Natrij u prehrani

Natrij je hranjiva tvar neophodna za pravilno funkcioniranje ljudskog organizma. Natrij sudjeluje u regulaciji vodno-elektrolitnog i kiselo-baznog gospodarstva te utječe na funkcioniranje živčanog i mišićnog sustava. Unatoč tome što je natrij element neophodan za život, potrebno je paziti na njegov unos u prehrani.

• Koje funkcije ima natrij u ljudskom organizmu?
• Izvori natrija u prehrani
• Potrebe ljudskog organizma za natrijem
• Posljedice viška natrija u prehrani
• Kako ograničiti natrij u prehrani?

Koje funkcije ima natrij u ljudskom organizmu?

Natrij se u ljudskom organizmu nalazi u količini od 92–105 g, uglavnom u kostima, unutarstaničnim tekućinama i tkivima. Fiziološka koncentracija natrija u krvi kreće se u rasponu od 135 do 145 mmol/l. U slučaju prekomjerne koncentracije natrija u krvi povećava se njegovo izlučivanje mokraćom, dok u situaciji pada razine natrija u krvi dolazi do zadržavanja natrija u organizmu. Najvažnije funkcije natrija u ljudskom organizmu su:

• regulacija vodno-elektrolitnog gospodarstva,
• regulacija kiselo-bazne ravnoteže,
• regulacija arterijskog krvnog tlaka,
• osiguravanje pravilnog funkcioniranja živčanog sustava (provođenje živčanih impulsa) i mišićnog sustava (omogućavanje mišićnih kontrakcija).

Osim toga natrij je sastavni dio solne kiseline u želucu, koja sprječava razvoj patogenih bakterija koje ulaze u probavni trakt s hranom.

Izvori natrija u prehrani

Glavni izvor natrija u ljudskoj prehrani je kuhinjska sol te proizvodi koji sadrže dodatak soli. Među prehrambenim proizvodima s najvećim sadržajem natrija navode se:

• kruh,
• mesni proizvodi,
• mesne i riblje konzerve,
• konzervirano povrće,
• slane grickalice (npr. čips, krekeri, štapići),
• fast food jela (uključujući: pomfrit, zapečena jela, pizza, kebab,
  hamburgeri),
• gotove mješavine začina,
• sirevi (npr. tvrdi sirevi),
• slani orašasti plodovi,
• kisela povrća (kiseli krastavci, kiseli kupus),
• neke ljekovite mineralne vode (npr. Magdalena, Zuber, Franciszek).

Etikete prehrambenih proizvoda obično sadrže informacije o količini soli (NaCl), a ne natrija. Za jednostavan preračun sadržaja soli u određenom proizvodu na količinu natrija potrebno je sadržaj soli naveden na etiketi podijeliti s 2,5. Ako se u 100 g određenog prehrambenog proizvoda nalazi 1,5 g soli (1500 mg), to znači da taj proizvod sadrži 0,6 g (600 mg) natrija.

Potrebe ljudskog organizma za natrijem

Prema trenutno važećim normama prehrane za poljsku populaciju, dnevne potrebe za natrijem ne bi trebale prelaziti 1500 mg. To je vrijednost neovisna o spolu i dobi. Što se tiče količine soli, kao dopuštena dnevna količina prihvaćena je vrijednost od 5 g (2000 mg natrija), što odgovara jednoj ravnoj žličici. Vrijedi spomenuti da visoka razina tjelesne aktivnosti te povišena temperatura okoline uzrokuju veće gubitke natrija putem znoja te tada potreba za ovim mineralnim sastojkom može biti veća od 1500 mg dnevno.

Posljedice viška natrija u prehrani

U Hrvatskoj i u svijetu vrlo često se prekoračuje dovoljan unos natrija u prehrani, koji iznosi 1500 mg, i to čak 2-3 puta. Rezultati istraživanja jednoznačno pokazuju da je višak natrija uobičajen u prehrani stanovnika zemalja zapadne Europe i SAD-a. Višak natrija u ljudskom organizmu može pridonijeti razvoju mnogih bolesti, uključujući:

• arterijsku hipertenziju,
• pretilost,
• bubrežne kamence,
• osteoporozu,
• rak želuca,
• moždani udar,
• infekciju uzrokovanu bakterijom Helicobacter pylori,
• metabolički sindrom.

Previsoka razina natrija u krvi (hipernatremija) može se manifestirati prekomjernom žeđom, umorom, razdražljivošću, pospanosti, mučninom, slabljenjem mišića, pa čak i grčevima i komom.

Kako ograničiti natrij u prehrani?

Postoji mnogo načina za smanjenje unosa natrija u prehrani. U tu svrhu vrijedi primijeniti nekoliko sljedećih savjeta:

1. Ne treba dodatno soliti jela prije kušanja niti tijekom kuhanja visokougljikohidratnih proizvoda, npr. kaše, riže, tjestenine te krumpira i batata.

2. Kuhinjsku sol vrijedi zamijeniti mješavinom začina bez dodatka soli, eventualno se može odabrati sol sa smanjenim sadržajem natrija, tj. niskosodijsku sol s kalijem i magnezijem.

3. Treba ograničiti u prehrani konzumaciju tvrdih sireva, sireva tipa mozzarella, sireva tipa feta, topljenih sireva (najbolje ih je zamijeniti nemasnim svježim sirom) te mesnih proizvoda i dimljenih riba.

4. Bijeli kruh vrijedi zamijeniti crnim kruhom (npr. pšenični kruh žitnim kruhom na prirodnom kvascu).

5. Treba izbjegavati konzumaciju fast food jela (uključujući: pomfrit, zapečena jela, pizzu, hamburgere, kebabove, cheeseburger) te slanih grickalica (krekera, štapića, čipsa, slanih orašastih plodova).

6. Konzervirano povrće (npr. kukuruz, zeleni grašak, slanutak, grah) prije konzumacije treba svaki put temeljito isprati pod tekućom vodom kako bi se uklonio dio natrija. Osim toga vrijedi češće posezati za svježim i smrznutim povrćem (bez dodatka soli u sastavu).

7. Treba ograničiti konzumaciju kiselog povrća kojem se dodaje sol u procesu proizvodnje. Vrijedi jesti kisela povrća, ali treba zadržati zdravu mjeru u njihovoj konzumaciji, a posebno u slučaju kiselih krastavaca i kiselog kupusa u jesensko-zimskom razdoblju.

8. Vrijedi ograničiti konzumaciju visoko prerađenih proizvoda koji sadrže sol, uključujući: juhe i umake u prahu, soja umak, ketchup, mesne i riblje konzerve.

Izvori:

• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i sur.: Norme prehrane za poljsku populaciju i njihova primjena. Nacionalni institut javnog zdravlja – Državni zavod za higijenu, 2020.
• Aburto NJ, Ziolkovska A, Hooper L, et al.: Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013 Apr 3;346:f1326.
• D'Elia L, Rossi G, Ippolito R, et al.: Habitual salt intake and risk of gastric cancer: a meta-analysis of prospective studies. Clin Nutr. 2012 Aug;31(4):489-98.
• Farquhar WB, Edwards DG, Jurkovitz CT, et al.: Dietary sodium and health: more than just blood pressure. J Am Coll Cardiol. 2015 Mar 17;65(10):1042-50.