Kako se nositi s dehidracijom?

Voda je tvar neophodna za život i pravilno funkcioniranje ljudskog organizma, zbog čega se često naziva četvrtim makronutrijentom. Ona ulazi u sastav svih stanica ljudskog organizma, pa kod odraslih osoba čini čak blizu 60% tjelesne mase. Voda obavlja mnoge važne funkcije u ljudskom organizmu i ne može se skladištiti u većim količinama, stoga treba izbjegavati dehidraciju koja može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih poremećaja. Saznajmo što je dehidracija i kako se s njom nositi.

• Voda – koju ulogu ima u ljudskom organizmu?
• Kako brinuti o pravilnoj hidraciji organizma?
• Pravilno stanje hidracije organizma kod sportaša – zašto je tako važno?
• Što je dehidracija?
• Koji su najčešći simptomi dehidracije?
• Kako se nositi s dehidracijom?

Voda – koju ulogu ima u ljudskom organizmu?

Pravilno stanje hidracije organizma iznimno je važno za održavanje dobrog zdravlja i visoke fizičke sposobnosti. Adekvatan sadržaj vode u ljudskom organizmu omogućuje održavanje stalne tjelesne temperature te pravilan tijek mnogih životnih procesa koji se odvijaju u relativno malom temperaturnom rasponu. Voda sudjeluje u procesu probave hrane i apsorpcije hranjivih tvari, regulaciji vodno-elektrolitne i kiselo-bazne ravnoteže, kao i u izlučivanju produkata metabolizma i toksina iz organizma. Osim toga, voda se ubraja u neophodne hranjive tvari jer ljudski organizam nije u stanju proizvoditi je u količinama dovoljnima za zadovoljavanje osnovnih potreba.

Kako brinuti o pravilnoj hidraciji organizma?

Odgovarajuća hidracija organizma utječe na pravilan tijek mnogih metaboličkih procesa te psihofizičko stanje, izdržljivost i funkcioniranje bubrega, kao i omogućuje izbjegavanje zatvor. Za brigu o pravilnom stanju hidracije organizma potrebno je svaki dan popiti 1 ml vode na svaku konzumiranu 1 kcal u prehrani (npr. 2500 kcal to 2,5 litre vode). Potrebu za vodom treba uvijek razmatrati individualno jer se može značajno razlikovati ovisno o dobi, razini fizičke aktivnosti, fiziološkom stanju i prisutnosti određenih bolesti. Preporučuje se piti malim gutljajima adekvatnu količinu tekućine tijekom cijelog dana, a posebno prije, tijekom i nakon fizičkog napora, kako bi se održala visoka psihofizička sposobnost, dobro stanje i maksimizirale naporne sposobnosti organizma. Glavni izvori vode u ljudskoj prehrani su napitci i prehrambeni proizvodi, od kojih najveću količinu vode sadrže povrće (do 95%), voće (do 87%) te mlijeko i mliječni napitci (87-89%).

Pravilno stanje hidracije organizma kod sportaša – zašto je tako važno?

Pod utjecajem intenzivne fizičke aktivnosti, kao i boravka na visokoj temperaturi i smanjenoj vlažnosti okoline ili na velikim visinama (npr. tijekom visokogorskih ekspedicija) dolazi do većeg gubitka vode nego u normalnim uvjetima. Zbog toga je nužno nadoknaditi gubitke vode kroz odgovarajuće povećan unos tekućina i elektrolita. Osim uobičajenog dnevnog gubitka vode iz probavnog trakta, bubrega te tijekom disanja, osobe koje redovito bave sportom moraju uzeti u obzir velike gubitke vode sa znojem koji se stvara tijekom fizičke aktivnosti. Osim vode, znoj sadrži i značajne količine natrija, kao i manje količine kalija, kalcija i magnezija. Proces znojenja pomaže organizmu u oslobađanju od viška topline koja se stvara radom mišića i dodatno se često pojačava uvjetima okoline. Zahvaljujući znojenju organizam može održati tjelesnu temperaturu na odgovarajućoj razini. Svi profesionalni i amaterski sportaši trebaju svaki dan težiti osiguravanju odgovarajućeg unosa tekućina koji omogućuje održavanje pravilne razine hidracije prije, tijekom i nakon završetka fizičkog napora. To je apsolutno nužno za održavanje životnih funkcija organizma, visokih izdržljivih mogućnosti i kognitivnih sposobnosti te dobrog stanja.

