Kakve su nuspojave korištenja kreatina?

Renome kreatina je za zavidnost. Ne postoji sumnja da je kreatin jedan od najefikasnijih dodataka prehrani za sportaše za poboljšanje performansi. Potrošač je inače sumnjičav, i vrlo dobro. Može li tako efikasan dodatak biti siguran? Nuspojave kreatina su tema oko koje se kroz godine nakupilo mnogo mitova. Uzrokuje li kreatin zadržavanje vode pod kožom? Ćelavost? Pad testosterona? Probleme s bubrezima? U ovom članku provjeriti ćemo činjenice.

• Nuspojave kreatina – kakve su? I postoje li uopće?
• Unatoč podupiranju sportskih učinaka, ne uspoređujmo kreatin s dopingom
• Sigurnost korištenja kreatina dugoročno
• Uvijek se računa individualna bilanca koristi i šteta

Nuspojave kreatina – kakve su? I postoje li uopće?

U osnovi kreatin ne uzrokuje nuspojave. Možda zvuči predobro da bi bilo istinito, ali u kliničkim istraživanjima ne samo da se nisu uočavale značajne neželjene reakcije, već je i opovrgnuto povećano pojavljivanje nuspojava koje se ponekad ponavljaju u anegdotskim izvještajima korisnika.

Kada se neke nuspojave pojave, vrijedi razmisliti nije li to možda učinak npr. pomoćnih tvari u kreatinu (zaslađivači, bojila) ili dodatnih aktivnih tvari. Ako nije, možda se uz uključivanje kreatina u suplementaciju promijenila vaša prehrana ili su dodani neki drugi dodaci? Uključujući kreatin, često se odlučujemo i na povećanje intenziteta treninga (jer konačno imamo tu mogućnost), što također može biti potencijalni razlog različitih tegoba, npr. probavnog sustava.

Najozbiljnije što je uočeno u literaturi je nekoliko studija slučaja gdje je suplementacija kreatinom utjecala na povišenje kreatinina i pogoršanje rada bubrega. U mnogim istraživanjima koja su provedena nakon njih radi provjere, takav učinak više nije uočen, međutim u slučaju osoba koje se bore s bolestima bubrega, preporučuje se liječnička konzultacija prije uključivanja kreatina u suplementaciju.

Općenito se može reći da je kreatin vrlo siguran dodatak, jedan od najsigurnijih dostupnih, a ujedno i najefikasnijih. Dobra potvrda je činjenica da se u kliničkim istraživanjima kreatin davao čak i djeci i novorođenčadi, gdje je također bio odlično podnošen kao i kod zdravih odraslih.

Jedina dobro dokumentirana nuspojava korištenja kreatina na mnogim mjestima bila je... povećanje tjelesne mase. Svatko mora sam sebi odgovoriti hoće li u njegovom slučaju povećanje tjelesne mase biti nuspojava ili razlog za radost i glavni motiv za suplementaciju kreatinom.

Unatoč podupiranju sportskih učinaka, ne uspoređujmo kreatin s dopingom

Sve sumnje o sigurnosti korištenja kreatina i njegovim potencijalnim nuspojavama mogu proizlaziti iz toga što mentalno sve što poboljšava performanse stavljamo u isti koš. Uvijek se u podsvijesti može pojaviti neka poveznica s ilegalnim anaboličkim steroidima, a ona je potpuno neispravna.

Kreatin, unatoč velikoj efikasnosti u podupiranju sportaša, je ZDRAVSTVENO KORISTAN proizvod. Njegove koristi za zdravlje toliko su značajne da ga mnogi stručnjaci preporučuju za korištenje različitim društvenim skupinama koje čak ne bave nikakvim sportom. Primjer su starije osobe koje imaju povećan rizik od gubitka mišićne mase, manje izdržljivosti lokomotornog sustava i pada funkcionalnosti mozga. Kreatin podupire svaki od tih aspekata, a čak je i predmet istraživanja kao potencijalni terapeutski alat u nekim neurološkim poremećajima. Drugi primjer su osobe na veganskoj prehrani. Biljna prehrana je čimbenik koji smanjuje dostupnost kreatina. U prosječnoj prehrani meso je njegov najobilniji izvor, jer se kod životinja, kao i kod nas, kreatin pohranjuje uglavnom u mišićnim stanicama.

Sigurnost korištenja kreatina dugoročno

Neki proizvodi ili tvari mogu biti korisni tijekom korištenja npr. do 3 mjeseca. Pri duljem vremenu događa se da se situacija mijenja – organizam se previše navikava na tvar, ili je počinje lošije podnašati. Može biti i da nitko nije radio istraživanja koja provjeravaju sigurnost dugotrajnog korištenja. A kako je u slučaju kreatina?

Kreatin ima ogromnu podršku u obliku znanstvenih istraživanja, a među njima su i ona koja ocjenjuju dugoročnu sigurnost. Zahvaljujući tome situacija je vrlo jasna.

Ta istraživanja pokazuju da je i kratkoročna i dugoročna suplementacija (do 30 g/dnevno kroz 5 godina) sigurna i dobro podnošena od zdravih osoba te u mnogim različitim populacijama pacijenata, od dojenčadi do starijih osoba. Štoviše, korištenje kontinuirane konzumacije kreatina u malim dozama (npr. 3 g dnevno) kroz cijeli život može donijeti značajne zdravstvene koristi.

Uvijek se računa individualna bilanca koristi i šteta

Unatoč odličnim statistikama može biti da će baš kod vas kreatin npr. stalno "iritirati crijeva" i uzrokovati neki nelagodu. U slučaju tog i drugih eventualnih problema postoji nekoliko postupaka koje možete pokušati:

• ako koristite kreatin s okusom ili s nekim dodatnim aktivnim tvarima, zamijenite ga čistim kreatin monohidratom;
• ako koristite 5 ili više grama dnevno, smanjite dnevnu dozu na 3 g;
• ako uzimate kreatin natašte, možete uz smanjenje doze uzimati ga s obrokom koji sadrži ugljikohidrate – porast inzulina poboljšava transport i korištenje kreatina u organizmu;
• odustanite od faze punjenja kreatinom;
• odaberite kreatin veće mikronizacije; čestice manje veličine su za crijeva nježnije;
• pokušajte kreatin od drugog proizvođača - možda je sirovina bila loše kvalitete?

Događaju se anegdotski izvještaji da kreatin pogoršava kvalitetu sna. U praksi takva mišljenja dolaze od osoba koje kreatin koriste navečer, prije spavanja. Dobra praksa je korištenje tog dodatka zadržavajući nekoliko sati udaljenosti od trenutka odlaska u krevet, a najbolje ujutro. Tako za svaki slučaj.

Ako nakon primjene tih trikova i dalje osjećate neku nelagodu, jednostavno prestanite s kreatinom. Njegova svojstva su divna, međutim dodatna suplementacija nije čimbenik neophodan za život, a tržište nudi ogromnu količinu drugih dodataka koji mogu zadovoljiti vaše potrebe bez nuspojava.

					Možda vas zanima:

Za pojačavanje mišićnog anabolizma:

• Turkesterone
• Phosphatidic acid

Za veću izdržljivost mišića:

• Beta-alanin

Za podršku energetskom gospodarstvu:

• PQQ
  

Sources:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine