Koji protein odabrati za mršavljenje?

Želja za smanjenjem prekomjerne tjelesne mase najčešći je razlog zbog kojeg ljudi počinju ozbiljno razmišljati o početku vježbanja i promjeni prehrane. Redukcija neželjenog masnog tkiva i poboljšanje izgleda siluete pomaže mnogim osobama da poboljšaju samopoštovanje, steknu samopouzdanje i povećaju vlastitu fizičku privlačnost. Protein je važna komponenta redukcijske prehrane, zato se velik dio osoba koje tek počinju svoju avanturu s dijetom i treningom pita koji protein odabrati za redukciju. Uvjerimo se dakle zašto je baš protein za mršavljenje toliko važan i kako ne izgubiti mišićno tkivo tijekom redukcije tjelesne mase.

• Protein tijekom mršavljenja – zašto je tako važan?
• Koliko jesti proteina na redukciji?
• Proteinski dodatak na redukciji – kome će koristiti?
• Koji protein odabrati za redukciju?

Protein tijekom mršavljenja – zašto je tako važan?

Osobe čiji je glavni cilj mršavljenje često se odlučuju za prilično restriktivna rješenja, poput vrlo niskokalorijske dijete (npr. 1000-1200 kcal) i svakodnevnih, forsiranih vježbi kako bi što brže postigli željeni efekt. Negativna posljedica takvog pristupa obično je gubitak mišićne mase i snižavanje osnovnog metabolizma (BMR), kao i smanjena hormonska aktivnost štitnjače i pobuđivanje simpatičkog dijela autonomnog živčanog sustava. Protein je makronutrijent koji u velikoj mjeri utječe na osjećaj sitosti nakon obroka što je apsolutno ključni čimbenik koji omogućuje održavanje niskokalorijske redukcijske dijete najmanje nekoliko tjedana. Pokazano je da se razina hormona sitosti povećava posebno nakon obroka koji sadrže najmanje 25-30 g proteina. Osim toga, rezultati dosadašnjih istraživanja pokazuju da dijete za mršavljenje s visokim sadržajem proteina (oko 1,6 g proteina po kilogramu ukupne tjelesne mase) uzrokuju ne samo veću sitost, već i veći gubitak tjelesne mase i masnog tkiva te pogoduju očuvanju mišićne mase, u usporedbi s redukcijskom dijetom s manjim sadržajem proteina. Odgovarajući sadržaj mišićne mase važan je ne samo s aspekta privlačnosti siluete, već i iz zdravstvenih razloga. Niska mišićna masa povezana je s duljim boravkom u bolnici, lošijom kvalitetom života i kraćim preživljavanjem pacijenata te smanjenjem fizičke sposobnosti i pojavom češćih postoperacijskih komplikacija. Nadalje, mala mišićna masa može povećati kod nekih osoba rizik od razvoja kardiovaskularnih i kardiometaboličkih bolesti te dijabetesa tipa 2. Kako dakle vidimo, odgovarajući protein za mršavljenje neophodan je kako ne bismo izgubili mišićno tkivo i zadržali dobro zdravstveno stanje.

Koliko jesti proteina na redukciji?

Već znamo da je protein za mršavljenje važan za održavanje mišićne mase i visoke razine sitosti nakon obroka. Sada je vrijeme da saznamo koliko jesti proteina na redukciji. Osobe koje se fizički naprezaju nekoliko puta tjedno i to nisu vježbe snage već izdržljivosti (uključujući: trčanje, plivanje, vožnju bicikla, brzi hod, nordijsko hodanje) te izdržljivosno-snažne (npr. nogomet, odbojka, borilački sportovi) trebaju svakodnevno konzumirati od 1,2 do 1,7 g proteina po kilogramu ukupne tjelesne mase. Dok osobe koje redovito treniraju u teretani koristeći vlastitu tjelesnu masu i dodatna opterećenja trebaju svakodnevno unositi od 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu ukupne tjelesne mase kako bi ostvarile odgovarajuće koristi tijekom mršavljenja. Da bi se ostvarila preporučena dnevna konzumacija proteina na razini blizu 2 g po kilogramu ukupne tjelesne mase potrebno je pojesti minimum 4 obroka tijekom dana svakih 3-4 sata, od kojih svaki treba sadržavati 30-40 g proteina u jednoj porciji. Vrlo je važno da jedan obrok koji sadrži oko 40 g proteina bude konzumiran najkasnije do dva sata nakon završetka vježbanja. Protein za redukciju treba potjecati iz ribe i plodova mora (uključujući: lososa, atlantsku skušu, bakalar, smuđ, tilapiju, kalifornijsku pastrvu), nemasnih vrsta mesa (posebno pileća i pureća prsa bez kože), svježeg sira, cottage sira, visokoproteinske prirodne jogurte, mlijeka, kefira, sireva, jaja, sjemenki mahunarki, orašastih plodova, sjemenki, koštica i kvalitetnog sojinog napitka bez šećera.

