Kako spavati da se naspavate? Savjeti za bolji san

Osjećate se loše ujutro? To može biti uzrokovano time što ne spavate dovoljno. Neodgovarajuća kvaliteta sna može imati mnoge negativne posljedice, počevši od osjećaja razdražljivosti i poteškoća s koncentracijom, pa do povećanja tjelesne težine i povećanog rizika od ozbiljnih zdravstvenih problema. Ali dobra vijest je da postoje stvari koje možete učiniti kako biste dobili dovoljnu količinu i kvalitetu sna svake noći.

• Vrijeme spavanja. Koliko treba spavati?
• Dobro pripremljena spavaća soba
• Tablete za spavanje – birajte sigurne
• Uspostavite raspored dana i držite ga se
• Brinite se za sebe i radite preventivne preglede
• Zaključak

U ovom članku raspravljat ćemo o tome što trebate učiniti ako imate problema sa snom, kako biste se budili s osjećajem svježine i punim energije svakog jutra. Pogledat ćemo koliko sna stvarno trebate, koje životne navike će vam pomoći da dobijete dovoljno odmora, a također ćemo razmotriti nekoliko savjeta za stvaranje optimalnog okruženja za spavanje. Ako dakle želite biti sigurni da je vaš organizam regeneriran i spreman za nadolazeći dan, nastavite čitati kako biste saznali kako postići miran san koji vašem tijelu treba.

Vrijeme spavanja. Koliko treba spavati?

Zlatno pravilo, koje se ponavlja godinama, kaže da odrasli koji žele održati dobro zdravlje trebaju spavati oko 8 sati dnevno. To je dobra polazna točka ako očekujemo jednostavne odgovore. To je također svojevrsni kompromis, jer stvarna potreba za snom ovisi o vrlo velikom broju čimbenika i nemoguće je to vrijeme precizno izračunati. Tu spadaju naša dob, zdravstveno stanje i hormonalno gospodarstvo, kao i samo okruženje za spavanje.

Najbolje je da duljina sna bude višekratnik od 1,5 h, jer upravo toliko traje jedan prosječni ciklus sna. Planiranjem takve duljine sna (obično 6, 7,5 ili 9 h) maksimizirat ćemo vrijeme za buđenje u fazi laganog sna. Buđenje u ovoj fazi je puno blaže nego u dubokoj fazi – puno je lakše se probuditi i možete značajno brže ući u pune obrtaje. Tih standardnih 8 h može biti blizu optimuma kada uzmemo u obzir 7,5 h sna + vrijeme potrebno za zaspavanje.

Dobro pripremljena spavaća soba

Postoji mnogo načina za pripremu spavaće sobe tako da bude prikladna za dobar san. Evo nekoliko prijedloga:

• Regulirajte temperaturu - optimalna temperatura za spavanje je oko 18-20°C. Uvjerite se da u sobi nije previše toplo ni previše
  hladno. Zapamtite da se za spavanje dobro pokazuje nešto niža
  temperatura nego što održavamo u stanu tijekom dana.
• Obratite pozornost na osvjetljenje - izbjegavajte jako, hladno svjetlo, posebno neposredno prije spavanja. Za vrijeme spavanja u spavaćoj sobi
  trebala bi vladati potpuna tama. Možete je postići korištenjem zatamnjujućih
  roleta ili žaluzina. Korisne mogu biti i maske za oči za spavanje.
• Odaberite prilagođen madrac i jastuke – ne vodite se isključivo marketinškim opisima. Madrac i jastuk trebaju biti prilagođeni
  vašoj tjelesnoj težini i načinu spavanja – na boku, na trbuhu ili na
  leđima.
• Izbjegavajte nepotrebne podražaje - pobrinite se da u spavaćoj sobi nema previše podražaja, poput zvukova s televizora ili
  računala. Održavajte mir i tišinu kako biste omogućili svojem tijelu i
  umu odmor.
• =Kontrolirajte vlažnost zraka – suh zrak u spavaćoj sobi može otežati zaspavanje. Možete koristiti ovlaživač kako biste održali odgovarajuću
  razinu vlažnosti u spavaćoj sobi.
• Pobrinite se za odgovarajuću ventilaciju - osigurajte odgovarajuću cirkulaciju zraka u spavaćoj sobi kako biste svojem tijelu osigurali odgovarajuću količinu
  kisika tijekom spavanja. Dobra je praksa otvaranje prozora i prozračivanje
  spavaće sobe svake večeri.
  

Tablete za spavanje – birajte sigurne

Ako nemate kliničku nesanicu, onda je prisiljavanje liječnika na recept za lijekove za spavanje loša ideja. Oni imaju snažno djelovanje, a često su invazivni i čak stvaraju ovisnost, zato je važno da ih koristite samo u kritičnim situacijama kada su stvarno potrebni.

Ako imate za borbu samo lagane probleme sa snom, npr. dugo vrijeme zaspavanja ili buđenja tijekom noći, onda pokušajte sigurnije alternative.

