Crni grah – zdravstvena svojstva

Crni grah spada u mahunarke koje su bogate proteinima, ugljikohidratima, prehrambenim vlaknima te vitaminima (posebno B skupine), mineralnim tvarima, antioksidansima i biljnim sterolima. Stoga sadrži niz vrijednih hranjive tvari s prozdravnim svojstvima. Provjerimo koje zdravstvene koristi proizlaze iz redovitog uključivanja crnog graha u prehranu čovjeka.

• Hranjiva svojstva crnog graha
• Zdravstvena svojstva crnog graha
• Gdje kupiti crni grah?
• Kako koristiti crni grah u kuhinji?
• Crni grah - kontraindikacije

Hranjiva svojstva crnog graha

Crni grah je mala, ukusna i hranjiva sorta običnog graha koja je posebno popularna u latinoameričkoj kuhinji. Posebno se cijeni zbog velike hranjive vrijednosti te prisutnosti brojnih bioaktivnih tvari koje pokazuju antioksidacijska, protuupalna svojstva i igraju važnu ulogu u prevenciji mnogih bolesti povezanih s prehranom. 100 g crnog graha u suhom obliku (prije kuhanja) sadrži 296 kcal, 23 g proteina, 36 g ugljikohidrata (uključujući šećere – 2,3 g), 1,3 g masti i čak 24 g prehrambenih vlakana. Crni grah je izvrsni izvor proteina, posebno u biljnim prehranama koje eliminiraju meso, ribu, jaja i mliječne proizvode. Protein crnog graha karakterizira visoka kvaliteta jer sadrži dovoljnu količinu svih esencijalnih aminokiselina. Jedina egzogena aminokiselina koja se nalazi u relativno maloj količini u crnom grahu je metionin. Crni grah je dobar izvor većine vitamina B skupine, a posebno vitamina B1 (tiamina) i folne kiseline. Osim toga, crni grah je iznimno bogat mineralnim tvarima poput kalija, magnezija, željeza, kalcija, bakra, mangana, cinka i fosfora. Crni grah sadrži antocijane koji mu daju karakterističnu tamnu boju. Antocijani su dobro poznati po svojim snažnim antioksidacijskim svojstvima, zahvaljujući kojima pomažu zaštititi stanice organizma od štetnog djelovanja reaktivnih oblika kisika. Iz aktualnih istraživanja proizlazi da redovito konzumiranje hrane bogate antocijanima smanjuje rizik od obolijevanja od kardiovaskularnih i neurodegenerativnih bolesti (Alzheimerove i Parkinsonove bolesti), kao i pretilosti i dijabetesa tipa 2. Među ostalim antioksidansima koji se prirodno nalaze u crnom grahu navode se: antioksidacijski vitamini (A i E) te flavonoidi (miricetin, kvercetin i kemferol).

Zdravstvena svojstva crnog graha

Crni grah može pogodovati smanjenju prekomjerne tjelesne mase te smanjivati količinu masnog tkiva u području trbuha. Visok sadržaj proteina i prehrambenih vlakana čini da crni grah povećava osjećaj sitosti nakon obroka, zahvaljujući čemu je lakše izbjeći grickanje između glavnih obroka. Crni grah također smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti jer pomaže snižavati krvni tlak, koncentraciju LDL kolesterola (tzv. „lošeg" kolesterola) te markere upalnog stanja u krvi. Štoviše, crni grah ima nizak glikemijski indeks i opterećenje (GI = 20), zahvaljujući čemu ima povoljan utjecaj na razinu glukoze i inzulina u krvi, posebno kod osoba s inzulinskom rezistencijom, dijabetesom tipa 2 te metaboličkim sindromom. Zamjena crvenog mesa crnim grahom u prehrani može dovesti do značajnog smanjenja koncentracije glukoze, inzulina, ukupnog kolesterola, LDL kolesterola te triglicerida u krvi. Crni grah također može pokazivati antitumorska svojstva i igrati važnu ulogu u prevenciji tumorskih bolesti, posebno raka debelog crijeva.

