Maslinovo ulje i prženje

Maslinovo ulje prvog prešanja (extra virgin) nesumnjivo je jedno od najčešće korištenih i ujedno najcjenjenijih biljnih ulja na cijelom svijetu. Najveća potrošnja maslinovog ulja bilježi se u mediteranskim zemljama, kao što su Španjolska, Italija, Grčka, Portugal i Francuska. Maslinovo ulje danas se smatra jednim od najzdravijih biljnih jestivnih masti.

• Maslinovo ulje – nutritivne vrijednosti
• Maslinovo ulje – koliko ima kalorija?
• Maslinovo ulje – svojstva
• Zašto je maslinovo ulje extra virgin najzdravije?
• Može li se pržiti na maslinovom ulju?

Maslinovo ulje – nutritivne vrijednosti

Maslinovo ulje sastoji se uglavnom od masti (98 – 99%), koja predstavlja vrijedan izvor energije za čovjeka. Jedna žlica (10 g) maslinovog ulja sadrži 10 g masti. Maslinovo ulje bogat je izvor mononezasićenih masnih kiselina (čak 73 g u 100 g), koje pozitivno utječu na ljudsko zdravlje. Apsolutno dominantna masna kiselina u maslinovom ulju je oleinska kiselina (71 g na 100 g), dok se u manjim količinama nalaze palmitinska, linolna, stearinska i palmitoleinska kiselina. Maslinovo ulje sadrži neke vitamine topljive u mastima, a to su vitamin E (14,4 mg/100 g) i vitamin K (60,2 µg/100 g). Osim toga, u maslinovom ulju, a posebno u onom prvog prešanja, nalazi se mnogo različitih fitospojeva širokog spektra biološke aktivnosti. Među njima se navode: karotenoidi (lutein, β-karoten, ksantofili), klorofili, lignani, sekoiridoidi (oleacein, oleuropein), flavonoidi (luteolin, apigenin), fenolne kiseline (uključujući: hidroksibenzojevu kiselinu, kavu kiselinu, ferulnu kiselinu, galnu kiselinu, p-kumarnu kiselinu, sirinšku kiselinu, vanilnu kiselinu, sinapnu kiselinu), fitosteroli (beta-sitosterol) te skvalen.

Maslinovo ulje – koliko ima kalorija?

Maslinovo ulje je proizvod visoke kaloričnosti jer njegova energetska vrijednost iznosi 884 kcal na 100 g. Jedna žlica maslinovog ulja osigurava nešto više od 88 kcal. Stoga sve osobe kojima je cilj učinkovito smanjenje masnog tkiva i/ili dugoročno održavanje pravilne tjelesne težine trebaju biti vrlo oprezne pri korištenju maslinovog ulja za salate i obroke kako ne bi narušile energetski deficit potreban u procesu mršavljenja. Redovito uključivanje maslinovog ulja prvog prešanja u prehranu u umjerenim količinama sigurno je za zdravlje i ne bi trebalo uzrokovati debljanje.

Maslinovo ulje – svojstva

Maslinovo ulje pokazuje protuupalna, antioksidacijska, antidijabetička, antikancerogena, antiaterosklerotička, hipolipidemijska (tj. snižava koncentraciju kolesterola i triglicerida u krvi) te kardioprotektivna svojstva. Iz trenutnih istraživanja jasno proizlazi da maslinovo ulje extra virgin ima posebno pozitivan utjecaj na krvožilni sustav. Redovita konzumacija maslinovog ulja prvog prešanja može doprinijeti:

• povećanju koncentracije lipoproteina visoke gustoće HDL (tzv. dobrog kolesterola) i poboljšanju njihove funkcije.
• smanjenju koncentracije lipoproteina niske gustoće LDL (tzv. lošeg kolesterola) te redukciji njihovih proaterosklerotičkih svojstava.
• snižavanju koncentracije ukupnog kolesterola i triglicerida u krvi.
• padu vrijednosti arterijskog krvnog tlaka.
• smanjenju rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti (posebno koronarne bolesti srca i moždanog udara) te smrtnosti zbog bolesti krvožilnog sustava.
• poboljšanju funkcije endotela krvnih žila i poboljšanju protoka krvi.
• snižavanju koncentracije glukoze i glikoziliranog hemoglobina (HbA1c) u krvi.
• smanjenju rizika od razvoja dijabetesa tipa 2.
• smanjenju koncentracije markera upalnog stanja u krvi (uključujući: CRP, IL-6, TNF-α).
• snižavanju koncentracije markera oksidativnog stresa (npr. MDA).
• pozitivnim promjenama u sastavu mikrobiote probavnog trakta.
• smanjenju rizika od obolijevanja od tumora (posebno raka dojke i raka u probavnom traktu).

Zašto je maslinovo ulje extra virgin najzdravije?

Od svih dostupnih vrsta maslinovog ulja na tržištu, najzdraviji utjecaj na ljudski organizam ima maslinovo ulje extra virgin. Maslinovo ulje prvog prešanja značajno je skuplje od drugih vrsta maslinovog ulja, ali sadrži najviše polifenola koji su odgovorni za njegove zdravstvene vrijednosti i karakterističan gorak okus. Rafinirano maslinovo ulje lišeno je vrijednih vitamina, polifenola, biljnih sterola i drugih prirodnih niskomolekularnih komponenti, što se odražava na njegovu nižu cijenu kao i manju antioksidacijsku aktivnost.

Može li se pržiti na maslinovom ulju?

Maslinovo ulje extra virgin također je pogodno za prženje. Treba imati na umu da pod utjecajem prženja i drugih oblika toplinske obrade dolazi do uništavanja mnogih komponenti maslinovog ulja koje pozitivno utječu na ljudsko zdravlje. Maslinovo ulje može se koristiti za prženje iz najmanje nekoliko razloga:

1. Odlikuje se visokim sadržajem mononezasićenih masnih kiselina te istovremeno niskim udjelom polinezasićenih i zasićenih masnih kiselina.

2. Ne sadrži kolesterol koji se lako oksidira tijekom prženja.

3. Obiluje velikim količinama spojeva s antioksidacijskim djelovanjem (posebno polifenoli i vitamin E).

4. Karakterizira ga niska koncentracija spojeva koji ubrzavaju proces oksidacije.

Izvori:

• George E.S., Marshall S., Mayr H.L., et al.: The effect of high-polyphenol extra virgin olive oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(17):2772-2795.
• Fernandes J., Fialho M., Santos R., et al.: Is olive oil good for you? A systematic review and meta-analysis on anti-inflammatory benefits from regular dietary intake. Nutrition. 2020 Jan;69:110559.
• Casal S., Malheiro R., Sendas A., et al.: Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010;48(10):2972-2979.
• Hernáez Á., Castañer O., Elosua R., et al.: Mediterranean Diet Improves High-Density Lipoprotein Function in High-Cardiovascular-Risk Individuals: A Randomized Controlled Trial. Circulation. 2017 Feb 14;135(7):633-643.
• Gorzynik-Debicka M., Przychodzen P., Cappello F., et al.: Potential Health Benefits of Olive Oil and Plant Polyphenols. Int J Mol Sci. 2018 Mar; 19(3): 686.