Kako se motivirati - 5 provjerenih trikova

Mnoge osobe donose odluku o početku redovitog vježbanja i promjeni prehrambenih navika na zdravije tek kada im zdravlje počne popuštati. Najveću poteškoću ljudima predstavlja dosljednost u težnji prema cilju kroz dugoročno pridržavanje utvrđenog programa treninga i prehrane. Srećom, postoji nekoliko provjerenih trikova koji pomažu u održavanju visoke motivacije.

• Što je motivacija?
• Postavljanje ciljeva ključ je za postizanje visoke motivacije
• Kako se motivirati – naučite cijeniti malen napredak u treningu
• Kako se motivirati – dobro odaberite tjelesnu aktivnost
• Kako se motivirati – pronađite trenera ili partnera za trening
• Raznolikost i zadovoljstvo iz vježbanja provjereni motivacijski trik

Što je motivacija?

Motivacija (od lat. motivus – pokretni) je najjednostavnije rečeno niz čimbenika koji potiču čovjeka na poduzimanje određene aktivnosti. Postizanje odgovarajuće razine motivacije apsolutno je potrebno za uvođenje promjena u životni stil u pogledu prehrane, tjelesne aktivnosti i sna te ustrajnost u svojim odlukama. Znanje o tome kako se motivirati pomaže u oblikovanju zdravih prehrambenih navika, redovitom izvođenju tjelesnih vježbi te brizi za san, opuštanje i odmor. Sve to omogućuje nam približavanje ostvarenju postavljenog cilja, npr. smanjenju postotnog udjela masnog tkiva za 5% ili smanjenju opsega struka za 5 cm.

Postavljanje ciljeva ključ je za postizanje visoke motivacije

Prvi i najvažniji korak u procesu uspješnog povećanja motivacije za dugoročno pridržavanje zdrave prehrane i plana treninga jest postavljanje ciljeva. Ako znamo što je stvarno važno za nas i što nam je doista stalo, znatno nam je lakše poduzeti određene aktivnosti kako bismo to postigli. Poznavanje naših najvažnijih ciljeva budi unutrašnju motivaciju jer čovjek tada teži zadovoljenju svojih potreba, što olakšava poduzimanje i nastavak aktivnosti zbog samog sadržaja te aktivnosti, a ne samo i isključivo zbog nagrade. Prema SMART metodi postavljeni cilj trebao bi biti:

• jasno definiran (npr. smanjit ću opseg struka za 5 cm),

• mjerljiv (npr. izgubiti ću 6 kg u 3 mjeseca),

• privlačan (npr. ići ću u teretanu ponedjeljkom, srijedom i petkom u 19 sati kako bih poboljšao tjelesnu kondiciju, izgled tijela i zdravstveno stanje te ojačao osjećaj vlastite vrijednosti),

• realno ostvariv (npr. smršaviti ću 2 kg u jednom mjesecu),

• vremenski određen (npr. do kraja ožujka izgubiti ću 3% masnog tkiva).

Kako se motivirati – naučite cijeniti malen napredak u treningu

Ništa ne motivira toliko za daljnji napor kao vidljiv napredak u treningu, npr. gubitak tjelesne mase, smanjenje opsega struka i bokova ili povećanje broja izvedenih ponavljanja s određenim opterećenjem. Zato je vrijedno sustavno mjeriti tjelesnu masu i opsege pojedinih dijelova tijela te bilježiti napredak u treningu, pa čak i fotografirati tijelo svakih nekoliko tjedana. Prvi vidljivi rezultati našeg rada na treninzima i u kuhinji provjereni su način koji omogućuje motivaciju za daljnji rad na sportskom tijelu. Osim toga, odličnu motivaciju za sve osobe koje su počele redovito vježbati i pridržavati se zdrave prehrane, uglavnom zbog svojih zdravstvenih problema, predstavlja ne samo gubitak tjelesne mase već i značajno poboljšanje mnogih kardiometaboličkih parametara.