Što imamo na raspolaganju? Provjerite sigurne dodatke prehrani za poboljšanje kvalitete sna:

• Melatonin – tzv. hormon sna, jedan od najprirodnijih izbora. Odlično se pokazuje kada postoje neki čimbenici koji narušavaju prirodnu proizvodnju melatonina, npr. pri smjenskom radu, tijekom jet laga, pri prekomjernoj izloženosti jakom svjetlu navečer ili prekasnom konzumiranju kofeina. Melatonin je vrlo jeftin, siguran i učinkovit, čak i pri dugotrajnoj uporabi.
• L-Teanin – zanimljiva aminokiselina koja se uglavnom nalazi u zelenom čaju. Teanin je poznat po tome što mozak postavlja u stanje slično onom tijekom meditacije. Također je vrlo siguran i univerzalan. Za spavanje se posebno pokazuje u slučajevima kada navečer postoji problem s opuštanjem i oslobađanjem od nametljivih misli. Ne uzrokuje nasilno uspavljivanje i sedaciju, pa se može koristiti čak i danju za smanjenje stresa.
• Glicin – jednostavna i učinkovita aminokiselina. U mozgu ima ulogu neurotransmitera koji koči aktivnost mozga. Drugi je glavni inhibitorni neurotransmiter, odmah nakon GABA-e. Istraživanja pokazuju da glicin korišten u dozi od 3 g prije spavanja omogućuje smanjenje simptoma neispavanosti sljedećeg dana kada je san bio prekratak.
• Magnezij – ovaj element je vrlo potreban za reguliranje ravnoteže između procesa pobuđivanja i kočenja aktivnosti mozga. Njegovi nedostaci su česti, a mogu se manifestirati između ostalog razdražljivošću, problemima s opuštanjem ili pogoršanjem kvalitete sna. Nadopunjavanje magnezija u prehrani često daje brz i jasan učinak.

Uspostavite raspored dana i držite ga se

Za zdrav san važno je reguliranje cirkadijskog ritma. Zaspavanje i ustajanje u stalno vrijeme vrlo je korisno za nas. Redovito vrijeme spavanja olakšava proces "čišćenja mozga" od štetnih nusprodukata njegovog svakodnevnog rada i metabolizma. Takva redovitost također čini da se organizam s vremenom savršeno priprema za zaspavanje i buđenje, izazivajući odgovarajuće hormonske reakcije u pravo vrijeme.

Pobrinite se za jutarnju i večernju rutinu kako bi pogodovale regulaciji cirkadijskog ritma i oblikovale ga na prirodan način. Najbolje je imati isti raspored tijekom cijelog tjedna, također i vikendom.

Ujutro: tuširajte se hladnom vodom i izložite se sunčevoj svjetlosti. Možda lagana gimnastika? Pokušajte ne piti kavu odmah nakon buđenja, dajte si minimum 1 h, a najbolje barem 3 h. Umjesto toga pojedite solidan, punovjerni doručak.

Navečer: barem zadnji sat provedite u mirnoj atmosferi. Isključite televizor i računalo, odložite telefon na stranu. Smanjite intenzitet svjetla, a najbolje da ima toplu boju. Izbjegavajte tešku fizičku aktivnost prije spavanja kako ne biste previše pobudili živčani sustav u trenutku kada se već treba smiriti. Navečer je dobro uvesti praksu meditacije ili čitanje knjiga. Meditacija u kombinaciji s vježbama disanja odličan je način za lakše zaspavanje.

Pozor, ne pijte alkohol! Iako neki redovito piju male količine alkohola kako bi lakše zaspali, to je samo prividan benefit. Alkohol doista može olakšati zaspavanje, međutim snažno pogoršava kvalitetu sna u drugoj polovici noći, što negativno utječe na ukupnu bilancu sna. Alkohol također djeluje neurotoksično.

Brinite se za sebe i radite preventivne preglede

Ako vam san ne donosi odgovarajuću regeneraciju i zadovoljstvo ujutro, unatoč tome što pazite na gore spomenute dobre prakse, vrijedi napraviti temeljit zdravstveni pregled. Možda se borite s nekim hormonskim problemima (npr. nedostatak spolnih hormona ili poremećaji rada štitnjače), imate anemiju ili kronično upalno stanje. Svaki od takvih problema može narušiti regeneraciju, čak i kada spavamo dovoljno dugo i održavamo zdravu higijenu sna.

Pitajte ukućane jesu li primijetili da hrkate. Ako imate problem s hrkanjem ili vam se događa da se iznenada probudite noću, možda imate apneju u snu ili neki problem s građom gornjih dišnih putova. Tada se vrijedi posavjetovati s otorinolaringologom.

Uvedite u svoj život također opću zdravstvenu profilaksu. Jedite minimum 400 g povrća i voća dnevno (a najbolje > 800 g), unosite količinu kalorija sličnu vašoj energetskoj potrebi. Redovito se bavite umjerenom fizičkom aktivnošću – najbolje onom koja vam pruža zadovoljstvo i satisfakciju.

Zaključak

Ako se pitate kako se naspavati, na sreću postoji mnogo mogućnosti za provjeru. Postoji mnogo dobrih praksi te blagih dodataka prehrani koji pomažu regulirati san, koje možete sigurno provjeriti u svojem slučaju. Zapamtite da je dobar i regenerirajući san jedan od najvažnijih pokazatelja zdravlja i morate ga njegovati kroz cijeli život.