Koje je doziranje Ashwagandhe najučinkovitije?

Borite se sa stresom, padom raspoloženja, niskim imunitetom, umorom, poremećajima sna… i birate Ashwagandhu. Odličan izbor! Međutim, to je tek prvi korak, a drugi (jednako važan) uključuje pravilno određivanje doziranja i općenite sheme uzimanja dodatka. U slučaju Ashwagandhe postoji najmanje nekoliko shema doziranja. Vrijedi ih upoznati kako biste odabrali optimalnu za početak, ali i kako biste znali koje su mogućnosti promjena kada se prva shema ne pokaže uspješnom.

• Doziranje Ashwagandhe u kliničkim studijama
• Kako najbolje dozirati Ashwagandhu?
• Ashwagandha – doziranje ujutro ili navečer?
• Ne miješajte doze ekstrakata i praškastih korijena!

Doziranje Ashwagandhe u kliničkim studijama

Jedna od najčešće citiranih kliničkih studija odnosi se na utjecaj Ashwagandhe na smanjenje stresa i anksioznosti. U njoj su vrlo dobri efekti zabilježeni pri suplementaciji ekstrakta korijena biljke dva puta dnevno po 300 mg tijekom 60 dana.

Postoji i mnogo studija na ljudima s ekstraktom KSM-66 standardiziranim na >5% vitanolida. U velikoj većini korišteno je doziranje 2 puta dnevno po 300 mg (eventualno 2x 125 mg) tijekom 8-12 tjedana. U tim studijama uočena je poboljšana tolerancija stresa, smanjenje anksioznosti, poboljšanje subjektivne kvalitete života i poboljšanje sna.

Nekoliko studija na ljudima provedeno je i s ekstraktom Sensoril, koji je standardiziran na >8% vitanolida s >32% oligosaharida. U njima se pojavljivala ovakva shema doziranja: 250 mg dnevno tijekom prvog tjedna, a zatim po 500 mg dnevno tijekom sljedećih 11 tjedana. U tim studijama zabilježeno je smanjenje simptoma stresa, depresije i anksioznosti kod osoba sa shizofrenijom.

Studije s ekstraktom Shoden provodile su se primjenjujući 120 mg dnevno 2 sata prije spavanja tijekom 6 tjedana (uočeno poboljšanje kvalitete sna) te primjenjujući 240 mg dnevno nakon večere tijekom 60 dana (smanjenje anksioznosti i stresa).

Kako najbolje dozirati Ashwagandhu?

U slučaju kvalitetnih ekstrakata koji imaju standardizaciju na minimum 5% vitanolida, standardne dnevne doze kreću se u rasponu 300-600 mg dnevno. Vrijedi ciljati na taj raspon kada je cilj smanjenje stresa i poboljšanje raspoloženja.

Rado birani suplementi s Ashwagandhom, koji imaju dobre korisničke recenzije, sadrže po 500 mg ekstrakta po kapsuli. U takvom slučaju 1 kapsula dnevno obično je potpuno dovoljna. 2 kapsule dnevno koriste najzahtjevniji korisnici, sportaši ili osobe s niskom osjetljivošću na djelovanje.

Važno je zapamtiti i odgovarajuće vrijeme korištenja Ashwagandhe. To bi trebalo biti minimum 8 tjedana, a vrijedi razmotriti 12 tjedana suplementacije za potpune efekte.

Ashwagandha – doziranje ujutro ili navečer?

To ovisi.

Ako očekujete učinkovit utjecaj na smanjenje anksioznosti i stresa tijekom dana, npr. na poslu, pokušajte s jutarnjim doziranjem. Međutim, ostanite otvoreni za praćenje svoje reakcije. Iako to nije standard, neki primjećuju pospanost kada uzimaju Ashwagandhu ujutro. Za to postoji nekoliko savjeta: smanjenje doze, pomicanje porcije u odnosu na obrok (prije ili nakon njega - isprobajte oba varijanta), uzimanje istovremeno s jutarnjom kavom, a u krajnjem slučaju uzimanje cijele dnevne porcije poslijepodne ili navečer.

Navečer možete smjestiti porciju Ashwagandhe kada je vaš glavni cilj podrška večernjoj relaksaciji i poboljšanje kvalitete sna. To je također prikladan način kada očekujete npr. poboljšanje imuniteta na dnevnoj bazi.

Why not both? Upravo tako! Sve ovisi o potrebama, a ako želite koristiti svojstva Ashwagandhe tijekom cijelog dana smanjujući stres i nervoza tijekom dana, a zatim podržati san noću, možete dnevnu dozu podijeliti na dvije porcije koje ćete uzeti ujutro i navečer. Ako vam podjela na dvije porcije u različito vrijeme nije problem (i hoćete ih se sjećati), tada doziranje ujutro i navečer može biti najbolje rješenje.

Ne miješajte doze ekstrakata i praškastih korijena!

Morate znati što se točno nalazi u vašem dodatku. Provjerite je li to standardizirani ekstrakt ili jednostavno osušena i mljevena biljka. Razlike u doziranju su vrlo velike.

Česta greška je kada netko, privučen niskom cijenom, kupi dodatak Ashwagandha bez informacija o standardizaciji, a primjenjuje doze koje su učinkovite u slučaju ekstrakata. Ashwagandha je Ashwagandha, zar ne? Pa nije! Dok su u slučaju ekstrakata dovoljne doze od 300-600 mg dnevno, u slučaju praškastog korijena potrebno je primjenjivati doze nekoliko puta veće, mjerene u gramima, kako bi se očekivali slični rezultati.

Sources:

• Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022

• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress- Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495. doi:10.2174/1570159X19666210712151556