Kofein i razina energije – kakve su povezanosti?

Kofein povećava razinu energije i tjera umor, to svi znamo. Može prekrasno uljepšati dan ili nas podržati u poslu i učenju. Ali KAKO to radi?! Za mnoge ljude to je zagonetka, iako su ta djelovanja savršeno istražena. Vrijedi znati na koji način djeluju tvari koje uzimamo. Zahvaljujući tome možemo značajno bolje iskoristiti njihovo djelovanje te obratiti pozornost na interakciju s drugim dodacima prehrani, lijekovima ili hranom.

Kofein i razina energije

Pitate se kako kofein smanjuje umor? Istina je da to radi na nekoliko načina, ali jedan mehanizam se ističe. Radi se o utjecaju na adenozinske receptore.

Inhibicija aktivnosti adenozina

Adenozin je nukleozid koji ima ulogu neurotransmitera. U mozgu njegovo djelovanje se temelji na inhibiciji njegove aktivnosti, odnosno između ostalog izaziva osjećaj umora. Adenozin sudjeluje u regulaciji ritma spavanja i budnosti. Njegova razina postupno raste dok smo budni tijekom dana, a brzo opada tijekom spavanja.

Kofein i adenozin imaju vrlo slične strukture. Zahvaljujući tome imaju sposobnost vezivanja na iste receptore – adenozinske receptore. Dolazi dakle do konkurencije. Kofein, kada se veže na adenozinski receptor, ne dopušta adenozinu pristup. Što je važnije – nakon vezivanja ne izaziva istu reakciju kao adenozin. Pojavljuje se dakle antagonizam – kofein blokira pristup adenozina receptorima, zbog čega ovaj ne može izazivati umor.

U kratkom sažetku: kofein izaziva točno suprotan učinak od adenozina koji uzrokuje pospanost. To je glavni mehanizam djelovanja kofeina koji se pojavljuje čak i u malim dozama.

Ostali mehanizmi

Iako je antagonizam adenozina dominantno svojstvo, postoji još nekoliko putova kojima kofein ide da nas napuni energijom. To su između ostalog:

inhibicija enzima fosfodiesteraza (PDE),
promicanje oslobađanja kalcija iz unutarstaničnih zaliha,
interakcija s GABA(A) receptorima,
pojačavanje otpuštanja dopamina, noradrenalina i acetilkolina.

Kofein kao predtrening? Savršeno rješenje!

Kofein je jedan od najbolje poznatih ergogenih sredstava, odnosno tvari koje povećavaju fizičku izdržljivost organizma i poboljšavaju sportske rezultate. U tom kontekstu čini se prilično univerzalan, jer se pokazuje uspješnim u slučaju većine poznatih sportova.

Intenzivna sportska aktivnost, osobito ona koja se izvodi dugo, može solidno umoriti. Što brže mozak savlada umor, to će brže prestati slati dovoljno jake signale mišićima. A mišići trebaju jak impuls da bi radili na granici svoje izdržljivosti. U našem je interesu da taj prag nastanka umora što više odgodimo. Kofein je za to idealan.

Modulacija neuromišićnih funkcija i jačanje kontrakcije mišića su dodatne prednosti kofeina u sportu, koje savršeno dopunjuju energizirajuće djelovanje kofeina, čineći od njega svestran predtreninški dodatak.

Ergogeno djelovanje kofeina ne nestaje čak ni pri dugotrajnoj uporabi

Svi znamo da pri naviknutom pijenju kave ili korištenju dodataka s kofeinom oni više ne djeluju kao prvi put. S vremenom jednostavno opada osjetljivost na njihovo energizirajuće djelovanje. Moglo bi se pretpostaviti da će isto biti s utjecajem na sportsku kondiciju. Ali ovdje je iznenađenje!

Istraživanja pokazuju da u kontekstu ergogenog djelovanja učinkovitost kofeina ne nestaje čak ni pri redovitoj uporabi. Istina, može se pojaviti blaga supresija učinka, ali i dalje čak i pri dugotrajnom i svakodnevnom uzimanju kofeina, ergogeno djelovanje i dalje postoji.

Ovisnost o kofeinu

Je li ovisnost o kofeinu stvarna? Kofein je najpopularnija droga na svijetu, pa se čini prilično nevinim, međutim ovisnost je sasvim moguća. Za takvo stanje kažemo kofeinizam. Javlja se obično pri dugotrajnom uzimanju kofeina u dozama >500 mg dnevno.

Istina, njegov tijek nije tako težak kao u slučaju ozbiljnijih droga, međutim nakon dugog razdoblja zlouporabe kofeina njezino prestajanje može uzrokovati neugodne simptome (umor, glavobolja, razdražljivost itd.). Srećom, obično traju samo nekoliko dana.

Simptomi kofeinizma mogu uključivati:

nemir i anksioznost,
razdražljivost,
prekomjerno uzbuđenje,
drhtanje mišića,
nesanicu,
glavobolju,
prekomjernu diurezu,
poremećaje osjeta,
simptome kardiovaskularnog sustava,
gastrointestinalne tegobe (npr. mučnina, povraćanje, proljev).

Navedeni simptomi mogu se pojaviti ne samo pri dugotrajnoj zlouporabi kofeina, već i nakon jednokratne doze, kada je prevelika u odnosu na mogućnosti organizma za njezino metaboliziranje.

Ne uzimajte kofein prekasno!

Zbog djelovanja koje inhibira umor, prekasno uzet kofein može otežavati zaspavanje i pogoršavati ukupnu kvalitetu sna. Kofein koji cirkulira u krvotoku pomiče trenutak lučenja melatonina navečer, pa ga prije spavanja definitivno moramo izbjegavati.

Univerzalno pravilo kaže da treba prestati uzimati kofein najmanje 6 sati prije spavanja. To vrijeme se može produžiti kod osoba koje prirodno sporo metaboliziraju kofein. Vrijeme eliminacije kofeina iz organizma ovisi i o čimbenicima kao što su spol, dob, korištenje oralnih kontraceptiva, trudnoća i pušenje duhana. Žene statistički eliminiraju kofein 20-30% brže od muškaraca.

Načelno, što je raniji sat uzimanja posljednje porcije kofeina ili kave, to je bolje za naš san.

Izvori: