkcioniranja središnjeg živčanog sustava (npr. depresije, anksioznih poremećaja, psihomotorne hiperaktivnosti), degenerativnih promjena mrežnice, oštećenja funkcije jetre te disfunkcije cirkulacijskog sustava**. Nedostatak taurina u ljudskom organizmu može biti uzrokovan niskim unosom proizvoda životinjskog podrijetla, koji su prirodno bogati taurinom. Stoga su vegani i vegetarijanci posebno izloženi nedostatku taurina, jer uopće ne unose taurin u organizam putem hrane. Osim toga, nedostatak taurina može proizlaziti iz neispravnog stanja opskrbe organizma vitaminom B6 i metioninom, kroničke uporabe antiepileptičkih lijekova (posebno vigabatrina) te dugotrajne suplementacije visokim dozama beta-alanina, koji blokira djelovanje taurina.

Suplementacija taurinom – je li sigurna?

Provedena istraživanja pokazala su da suplementacija taurinom u dnevnim dozama od 0,5 do čak 10 g ne izaziva nikakve negativne zdravstvene učinke. Predlaže se da je dugotrajna suplementacija taurinom u dozi od 3 g dnevno potpuno sigurna za ljudsko zdravlje i ne nosi sa sobom rizik od pojavljivanja bilo kakvih neželjenih djelovanja. Taurin se odlikuje vrlo niskom toksičnošću, a utvrđena srednja smrtonosna doza (LD-50) za štakore iznosi čak preko 7 g po kg ukupne tjelesne mase.

Izvori:

• Kurtz JA, VanDusseldorp TA, Doyle JA, et al.: Taurine in sports and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2021 May 26;18(1):39.

• Schaffer S, Kim HW.: Effects and Mechanisms of Taurine as a Therapeutic Agent. Biomol Ther (Seoul). 2018 May 1;26(3):225-241.

• Jong CJ, Sandal P, Schaffer SW.: The Role of Taurine in Mitochondria Health: More Than Just an Antioxidant. Molecules. 2021 Aug 13;26(16):4913.

• Bae M, Ahmed K, Yim JE.: Beneficial Effects of Taurine on Metabolic Parameters in Animals and Humans. J Obes Metab Syndr. 2022 Jun 30;31(2):134-146.

• Guan L, Miao P.: The effects of taurine supplementation on obesity, blood pressure and lipid profile: A meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Pharmacol. 2020 Oct 15;885:173533.

• Waldron M, Patterson SD, Tallent J, et al.: The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018 May;48(5):1247-1253.