Proteinski dodatak na redukciji – kome će koristiti?

Korisni posebno za iznimno zaposlene osobe mogu se pokazati i proteinski dodaci tijekom mršavljenja kako bi s jedne strane zadovoljili visoke potrebe za proteinom u tom razdoblju, a s druge ne izgubili mišićno tkivo. Međutim, treba znati koji protein odabrati za redukciju, ali do toga ćemo uskoro doći. Dodatni protein za redukciju odlično će se pokazati posebno kod onih osoba koje imaju velike poteškoće s osiguravanjem odgovarajuće količine proteina u prehrani, tj. oko 2 g po kilogramu ukupne tjelesne mase dnevno. Spomenute poteškoće s konzumacijom dovoljne količine proteina iz hrane mogu proizlaziti iz nedostatka apetita, zdravstvenih problema (npr. alergija ili prehrambenih intolerancija), posebne dijete (npr. veganske), ili previše obveza i nedostatka vremena za pripremu nekoliko obroka tijekom dana. Treba ipak naglasiti da osnovni izvor proteina uvijek treba biti prehrana, dok dodaci i proteinski pripravci predstavljaju samo vrijednu dopunu koja u kombinaciji s brigom o ostalim elementima životnog stila omogućuje postizanje zadovoljavajućih rezultata za siluetu i zdravlje.

Koji protein odabrati za redukciju?

Velik dio osoba sada se pita koji protein odabrati za redukciju kako ne bi izgubili mišićno tkivo i postigli željene ciljeve za siluetu. U slučaju prevladavajuće većine osoba odlično će se pokazati dodaci na bazi proteina sirutke, a to su koncentrat proteina sirutke (WPC – Whey Protein Concentrate) i izolat proteina sirutke (WPI – Whey Protein Isolate). Najpogodniji trenutak za primjenu kvalitetnog proteinskog dodatka (WPC ili WPI) je posttreninško razdoblje, a posebno prve dvije sata nakon završetka vježbanja. Odlično će se tada pokazati proteinski shake u kombinaciji s voćem (npr. bananom i kivijem ili bobičastim voćem). Osobe koje pate od alergije na proteine mlijeka trebaju umjesto toga odabrati hidrolizat proteina sirutke (WPH – Hydrolysed Whey Protein) ili biljni proteinski dodatak (npr. izolat sojinog proteina ili izolat proteina graška), koji ne uzrokuju alergijske simptome. S druge strane, osobe sa simptomima sindroma iritabilnog crijeva (npr. nadutost, bolovi u trbuhu, prekomjerno ispuštanje plinova, proljev) trebaju odabrati protein u obliku izolata proteina sirutke (WPI), koji je sigurna opcija zbog marginalne količine laktoze (mliječnog šećera), koja pripada lako fermentiranim sastojcima iz FODMAP skupine. Dok osobe na veganskoj dijeti, koje mogu imati velike probleme s osiguravanjem odgovarajuće količine proteina iz hrane, trebaju odabrati protein u obliku izolata sojinog proteina ili izolata proteina graška, što će omogućiti zadovoljavanje povećanih potreba za proteinom tijekom redukcije masnog tkiva. Na kraju valja naglasiti da osim pridržavanja dobro uravnotežene redukcijske dijete s visokim sadržajem proteina i korištenja proteinskih dodataka, vrijedi paziti na redoviti trening snage kako bi se postigli željeni rezultati za siluetu i ne izgubilo mišićno tkivo tijekom mršavljenja.

Izvori:

• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al.: The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al.: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al.: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al.: Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.