Gdje kupiti crni grah?

Crni grah je dostupan u hrvatskim trgovinama namirnicama u obliku suhog proizvoda namijenjenoga kuhanju (pakiranje 500 g) te u konzerviranom obliku u limenci (pakiranje 200 g ili 400 g). Crni grah možete kupiti ne samo u supermarketima i stacionarnim trgovinama zdrave hrane, već i u mnogim internetskim trgovinama koje nude zdravu i ekološku hranu. U hipermarketima se crni grah obično nalazi na policama u odjelu zdrave hrane. Cijena crnog graha u suhom obliku iznosi oko 10 kn za 500 g, dok konzerviranog u limenci iznosi oko 4 kune za 400 g.

Kako koristiti crni grah u kuhinji?

I suhi i konzervirani crni grah ima široku kulinarsku primjenu. Crni grah ima mala zrna koja su nakon kuhanja mekana i prilično slatka na okus. Od crnog graha možete pripremiti ukusan gulaš, juhu, salatu, kotlete ili namaz za sendviče. Važno je zapamtiti da se crni grah prije kuhanja mora namočiti najmanje 12 sati, a zatim se isprani grah kuha do mekšanja u svježoj, neosoljnoj vodi bez poklopca oko 60 minuta. Crni grah se preporučuje soliti tek na kraju kuhanja.

Crni grah - kontraindikacije

Unatoč visokoj hranjivoj vrijednosti i mnogim različitim prozdravnim svojstvima, ne mogu sve osobe sigurno konzumirati crni grah. Kako se pokazuje, crni grah je izvor oligosaharida, među ostalim: stahioze, rafinoze i verbaksoze, koji mogu fermentirati u crijevima uzrokujući nadutost, bol u trbuhu, prekomjerno ispuštanje crijevnih plinova te proljev. Stoga pacijenti sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) te prerastom bakterija tankog crijeva (SIBO) ne bi trebali prelaziti dnevni unos crnog graha od 45 g, što su znanstvenici s Australskog sveučilišta Monash ustanovili kao relativno dobro podnošljivu količinu na low FODMAP dijeti. Crni grah također može biti problematičan za starije osobe, a posebno one s kroničnim bolestima probavnog sustava koji zahtijevaju primjenu lako probavljive dijete s ograničenjem proizvoda koji uzrokuju nadutost. Osim toga, crni grah također može izazvati alergiju kod nekih osoba koje imaju potvrđenu prehrambenu alergiju na soju i/ili kikiriki.

Izvori:

• Reverri EJ, Randolph JM, Steinberg FM, et al.: Black Beans, Fiber, and Antioxidant Capacity Pilot Study: Examination of Whole Foods vs. Functional Components on Postprandial Metabolic, Oxidative Stress, and Inflammation in Adults with Metabolic Syndrome. Nutrients. 2015 Jul 27;7(8):6139-54.
• Clark JL, Taylor CG, Zahradka P.: Black beans and red kidney beans induce positive postprandial vascular responses in healthy adults: A pilot randomized cross-over study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 Jan 4;31(1):216-226.
• Mullins AP, Arjmandi BH.: Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases. Nutrients. 2021 Feb 5;13(2):519.
• Barreto NMB, Pimenta NG, Braz BF, et al.: Organic Black Beans (Phaseolus vulgaris L.) from Rio de Janeiro State, Brazil, Present More Phenolic Compounds and Better Nutritional Profile Than Nonorganic. Foods. 2021 Apr 19;10(4):900.
• Fonseca-Hernández D, Lugo-Cervantes EDC, Escobedo-Reyes A, et al.: Black Bean ( Phaseolus vulgaris L.) Polyphenolic Extract Exerts Antioxidant and Antiaging Potential. Molecules. 2021 Nov 6;26(21):6716.