Vacuum trening – što je to?

Većina nas sanja o ravnom i mišićavom trbuhu. Iako izgled siluete uvelike ovisi o genima, naš način života također ima puno za reći u toj temi. Dobro komponirana dijeta i redovite vježbe mogu pomoći u postizanju uskog i definiranog struka. Provjerimo koje vježbe vrijedi izvoditi kako bismo ojačali trbušne mišiće i poboljšali njihov izgled.

• Što je Vacuum trening?
• Kako pravilno izvesti Vacuum trening?
• Koje mišiće aktivira Vacuum trening?
• Koje koristi donosi Vacuum trening?
• Omogućava li Vacuum trening postizanje sixpacka na trbuhu?
• Kontraindikacije za Vacuum trening

Što je Vacuum trening?

Vacuum trening u doslovnom značenju označava vakuum trbuha. Vacuum vježbe temelje se na izometričkoj kontrakciji poprečnog trbušnog mišića, koji je najdublje smješten mišić trbušnih stijenki. Vacuum trening bio je posebno popularan u 60-ima – 80-ima 20. stoljeća. Izvodio ga je sam Arnold Schwarzenegger, sedmerostruki pobjednik najprestižnijih kulturističkih natjecanja Mr. Olympia. Vacuum trening temelji se na disanju i uvlačenju trbuha, čime omogućava aktivaciju dubokih slojeva trbušnih mišića (tzv. core). Posebno se preporučuje osobama koje se žale na bolne tegobe donjeg dijela kralježnice. Osim toga, Vacuum trening može se izvoditi doslovno svugdje i ne zahtijeva nikakve financijske troškove vezane uz kupnju specijalne opreme ili ulaznice za teretanu.

Kako pravilno izvesti Vacuum trening?

Vacuum trening može se izvesti na mnoge načine, na primjer ležeći na leđima ili trbuhu, stojeći, klečeći te sjedeći. Dvije najpopularnije verzije Vacuum treninga su vježbe koje se izvode u poziciji ležanja na leđima te u stojećoj poziciji.

Opcija 1: Vacuum trening u poziciji ležanja na leđima

1. Lezite na pod s neutralnom kralježnicom, savijenim koljenima i ravnim stopalima.

2. Duboko udahnite kroz nos i polako izdišite zrak stisnutim ustima (pokušajte zamisliti da polako ispuštate zrak iz gume). Tijekom izdaha uvucite donje trbušne mišiće. Korisna je preporuka da zamislite kako se pupak povlači prema stražnjem dijelu kralježnice. Zapamtite da u to vrijeme napinjete trbušne mišiće.

3. Nastavite normalno disati, cijelo vrijeme napinju trbuh. Ne biste trebali zadržavati dah jer je to znak da ne napinjete poprečni trbušni mišić. Pokušajte zadržati tu poziciju najmanje 20–30 sekundi, zatim ponovite 2–3 puta.

Opcija 2: Vacuum trening u stojećoj poziciji

1. Stanite uspravno s rukama na bokovima.

2. Duboko udahnite kroz nos i polako izdišite zrak stisnutim ustima. Tijekom izdaha polako uvucite donji dio trbušne šupljine, napinju trbušne mišiće.

3. Dišite normalno, zadržavajući poziciju najmanje 20–30 sekundi, zatim ponovite 2–3 puta.

Nekim osobama pomaže stavljanje dlanova na donji dio trbuha, što podsjeća na to da privuku trbušne mišiće prema unutra.

Koje mišiće aktivira Vacuum trening?

Vacuum trening usmjeren je na aktivaciju dubokih slojeva trbušnih mišića, a posebno na jačanje najdublje smještenog poprečnog trbušnog mišića. Poprečni trbušni mišić leži vodoravno (poprečno) oko trbušne šupljine i tvori pojas oko struka koji predstavlja prirodni mišićni korzet za unutarnje organe. Među njegove glavne funkcije spadaju zaštita kralježnice, podupiranje unutarnjih organa trbušne šupljine te pomaganje djelovanju istisnih sila (npr. izdaha, mokrenja, pražnjenja crijeva). Vacuum trening razvijen je kako bi pomogao ljudima vježbati svjesno stezanje poprečnog trbušnog mišića i na taj način ga jačati. U situaciji kada je poprečni trbušni mišić jak i čovjek je svjestan kako ga koristiti, omogućava mu bolje štićenje i podupiranje kralježnice tijekom vježbi te svakodnevnih aktivnosti.

