Spinning – što je to i koje koristi donosi?

Posljednjih godina raste interes klijenata fitness klubova za sudjelovanje u različitim grupnim i individualnim treninzima. Spinning je trenutno jedan od najpopularnijih oblika rekreacijskih vježbi koje trebaju poboljšati ne samo izgled i fizičku kondiciju, već i raspoloženje i zdravstveno stanje. Provjerimo dakle što je spinning i koje donosi zdravstvene koristi.
{toc}

Što je spinning?

Spinning je oblik fitness treninga koji vodi kvalificirani trener. Spinning treninzi se održavaju u gotovo svakom fitness klubu i najčešće u grupi. Spinning se prakticira u 80 zemalja svijeta pod nadzorom gotovo sto tisuća kvalificiranih instruktora. Tijekom spinninga koriste se posebno modificirani stacionarni bicikli (indoor cycling). Spinning se sastoji od nekoliko etapa koje uključuju promjene tempa, opterećenja i položaja tijela. Posljednja etapa spinning treninga koji obično traje oko 60 minuta je intenzivno pedaliranje u stojećem položaju. Sudionici spinning indoor cycling treninga pedaliraju u ritmu glazbe i motivacije koju pruža instruktor. Spinning bicikli su oblikovani prema biciklima za cestovnu vožnju jer su trebali služiti biciklistima za treninge izvan sezone.

Kako se pripremiti za spinning treninge?

Prvo i najvažnije je nepostojanje zdravstvenih kontraindikacija za sudjelovanje u spinning treninzima, posebno nepostojanje venske tromboembolijske bolesti i ozbiljnih koštano-mišićnih problema. Prije početka spinning treninga potrebno se detaljno upoznati s opremom i pravilima njezine uporabe. Također je potrebno pravilno podesiti položaj i visinu sjedala te upravljača uz pomoć kvalificiranog spinning instruktora. Kotačić za otpor nalazi se iza upravljača i služi za regulaciju otpora pedaliranja. Tijekom spinninga možete povećavati ili smanjivati otpor. Za udobnost i bolju učinkovitost vježbi preporučuje se nošenje biciklističkih cipela. Prije povećanja intenziteta spinning treninga potrebno ga je započeti tempom sličnim hodu kako biste temeljito naučili pravilnu tehniku i osnovne pokrete tijela. Spinning trening treba započinjati iz sjedećeg položaja i postupno povećavati intenzitet. Preporučuje se prakticiranje spinninga vlastitim tempom s posebnim fokusom na vlastite tjelesne osjećaje kako biste pronašli optimalan tempo za sebe. Osim toga, u trening salu svakako vrijedi ponijeti bocu vode ili izotonični napitak kako biste kontinuirano nadoknađivali gubitak vode i elektrolita putem znoja.

Koliko traje spinning?

Spinning obično traje od 30 do 90 minuta i uključuje vožnju bicikla s promjenjivim položajem tijela, brzinom i opterećenjem. Tijekom spinninga vrlo često se koriste pokreti tijela koji povećavaju izdržljivost mišića donjih ekstremiteta. Preporučuje se da sudionici spinning treninga imaju pulsomjere jer se puls treba mijenjati ovisno o dionici koja se savladava. Posjedovanje narukvice ili sportskog sata s ugrađenim pulsomjerom omogućuje provjeru nalazi li se naš puls u odgovarajućem rasponu u određenoj fazi spinning treninga.

Spinning – kako izgleda trening?

Svaka sesija spinning treninga trebala bi se sastojati od zagrijavanja, glavnog treninga te smirivanja i istezanja cijelog tijela. Glavna zadaća zagrijavanja je priprema organizma osobe koja trenira za glavni fizički napor, stoga povećava tjelesnu temperaturu, ubrzava otkucaje srca i poboljšava cirkulaciju krvi. U okviru završne faze zagrijavanja postupno se povećava opterećenje i intenzitet napora kako bi se glatko prešlo na glavni trening. Osnovna dio spinning treninga sastoji se od savladavanja određene rute koja može imati različit oblik ovisno o cilju treninga i stupnju naprednosti osobe koja prakticira spinning. Može se sastojati isključivo od ravnih dionica koje čine cardio trening za početnike ili od čestih uspona koji zahtijevaju povećanje opterećenja i intenziteta napora. U drugom slučaju govorimo o visokointenzivnom intervalnom treningu koji je namijenjen uglavnom iskusnim i dobro treniranim osobama. Općenito u spinningu razlikuje se 5 glavnih tipova treninga koji se međusobno razlikuju po načinu vožnje, opterećenju, tempu i intenzitetu. Širok izbor trenažnog programa omogućuje svakoj osobi koja prakticira spinning da pronađe optimalan trening za sebe na određenoj razini naprednosti. Na samom kraju spinning treninga obično se preporučuje nekoliko minuta mirnog pedaliranja koje ima za cilj smiriti kardiovaskularni sustav. Nakon svakog spinning treninga vrijedi izvesti kratku, opuštajuću sesiju istezanja mišića cijelog tijela.

