Besplatna dostava u Hrvatsku od 200 PLN. ✕ Besplatna dostava u HR od 200 PLN Dostava u roku od 24h Jeftina međunarodna dostava Na tržištu od 2005. Blog Pomoć
Kategorije Proizvođači MENU Blog Košarica

Vaša košarica je prazna!

Kako djeluje proteinski dodatak i koje su njegove vrste?
Kako djeluje proteinski dodatak i koje su njegove vrste?
05 Kol 2024
Objavio: Mateusz Durbas Broj čitanja: 900 Komentari: 0

Protein je makronutrijent koji pomaže u razvoju mišićne mase te ubrzava tempo oporavka nakon treninga. Proteinski dodaci trenutno uživaju veliko zanimanje među osobama koje redovito treniraju u teretani, zbog povećanih dnevnih potreba za proteinom tijekom izgradnje mišićne mase. Saznajmo kako djeluje proteinski dodatak i koje su njegove vrste.

Što je proteinski dodatak?

Proteinski dodatak je proizvod koji dopunjuje prehranu proteinom visoke probavljivosti i svarljivosti. Namijenjen je prvenstveno osobama koje se bave sportom profesionalno ili rekreativno, kako bi zadovoljile povećane potrebe za proteinom. Proteinski dodatak bogat je egzogenim aminokiselinama (neophodnim za ljudski organizam), uključujući sve tri razgranate aminokiseline (BCAA), a to su leucin, izoleucin i valin. Najčešće se pojavljuje u obliku praha koji treba pomiješati s vodom, jogurtom, kravljim mlijekom ili omiljenim biljnim napojem. Proteinski dodatak čest je sastojak post-trening shakeova kod osoba koje treniraju u teretani s ciljem povećanja mišićne mase i snage. Osim toga, proteinski dodatak se uobičajeno dodaje u zobenu kašu, proso, omlete, koktele i zdrave deserte kako bi ih obogatio punovrijednim proteinom.

Proteinski dodatak – kako djeluje?

Proteinski dodatak je učinkovit u popravljanju, održavanju i sintezi mišićnih proteina zbog visokog sadržaja leucina te ostalih aminokiselina neophodnih za ljudski organizam. Dokazano je da proteinski dodatak potiče anaboličke procese u cijelom organizmu, čime pozitivno utječe na sastav tijela te tempo oporavka skeletnih mišića nakon intenzivnog fizičkog napora. Provedena istraživanja pokazala su da proteinski dodatak (posebno na bazi proteina sirutke) pridonosi povećanju mišićne mase i snage kod osoba koje redovito izvode vježbe snage. Proteinski dodatak povećava prirast nemasne tjelesne mase i istovremeno smanjuje masu masnog tkiva, opseg struka te BMI indeks kod osoba koje treniraju u teretani i pridržavaju se dobro uravnotežene prehrane. Osim toga, redovito korišteni proteinski dodatak smanjuje apetit i povećava osjećaj sitosti nakon obroka, kao što može i snižavati razinu šećera u krvi te sprječavati pojavu sarkopenije (gubitak mase, snage i moći skeletnih mišića s godinama) i sarkopenične pretilosti, posebno kada se koristi u kombinaciji sa sustavnim treningom snage.

Proteinski dodatak – koje su njegove vrste?

Na tržištu dodataka prehrani dostupno je najmanje nekoliko vrsta proteinskih dodataka. Među njima se navode:

  • Proteini sirutke (koncentrat, izolat i hidrolizat),

  • Kazein,

  • Albumin kokošjeg jajeta,

  • Goveđi protein,

  • Sojin protein (izolat),

  • Konopljin protein,

  • Protein graška (izolat),

  • Protein riže,

  • Kvasni protein (Saccharomyces cerevisiae).

Proteinski dodatak na bazi proteina sirutke

Protein sirutke čini oko 20% svih proteina sadržanih u kravljem mlijeku. Proteinski dodatak na bazi proteina sirutke karakterizira visoka biološka vrijednost i velik sadržaj egzogenih aminokiselina, uključujući tri razgranate aminokiseline (BCAA), a to su leucin, izoleucin i valin. Razlikuju se tri glavne vrste proteinskog dodatka na bazi proteina sirutke:

  • koncentrat proteina sirutke (WPC – Whey Protein Concentrate) – obično sadrži 70-80% proteina i najmanje je obrađena vrsta proteinskog dodatka na bazi proteina sirutke, u kojoj se nalaze male količine masti i laktoze.