Što je dehidracija?

Ljudski organizam ne posjeduje mogućnost skladištenja veće količine vode, zato je tako važan redovit i odgovarajući unos u prehrani. Nedostatna količina unesenih tekućina može već u kratkom vremenu dovesti do dehidracije koja pogoduje nastanku ozbiljnih zdravstvenih poremećaja. Dehidracija se definira kao fiziološko stanje u kojem sadržaj vode i elektrolita pada ispod vrijednosti potrebnih za pravilno funkcioniranje ljudskog organizma.

Koji su najčešći simptomi dehidracije?

Prvi simptomi dehidracije mogu se pojaviti već pri gubitku vode koji iznosi više od 1% tjelesne mase. Tada dolazi do pogoršanja termoregulacijskih procesa, kognitivnih funkcija (pamćenja, koncentracije pažnje) i poremećaja raspoloženja, kao i snižavanja fizičke izdržljivosti, smanjenja apetita te općeg slabljenja organizma. Značajno snižavanje izdržljivih mogućnosti organizma tijekom izvođenja intenzivnih vježbi (aerobnih, snažnih i mješovitih) te pogoršanje tehničkih vještina tipičnih za određene sportske discipline najčešće se uočava u situaciji gubitka tekućina uslijed dehidracije na razini 3-5% tjelesne mase. Dok duboka dehidracija koja se karakterizira deficitom vode u organizmu na razini 6-10% tjelesne mase ima još izraženiji utjecaj na pogoršanje tolerancije napora, pad minutnog volumena srca (CO), proizvodnju znoja te protok krvi u području kože i mišića.

Kako se nositi s dehidracijom?

Sve osobe koje se bave sportom profesionalno ili rekreativno mogu postići odgovarajuće stanje hidracije organizma prije poduzimanja fizičke aktivnosti konzumiranjem tekućina u količini od 5-10 ml na svaki kg tjelesne mase, u razdoblju od 2 do 4 sata prije početka sesije vježbanja ili natjecanja, kako bi se postigla slamnata boja urina. Osim toga, natrij sadržan u tekućinama i obrocima konzumiranima prije poduzimanja fizičkog napora može pomoći u zadržavanju vode u organizmu. Sportaši bi tijekom treninga trebali piti takvu količinu tekućina u svrhu nadoknade gubitaka vode sa znojem da ukupna količina izgubljenih tekućina bude ograničena na maksimalno 2% tjelesne mase. Shema konzumiranja napitaka (uglavnom vode i izotoničnih napitaka) koja će biti adekvatna za veliku većinu sportaša predviđa unos tekućina na razini od 0,4 do 0,8 l na svaki sat fizičkog napora. S obzirom da se nakon završetka vježbanja ili sportskih natjecanja još uvijek održava proces znojenja te nastaju gubici vode mokraćom, strategija učinkovitog nadoknade tekućina zahtijeva konzumiranje 1,25-1,5 litara tekućina na svaki izgubljeni 1 kg tjelesne mase.

Izvori:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM.: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.

• Judge LW, Bellar DM, Popp JK, et al.: Hydration to Maximize Performance and Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers. J Hum Kinet. 2021 Jul 28;79:111-122.

• Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, et al.: Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 2019 Jul 9;11(7):1550.

• Magee PJ, Gallagher AM, McCormack JM.: High Prevalence of Dehydration and Inadequate Nutritional Knowledge Among University and Club Level Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Apr;27(2):158-168.

• Armstrong LE.: Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):887.

• Berry CW, Wolf ST, Cottle RM, et al.: Hydration Is More Important Than Exogenous Carbohydrate Intake During Push-to-the-Finish Cycle Exercise in the Heat. Front Sports Act Living. 2021 Oct 21;3:742710.