Poljski superfood - laneno sjeme

Sjemenke običnog lana(Linum usitatissimum L.), odnosno laneno sjeme uzgaja se na cijelom zemaljskom globu, a najveću proizvodnju trenutno bilježe Kanada, Kina, Rusija i Indija. Laneno sjeme su male, plosnate sjemenke hrskave teksture i orašastog okusa, koje imaju boju od zlatnožute do crvenkasto-smeđe. Laneno sjeme je prehrambeni proizvod visoke nutritivne vrijednosti i brojnih zdravstvenih prednosti, zbog čega se često naziva hrvatskim superfoodom.

• Laneno sjeme – nutritivne vrijednosti
• Laneno sjeme – koliko ima kalorija?
• Laneno sjeme – svojstva
• Laneno sjeme – kontraindikacije
• Kako jesti laneno sjeme?

Laneno sjeme – nutritivne vrijednosti

Laneno sjeme je vrlo dobar izvor polinezasićenih masnih kiselina, a posebno alfa-linolenske kiseline (ALA), koja se ubraja u esencijalne nezasićene masne kiseline (NNMK) koje ljudski organizam nije u stanju samostalno proizvesti i zato ih je potrebno redovito unositi putem prehrane. Odgovarajući unos ALA-e putem hrane važan je za proizvodnju dugolančanih polinezasićenih masnih kiselina Omega-3 (EPA i DHA) u ljudskom organizmu, iako je konverzija ALA-e u EPA i DHA malo učinkovita. Alfa-linolenska kiselina čini 40-60% svih masnih kiselina prisutnih u lanenom sjemenu. Osim toga laneno sjeme sadrži velike količine prehrambenih vlakana (i topljive i netopljive frakcije), bjelančevina, sumpornih aminokiselina (metionina i cisteina), arginina, vitamina (među ostalima: B1, B3, B5, B6, B9, E, K) te mineralnih tvari (posebno kalija, fosfora, magnezija, kalcija, željeza, cinka). Laneno sjeme se naziva hrvatskim superfoodom jer je također bogato brojnim bioaktivnim tvarima širokog spektra zdravstvenih svojstava. Među njima se navode polifenoli i fitoestrogeni (lignani).

Laneno sjeme – koliko ima kalorija?

Laneno sjeme je proizvod visoke kaloričnosti jer 100 g lanenog sjemena osigurava čak 534 kcal. Važno je ipak obratiti pozornost na činjenicu da se laneno sjeme ne konzumira u velikim količinama. Jedna žlica lanenog sjemena (10 g) osigurava 53 kcal i nešto manje od 3 g prehrambenih vlakana koja reguliraju rad probavnog sustava. Zanimljivo je što su istraživanja pokazala da redovito uključivanje lanenog sjemena u prehranu u količini od 20-30 g dnevno može podržati gubitak tjelesne mase i smanjiti opseg struka kod osoba s prekomjernom tjelesnom masom ili pretilošću. Prehrambena vlakna sadržana u lanenom sjemenu usporavaju pražnjenje želuca, ograničavaju crijevnu apsorpciju hranjivih tvari te pojačavaju osjećaj sitosti i punoće vezanjem velikih količina vode, čime mogu pridonijeti mršavljenju.

Laneno sjeme – svojstva

Laneno sjeme ublažava simptome sindroma iritabilnog crijeva (IBS), a posebno bolove u trbuhu, nadutost i zatvor te poboljšava funkciju crijeva. Kod pacijenata sa zatvorom laneno sjeme konzumirano svakodnevno u količini od 20 g (dva puta dnevno po 10 g) može smanjiti zatvor i značajno poboljšati konzistenciju stolice. Redovito uključivanje lanenog sjemena u prehranu pridonosi značajnom smanjenju koncentracije ukupnog kolesterola i lipoproteina niske gustoće LDL (tzv. lošeg kolesterola) u krvi, posebno kod osoba s dislipidemijom. Nadalje, laneno sjeme značajno snižava i sistolički i dijastolički krvni tlak kod pacijenata s arterijskim hipertenzijom. Laneno sjeme pokazuje antioksidacijska, protuupalna, antiproliferativna, antihipertenzivna i hipolipidemijska svojstva (tj. snižava koncentraciju kolesterola u krvi), čime može spriječiti razvoj ateroskleroze krvnih žila. Česta konzumacija lanenog sjemena povezana je sa smanjenjem koncentracije glukoze, inzulina i glikiranog hemoglobina (HbA1c) u krvi te smanjenjem indeksa inzulinske rezistencije HOMA-IR i povećanjem vrijednosti kvantitativnog indeksa kontrole osjetljivosti na inzulin QUICKI, a posebno kod osoba s inzulinskom rezistencijom i dijabetesom tipa 2. Laneno sjeme također posjeduje antikancerogena svojstva i može smanjiti rizik od obolijevanja od raka dojke i raka prostate.

