Deload - što je to i kako ga provesti?

Vjerojatno se odlučna većina ljubitelja vježbi snage barem jednom susrela s pojmom deload. Pokazuje se da deload izaziva veliko zanimanje među osobama koje redovito posjećuju teretanu s ciljem povećanja mišićne mase i snage. Saznajmo što je deload i kako ga treba provoditi.

• Što je deload?
• U koju svrhu koristiti deload?
• Najvažnije prednosti primjene deload metode
• Tko će imati koristi od deload metode?
• Deload – koliko dugo treba trajati?
• Kako provoditi trening u deload periodu?
• Čime se razlikuje deload od tapering-a?

Što je deload?

Pojam deload odnosi se na namjerno kratkoročno smanjenje zahtjeva treninga s ciljem povećanja spremnosti za sljedeći intenzivni ciklus treninga. Deload je uobičajena trening praksa koja se koristi u sportovima snage i estetskim sportovima, a sastoji se od promišljenog smanjenja intenziteta i/ili učestalosti treninga kako bi se poboljšala regeneracija cijelog organizma. Metoda deload obično podrazumijeva smanjenje obujma treninga, što se postiže smanjenjem broja ponavljanja u serijama te samog broja serija tijekom trening sesije. Deload također često uključuje snižavanje intenziteta fizičkog napora, što se postiže većom blizinom do mišićnog otkaza (tj. nemogućnosti izvođenja sljedećeg ponavljanja u seriji određene vježbe) i/ili smanjenjem relativnog opterećenja.

U koju svrhu koristiti deload?

Rastući osjećaj umora prirodna je posljedica kontinuiranih, intenzivnih progresivnih treninga snage, stoga se povremeno uvodi deload, odnosno periodi smanjenih zahtjeva treninga. Deload je potreban kako bi se olakšale fiziološke adaptacije na poduzetu fizičku aktivnost smanjenjem umora te ograničavanjem rizika od psihofizičkog preopterećenja i ozljeda. Bez odgovarajuće količine vremena posvećenog regeneraciji nakon napora može doći do dugoročnog pada fizičke izdržljivosti organizma, što ukazuje na sindrom nefunkcionalnog preumora zbog pretreniranosti. Odgovarajući odmor od forsiranih vježbi smatra se najučinkovitijim načinom značajnog ubrzanja tempa regeneracije nakon napora i smanjenja rizika od pretreniranosti.

Najvažnije prednosti primjene deload metode

Redovito uvođenje deload metode olakšava upravljanje umorom, ubrzava tempo regeneracije nakon napora te pomaže u prikupljanju psihičkih i fizičkih snaga za sljedeći period pojačane fizičke aktivnosti. Osim toga, vješto korištenje deload metode pogoduje poboljšanju sportskih rezultata i izgleda tijela te pomaže u očuvanju psihofizičke dobrobiti kako među osobama koje se bave sportom profesionalno, tako i rekreativno. Deload također omogućuje izbjegavanje štetnih posljedica dugotrajnih visokih zahtjeva treninga i značajno olakšava tijek adaptacijskih, strukturalnih i funkcionalnih promjena u mišićnom tkivu na trening opterećenja.

Tko će imati koristi od deload metode?

Deload metoda namijenjena je svim osobama koje se bave sportom amaterski ili profesionalno, kako bi se olakšao proces fiziološke adaptacije na intenzivne fizičke napore te smanjio rizik od pretreniranosti i pomoglo u ograničavanju trening monotonije. Deload strategija posebno je popularna među sportašima koji se bave sportovima snage i estetskim sportovima. Deload, odnosno smanjeni zahtjevi treninga vrlo često koriste sportaši različitih sportskih disciplina neposredno prije natjecanja (tzv. tapering) ili u odabranim periodima tijekom cijelog trening programa. Namjerno smanjenje ukupnih zahtjeva treninga prije samih natjecanja pomaže sportašima da se opuste, naberu snage, povećaju spremnost za natjecanje i poboljšaju psihofizičku kondiciju na dan natjecanja.