Koje koristi donosi Vacuum trening?

Redovito izvođen Vacuum trening donosi mnoge zdravstvene koristi. Među najvažnijima navode se:

• smanjenje bolnih tegoba donjeg dijela kralježnice. Posjedovanje jakih dubokih trbušnih mišića, uključujući poprečni trbušni mišić povezano je s manjim rizikom pojave bolova u leđima.
• snižavanje rizika nastanka ozljeda leđa. Učenje pravilne kontrakcije dubokih mišića (tj. poprečni trbušni, višedijelni, kosi unutarnji i vanjski, mišići dna zdjelice) može pomoći u smanjenju rizika nastanka ozljeda kralježnice tijekom podizanja i premještanja teških predmeta.
• smanjenje opsega struka i poboljšanje izgleda trbušnih mišića. S obzirom da se poprečni trbušni mišić omata oko struka i organa trbušne šupljine, njegovo jačanje može rezultirati smanjenjem opsega struka, posebno kada se redoviti treninzi kombiniraju sa zdravom redukcijskom dijetom odgovarajuće kaloričnosti.
• poticanje dubokih trbušnih mišića koji stabiliziraju trup. Značajan dio osoba koje vode sjedilački način života ima velike poteškoće s kontrakcijom dubokih trbušnih mišića tijekom izvođenja osnovnih vježbi. Redoviti Vacuum trening može pomoći u boljem upoznavanju rada tih mišića i naučiti ih aktivirati tijekom različitih vježbi te svakodnevnih aktivnosti.

Omogućava li Vacuum trening postizanje sixpacka na trbuhu?

Mnoge osobe smatraju da će im sustavno izvođen Vacuum trening pomoći postići vidljive trbušne mišiće. Činjenica je da jak poprečni trbušni mišić može pomoći u postizanju uskog i jasno definiranog struka. Međutim, samo redovito izvođenje Vacuum treninga neće pomoći u uklanjanju masnog tkiva s područja trbuha jer takav proces, da bi bio učinkovit, zahtijeva kalorijski deficit koji proizlazi iz vještog kombiniranja dobro uravnotežene redukcijske dijete i sustavnih tjelesnih vježbi. Osim toga, čest Vacuum trening neće pridonijeti tome da se na trbuhu pojavi željeni sixpack. Da bi se to postiglo, potrebno je vježbati najpovršniji trbušni mišić poznat kao ravni trbušni mišić i imati nizak postotni udio masnog tkiva u organizmu, tj. ispod 12%. Vacuum trening može dakle biti koristan za jačanje poprečnog trbušnog mišića ako se izvodi pravilno, ali ga treba primjenjivati samo u kombinaciji s dobro odabranim planom treninga.

Kontraindikacije za Vacuum trening

Već znamo da Vacuum trening donosi određene zdravstvene koristi i odlično će se pokazati u situaciji kada nam je stalo do razvijanja i održavanja jakih trbušnih mišića. Postoji međutim nekoliko kontraindikacija za početak Vacuum treninga. U njih se ubrajaju:

• Trudnoća,
• Babinje,
• Menstruacija,
• Bolesti reproduktivnog sustava,
• Arterijska hipertenzija,
• Postoperativno razdoblje,
• Astma,
• Tumori organa trbušne šupljine.

Izvori:

• Willett GM, Hyde JE, Uhrlaub MB, et al.: Relative activity of abdominal muscles during commonly prescribed strengthening exercises. J Strength Cond Res. 2001 Nov;15(4):480-5.
• Koh HW, Cho SH, Kim CY.: Comparison of the Effects of Hollowing and Bracing Exercises on Cross-sectional Areas of Abdominal Muscles in Middle-aged Women. J Phys Ther Sci. 2014 Feb;26(2):295-9.
• Lee JS, Kim TH, Kim DY, et al.: Effects of selective exercise for the deep abdominal muscles and lumbar stabilization exercise on the thickness of the transversus abdominis and postural maintenance. J Phys Ther Sci. 2015 Feb;27(2):367-70.