  • izolat proteina sirutke (WPI – Whey Protein Isolate) – proizvod koji sadrži više od 90% proteina i istovremeno je siromašan laktozom i mliječnom mašću.

  • hidrolizat proteina sirutke (WPH – Whey Protein Hydrolysate) – najskuplja vrsta proteinskog dodatka na bazi proteina sirutke koji sadrži lako probavljive peptide kratkog lanca, namijenjen je prvenstveno osobama s utvrđenom alergijom na proteine kravljeg mlijeka.

Proteinski dodatak na bazi kazeina

Kazein je protein visoke biološke vrijednosti koji čini čak 80% sadržaja svih proteina prisutnih u kravljem mlijeku. Proteinski dodatak na bazi kazeina osigurava sve potrebne aminokiseline i klasificiran je kao kvalitetan izvor proteina visoke probavljivosti i bioraspoloživosti ocjenjivane pomoću pokazatelja poput PDCAAS (korigirani pokazatelj probavljivosti aminokiselina proteina) te DIAAS (pokazatelj neophodnih aminokiselina koje se probavljaju). U usporedbi s proteinom sirutke, kazein je sporije probavljiv protein koji uzrokuje umjeren, ali dugotrajan porast koncentracije aminokiselina u krvnoj plazmi nakon obroka. Iz tog razloga proteinski dodatak na bazi kazeina najčešće se preporučuje oko 30 minuta prije spavanja, kako bi se ubrzao tempo oporavka organizma nakon treninga te povećao prirast snage i mišićne mase.

Albumin kokošjeg jajeta

Albumin kokošjeg jajeta je protein visoke biološke vrijednosti koji sadrži 70-80% proteina te malu količinu ugljikohidrata (do 2%) i masti (do 1%). Proteinski dodatak na bazi albumina kokošjeg jajeta bio je najpopularnija vrsta proteinskog dodatka dok ga nisu zamijenili jeftiniji mliječni proteini, a posebno proteini sirutke (WPC i WPI). Proizvode na bazi albumina kokošjeg jajeta ponekad možete pronaći čak i u supermarketima.

Biljni proteinski dodaci

Kontinuirano rastuća popularnost biljnih dijeta u posljednjih godina pridonijela je tome da su trenutno na tržištu dodataka prehrani široko dostupni biljni proteinski dodaci. Riječ je prvenstveno o izolatu sojinog proteina, izolatu proteina graška, konopljinom proteinu, proteinu riže te kvasnom proteinu. Biljni proteinski dodatak predstavlja izvrsno dopunjavanje prehrane sportaša profesionalaca i amatera koji se stalno pridržavaju veganske prehrane. U mnogim slučajevima postizanje dovoljne količine proteina u biljnoj prehrani je teško ili jednostavno nepraktično, a posebno u razdoblju razvoja mišićne mase. Vrijedi primijetiti da je proteinski dodatak na bazi izolata sojinog proteina nedvojbeno najbolji izbor za vegane kada uzmemo u obzir pokazatelje poput PDCAAS-a te DIAAS-a.

Izvori:

  • Bergia RE 3rd, Hudson JL, Campbell WW.: Effect of whey protein supplementation on body composition changes in women: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):539-551.

  • Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al.: Effect of whey protein supplementation on weight and body composition indicators: A meta-analysis of randomized clinical trials. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83.

  • Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al.: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

  • Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al.: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

  • Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al.: Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

  • Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al.: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.

  • Kim J.: Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.

  • Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al.: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.

  • Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: The Acute Effects of a Relative Dose of Pre- Sleep Protein on Recovery Following Evening Resistance Exercise in Active Young Men. Sports (Basel). 2021 Mar 26;9(4):44.

  • Kuo YY, Chang HY, Huang YC, et al.: Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Oct 10;14(19):4210.

  • Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, et al.: Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Med. 2023 Mar 1.

  • https://examine.com/supplements/whey-protein/

  • https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement