Istezanje - zašto se isplati?

Sesije vježbanja obično počinju zagrijavanjem, nakon kojeg slijedi glavni trening, a završavaju fazom smirivanja koja uključuje postupno smanjivanje fizičkog napora i njegovog intenziteta. Istezanje se preporučuje kao neophodan element faze hlađenja organizma nakon intenzivnog treninga. Saznajmo dakle što je istezanje i zašto je vrijedno redovito istezati cijelo tijelo.

• Što je istezanje i u čemu se sastoji?
• Statičko istezanje
• Dinamičko istezanje
• Što daje istezanje?
• Zašto se vrijedi redovito istezati?
• Istezanje – kontraindikacije

Što je istezanje i u čemu se sastoji?

Istezanje (engl. stretching) je skup određenih fizičkih vježbi koje se sastoje od istezanja mišića u svrhu njihove stimulacije i povećanja elastičnosti, kao i boljeg prokrvljavanja. Vježbe istezanja jedna su od najintuitivnijih i ujedno najopuštajućih oblika tjelesne aktivnosti koja ne zahtijeva ulaganje velikog napora. Istezanje se sastoji od desetak sekundi izometričkog rada (napinjanja) skeletnog mišića, a zatim polagano opuštanje i istezanje kroz sljedećih nekoliko desetaka sekundi. Standardna sesija istezanja cijelog tijela obično traje od nekoliko do desetak minuta. Istezanje svih mišića predstavlja prirodnu zaštitu od ukočenosti tijela i ozljeda, kao i odličan oblik liječenja poremećaja lokomotornog sustava koji se karakteriziraju prevelikim napetošću mišića i ograničenjima pokretljivosti.

Statičko istezanje

Statičko istezanje sastoji se od održavanja jednog položaja tijela određeno vrijeme, obično od 10 do 30 sekundi. Statičke vježbe istezanja najkorisniji su nakon završetka osnovnog treninga kako bi se ohladio organizam, smirila živčana sustav i opustili mišići te smanjio rizik od nastanka ozljeda. Statičko istezanje je dakle vrsta aktivnosti koja se temelji na sporim i nježnim pokretima tijela koja započinje proces oporavka nakon napora.

Dinamičko istezanje

Dinamičko istezanje su aktivni pokreti tijela koji uzrokuju istezanje mišića, ali se samo istezanje ne zadržava u završnom položaju. Dinamičke vježbe istezanja obično se izvode u okviru zagrijavanja prije početka treninga kako bi se pripremili skeletni mišići za glavni fizički napor. Dinamičko istezanje temelji se na brzim pokretima tijela koji dovode do stimulacije krvotoka, produljenja mišića i povećanja pokretljivosti zglobova. Dinamičke vježbe istezanja treba početi sporiji pokretima, a zatim postupno povećavati njihov tempo, opseg i intenzitet. Pokazano je da su i dinamičko i statičko istezanje učinkoviti kada je cilj povećanje opsega pokretljivosti u zglobovima gornjih i donjih ekstremiteta te kralježnice.

Što daje istezanje?

Dobro je poznato da istezanje poboljšava elastičnost mišića i opseg pokreta u zglobovima, čime može pomoći u obavljanju svakodnevnih životnih aktivnosti. Istezanje mišića također može odgoditi ograničenu pokretljivost koja se često pojavljuje kao rezultat nepovratnog procesa starenja. Sustavno istezanje može poboljšati krvotok i povećati protok krvi u skeletnim mišićima, što može smanjiti odgođenu bolnost mišića (tzv. DOMS) te značajno skratiti vrijeme oporavka nakon napora. Pokazano je da izvođenje dinamičkog istezanja u okviru zagrijavanja prije intenzivnog treninga pomaže pripremiti skeletne mišiće za planiranu fizičku aktivnost. Odgovarajuće odabrane vježbe istezanja od strane kvalificiranog stručnjaka također mogu pomoći poboljšati rezultate tijekom treninga ili sportskih natjecanja. Nadalje, utvrđeno je da vješta kombinacija jačanja i istezanja pojedinih skupina mišića može smanjiti mišićno-skeletnu bol te može pridonijeti održavanju pravilnog držanja tijela. Vrijedi spomenuti da je nedostatak ravnoteže ili neuromišićne stabilnosti čest kod osoba koje vode sjedilački način života i može dovesti do nepravilnog držanja tijela. Redovito istezanje mišića može biti odličan način za ublažavanje bolnih tegoba i napetosti mišića, povećanje opsega pokretljivosti zglobova i opće tjelesne sposobnosti te poboljšanje držanja tijela kod osoba koje provode puno vremena tijekom dana u sjedećem položaju.

Zašto se vrijedi redovito istezati?

Istezanje nakon završetka fizičkog napora (tzv. hlađenje) općenito se preporučuje u svrhu poboljšanja oporavka snage mišića i opsega pokreta te smanjenja odgođene bolnosti mišića. Trenutne smjernice Američkog instituta za sportsku medicinu (ACSM) iz 2018. godine te Američkog kardiološkog društva (AHA) iz 2020. godine preporučuju istezanje kao neophodan element faze hlađenja i smirivanja organizma nakon intenzivnog treninga. Postoji mnogo razloga zašto se vrijedi redovito istezati. Sustavno istezanje tijela može pomoći povećati elastičnost mišića i opseg pokreta u zglobovima, kao i poboljšati opću tjelesnu sposobnost te kontrolu i održavanje pravilnog držanja tijela. Osim toga istezanje mišića snižava napetost (osobito u području vrata, ramena, gornjeg i donjeg dijela leđa), smiruje um te ublažava stres i bolne tegobe donjeg dijela kralježnice, kao i smanjuje napetosne glavobolje. Istezanje mišića produbljuje svijest o tijelu, smiruje aktivnost živčanog sustava, poboljšava psihofizičko blagostanje te sposobnost koncentracije pažnje.

Istezanje – kontraindikacije

Istezanje međutim nije uvijek preporučeno i sigurno za zdravlje. To se osobito odnosi na slučaj kada postoji akutna ozljeda (npr. mekih tkiva) ili kronična i dosadna kontuzija. Tada treba postupati prema preporukama liječnika sportske medicine te fizioterapeuta i izvoditi samo one vježbe istezanja koje su individualno odabrane s obzirom na potrebe ozliješene osobe. Osim toga u situaciji kada se pojavljuju bilo kakva ograničenja tjelesne sposobnosti i zdravstveni problemi koji onemogućavaju pravilno izvođenje vježbi istezanja, vrijedi se posavjetovati sa stručnjakom sportske medicine u vezi odabira alternativnih oblika tjelesne aktivnosti koji mogu pomoći povećati elastičnost gornjeg i donjeg dijela tijela.

Sources:

• Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R.: Time to Move From Mandatory Stretching? We Need to Differentiate "Can I?" From "Do I Have To?". Front Physiol. 2021 Jul 22;12:714166.

• Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al.: The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581.

• Page P.: Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19.

• Andersen JC.: Stretching before and after exercise: effect on muscle soreness and injury risk. J Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):218-20.

• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ.: Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7):CD004577.