Podjela spinning treninga

Popularne spinning treninge možemo podijeliti na nekoliko sljedećih vrsta ovisno o cilju i trenažnoj naprednosti:

• Regeneracijski – mirna vožnja u kojoj je maksimalni puls na razini od 0 do 50%.
• Izdržljivostni – vožnja na stalnoj razini u kojoj se maksimalni puls kreće u rasponu od 50 do 65%.
• Snažni – vožnja na stalnoj razini s velikim otporom u kojoj se maksimalni puls kreće u rasponu od 75 do 85%. Ova vrsta spinning treninga omogućuje povećanje snage mišića donjih ekstremiteta.
• Intervalni – vožnja u mješovitom ciklusu koji obuhvaća brze i spore dionice u kojoj je maksimalni puls na razini od 65 do čak 92%. Ova vrsta spinninga karakterizira se promjenjivim tempom i promjenjivom brzinom.
• Natjecateljski – vrlo intenzivna vožnja gotovo na granici anaerobnih procesa u kojoj se maksimalni puls kreće u rasponu od 80 do 92%. Ova vrsta spinning treninga namijenjena je isključivo naprednim sudionicima jer mišići donjih ekstremiteta rade na maksimalnim okretajima.

Osobe koje tek počinju svoju avanturu sa spinningom trebaju postupno graditi svoju kardiovaskularnu izdržljivost i učiti pravilne pokrete počevši od sjedećeg položaja. Tek nakon savladavanja osnovnih pokreta tijela vrijedi uvesti zahtjevnije elemente spinninga, poput vožnje u stojećem položaju s umjerenim ili velikim otporom. Vožnja u stojećem položaju značajno povećava izdržljivost mišića donjih ekstremiteta u usporedbi s vožnjom u sjedećem položaju.

Koje koristi donosi spinning?

Spinning se ubraja u cardio treninge koji pozitivno utječu na stanje kardiovaskularnog i respiratornog sustava. Smatra se da je spinning siguran za zglobove, stoga ga mogu izvoditi osobe s prekomjernom težinom i pretilošću u svrhu gubitka tjelesne mase i poboljšanja fizičke kondicije. Među mjerljivim zdravstvenim koristima koje proizlaze iz prakticiranja spinninga navode se:

• snižavanje pulsa u mirovanju,
• smanjenje arterijskog krvnog tlaka,
• povećanje kapaciteta pluća,
• povećanje ukupnog metabolizma,
• poboljšanje kardiovaskularne izdržljivosti,
• jačanje mišića nogu, bokova, stražnjice i trbuha,
• smanjenje masnog tkiva,
• poboljšanje sastava tijela,
• poboljšanje raspoloženja,
• poboljšanje cirkulacije krvi,
• jačanje kostiju,
• poboljšanje lipidnog profila krvi (u kombinaciji sa zdravom prehranom),
• smanjenje stresa i psihičke napetosti.

Izvori:

• Rodziewicz-Gruhn J, Głazyrina L, Pilis W.: Zdrowotne znaczenie współczesnych form rekreacji ruchowej podejmowanych przez ludzi w różnym wieku w Polsce. Prace Naukowe Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie. Kultura Fizyczna. 2007, 7:107-118.
• Elikowski W, Małek M, Montewska D. i wsp.: Żylna choroba zakrzepowo-zatorowa sprowokowana przez spinning u młodej kobiety z trombofilią. Pol. Merk. Lek., 2011, XXX, 175, 29.
• Yoon JG, Kim SH, Rhyu HS, et al.: Effects of 16-week spinning and bicycle exercise on body composition, physical fitness and blood variables of middle school students. J Exerc Rehabil. 2017 Aug 29;13(4):400-404.
• Chavarrias M, Carlos-Vivas J, Collado-Mateo D, et al.: Health Benefits of Indoor Cycling: A Systematic Review. Medicina (Kaunas). 2019 Aug 8;55(8):452.