Kako se motivirati – dobro odaberite tjelesnu aktivnost

Iznimno je važno da nam izvođenje određenog oblika tjelesne aktivnosti pruža veliko zadovoljstvo jer je to najbolji i najprovjerniji trik za održavanje visoke razine motivacije za vježbanje kroz dugo vrijeme. Zato treba provjeriti koja nam tjelesna aktivnost pruža ogromno zadovoljstvo, a zatim je početi redovito uključivati u svoj tjedni raspored aktivnosti. Vježbe trebaju biti prilagođene individualnim potrebama svake osobe, što će omogućiti dobru motivaciju za postizanje cilja koji je smanjenje prekomjernog masnog tkiva i poboljšanje zdravstvenog stanja. Tjelesna aktivnost uopće ne mora biti prisila, a puno je lakše redovito vježbati kada se čovjek istovremeno dobro zabavlja.

Kako se motivirati – pronađite trenera ili partnera za trening

Mnoge osobe mogu se motivirati za sustavni tjelesni napor kada imaju stalnog partnera za trening koji pruža podršku u teškim trenucima i potiče na angažman tijekom treninga. Time je lakše ustrajati u odluci promjene životnog stila na zdraviji. Odličan način pronalaska motivacije za redovito bavljenje tjelesnom aktivnošću jest planiranje aktivnog provođenja slobodnog vremena s najbližim prijateljem/prijateljicom, članom obitelji ili kolegom/kolegicom s posla. To može dovesti do toga da se planirana tjelesna aktivnost svakog tjedna povezuje s užitkom koji proizlazi iz dobrog društva. Drugi način postizanja visoke motivacije za vježbanje jest pridruživanje grupnim aktivnostima koje mogu probuditi prirodnu želju za natjecanjem i potaknuti na poduzimanje tjelesne aktivnosti. Motivirajući može biti i redoviti trening s kvalificiranim osobnim trenerom ili instruktorom koji će prilagoditi program vježbi našim potrebama, skrenuti pozornost na greške tijekom izvođenja vježbi te potaknuti na redovite susrete.

Raznolikost i zadovoljstvo iz vježbanja provjereni motivacijski trik

Velika većina nas ne voli monotoniju treninga, odnosno izvođenje istog programa vježbi kroz dugi period (npr. nekoliko mjeseci). Zato je važno povremeno uvođenje čak i sitnih promjena kako bi se urozmaničio plan treninga, povećalo zadovoljstvo izvođenjem vježbi i motiviralo za daljnje pridržavanje smjernica. Vrijedno je svakih nekoliko tjedana mijenjati set vježbi (snažnih i cardio), broj izvođenih ponavljanja, težinu, tempo te trajanje pauze između serija kako bi se održala visoka razina motivacije. Osim toga, obujam i intenzitet treninga vrijedno je prilagođavati svojem psihofizičkom stanju jer forsiranje vježbi u slučaju prekomjerne iscrpljenosti organizma može negativno utjecati na daljnju motivaciju za poduzimanje tjelesne aktivnosti, a posebno one visoke intenzivnosti.

Izvori:

• Clancy RB, Herring MP, Campbell MJ.: Motivation Measures in Sport: A Critical Review and Bibliometric Analysis. Front Psychol. 2017 Mar 9;8:348.

• Lautenbach F, Leisterer S, Walter N, et al.: Amateur and Recreational Athletes' Motivation to Exercise, Stress, and Coping During the Corona Crisis. Front Psychol. 2021 Jan 27;11:611658.

• Leyton-Román M, de la Vega R, Jiménez-Castuera R.: Motivation and Commitment to Sports Practice During the Lockdown Caused by Covid-19. Front Psychol. 2021 Jan 11;11:622595.

• Schmid MJ, Charbonnet B, Conzelmann A, et al.: More Success With the Optimal Motivational Pattern? A Prospective Longitudinal Study of Young Athletes in Individual Sports. Front Psychol. 2021 Jan 20;11:606272.

• Kovács KE, Kovács K, Szabó F, et al.: Sport Motivation from the Perspective of Health, Institutional Embeddedness and Academic Persistence among Higher Educational Students. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jun 16;19(12):7423.