Deload – koliko dugo treba trajati?

Deload se obično primjenjuje tijekom perioda od 5 do 7 dana (ponekad čak i 14 dana) i redovito se uključuje u program vježbi svakih 4-8 tjedana. Takvi kratkotrajan periodi smanjenih zahtjeva treninga mogu se dogoditi u okviru općeg makrociklusa treninga (npr. izvan sezone), tijekom mezociklusa treninga (npr. jedan tjedan s nižim zahtjevima treninga) ili u okviru mikrociklusa treninga (npr. trening sesije s nižim obujmom i intenzitetom, ili dani potpuno slobodni od treninga).

Kako provoditi trening u deload periodu?

Na početku valja istaknuti da trenutno ne postoji jedan za sve učinkovit način provođenja deload-a. Deload se pojavljuje sporadično tijekom cijelog trening programa, a posebno bi se trebao pojaviti nakon svakog dugotrajnog perioda zahtjevnih treninga koji dovode do stanja preumora organizma ili na kraju svakog mezociklusa treninga. Smanjenje zahtjeva treninga može se postići promjenom:

• broja tjednih trening sesija,

• treniranih pokreta/mišićnih skupina,

• broja tjednih radnih serija po mišićnoj skupini,

• broja ponavljanja izvedenih u seriji,

• postotka jednog maksimalnog ponavljanja (%1RM) ili blizine do mišićnog otkaza.

U praksi se najčešće preporučuje smanjenje obujma treninga za 25–50%, što se može postići smanjenjem broja ponavljanja u seriji ili smanjenjem količine serija u svim vježbama predviđenima za trening sesiju (u nekim slučajevima jedno i drugo), ili smanjenjem broja dodatnih vježbi. Neki pak provode deload smanjenjem intenziteta fizičkog napora, snižavanjem ukupnog opterećenja (npr. za 10%) uz zadržavanje stalnog broja izvođenih ponavljanja.

Čime se razlikuje deload od tapering-a?

Deload je kratkotrajan ciklus treninga u kojem se zahtjevi treninga namjerno i sustavno smanjuju. Mnogi smatraju da je deload konceptualno vrlo sličan tapering-u, jer se obje metode temelje na smanjenju zahtjeva treninga, što se postiže manipulacijom obujma treninga i/ili intenziteta fizičkog napora. Deload se ipak smatra fleksibilnijim aspektom treninga koji se može pojaviti u bilo kojem trenutku tijekom trening procesa, a posebno na kraju svakog mezociklusa treninga. Tapering se pak koristi uglavnom u posljednjim danima ili tjednima prije natjecanja. Osim toga deload se uglavnom fokusira na ublažavanje umora, dok se tapering fokusira na postizanje vrhunske natjecateljske forme.

Izvori:

• Vann CG, Haun CT, Osburn SC, et al.: Molecular Differences in Skeletal Muscle After 1 Week of Active vs. Passive Recovery From High-Volume Resistance Training. J Strength Cond Res. 2021 Aug 1;35(8):2102-2113.

• Bell L, Ruddock A, Maden-Wilkinson T, et al.: "Is It Overtraining or Just Work Ethic?": Coaches' Perceptions of Overtraining in High-Performance Strength Sports. Sports (Basel). 2021 Jun 7;9(6):85.

• Bell L, Nolan D, Immonen V, et al.: "You can't shoot another bullet until you've reloaded the gun": Coaches' perceptions, practices and experiences of deloading in strength and physique sports. Front Sports Act Living. 2022 Dec 21;4:1073223.

• Alves RC, Prestes J, Enes A, et al.: Training Programs Designed for Muscle Hypertrophy in Bodybuilders: A Narrative Review. Sports (Basel). 2020 Nov 18;8(11):149.

• Lorenz D, Morrison S.: Current concepts in periodization of strength and conditioning for the sports physical therapist. Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov;10(6):734-47.