Laneno sjeme – kontraindikacije

Prevelika količina lanenog sjemena (obično iznad 50 g dnevno) može kod nekih osoba uzrokovati pojavu gastrointestinalnih tegoba, kao što su nadutost, bolovi u trbuhu, dispepsija, mučnina i proljev. Posebno pacijenti koji boluju od upalnih bolesti crijeva i sindroma iritabilnog crijeva trebaju izbjegavati konzumaciju lanenog sjemena u velikim količinama. Osim toga, neke osobe mogu primijetiti reakciju preosjetljivosti na laneno sjeme koja se može manifestirati svrbežom (posebno dlanovima), urtikarijom, začepljenošću nosa, bolovima u trbuhu, mučninom, povraćanjem i proljevom. Laneno sjeme također može smanjiti apsorpciju nekih lijekova i sniziti učinkovitost njihova djelovanja, zato ga je preporučljivo konzumirati nakon proteka 2 sata od uzimanja lijekova.

Kako jesti laneno sjeme?

Hrvatski superfood, odnosno laneno sjeme može se konzumirati sirovo (npr. kao dodatak zobenim kašama, jogurtima, salatama, smoothiejima), ali ga treba samljeti u mlinu prije konzumacije jer će hranjive tvari tada biti puno lakše probavljive za ljudski organizam. Također se može pripremiti popularna sluz od lanenog sjemena za ublažavanje bolova u grlu te bolnih tegoba kod bolesti želuca i dvanaesnika. U tu svrhu preporučuje se zaliti 1-2 žlice lanenog sjemena (cijela zrna) jednom čašom vruće vode i kuhati pod poklopcem 15 minuta. Važno je također obratiti pozornost na to da uvijek kupujete cijelo laneno sjeme i najbolje je mljeti sjemenke u maloj količini neposredno prije konzumacije obroka.

Izvori:

• Khalesi S., Irwin C., Schubert M.: Flaxseed consumption may reduce blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. J Nutr. 2015 Apr;145(4):758-65.
• Ursoniu S., Sahebkar A., Andrica F., et al.: Effects of flaxseed supplements on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trial. Clin Nutr. 2016 Jun;35(3):615-25.
• Mohammadi-Sartang M., Sohrabi Z., Barati-Boldaji R., et al.: Flaxseed supplementation on glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of 25 randomized, placebo-controlled trials. Nutr Rev. 2018 Feb 1;76(2):125-139.
• Mohammadi-Sartang M., Mazloom Z., Raeisi-Dehkordi H., et al.: The effect of flaxseed supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of 45 randomized placebo-controlled trials. Obes Rev. 2017 Sep;18(9):1096-1107.
• Ren G.Y., Chen C.Y., Chen G.C., et al.: Effect of Flaxseed Intervention on Inflammatory Marker C-Reactive Protein: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2016 Mar 4;8(3):136.
• Flower G., Fritz H., Balneaves L.G., et al.: Flax and Breast Cancer: A Systematic Review. Integr Cancer Ther. 2014 May;13(3):181-92.
• Parikh M., Netticadan T., Pierce G.N.: Flaxseed: its bioactive components and their cardiovascular benefits. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2018 Feb 1;314(2):H146-H159.
• Pan A., Yu D., Demark-Wahnefried W., et al.: Meta-analysis of the effects of flaxseed interventions on blood lipids. Am J Clin Nutr. 2009 Aug;90(2):288-97.