Melatonin – što je to i kakva svojstva ima?
San ima temeljno značenje za emocionalno i fizičko zdravlje čovjeka. Nedovoljna količina sna snažan je čimbenik rizika za pretilost, dijabetes, srčane bolesti i depresiju. A što trebamo da bi san bio dobre kvalitete? Melatonin!
Dodaci prehrani s melatoninom vrlo su popularan način poboljšanja kvalitete sna. Vrijedi znati što je melatonin, kako djeluje i koja svojstva ima za čovjeka prije nego što ga počnemo suplementirati. Iz ovog članka saznat ćete najvažnije pojedinosti o djelovanju melatonina. Pročitajte do kraja!
- Što je melatonin?
- Kako nastaje melatonin?
- Što otežava proizvodnju melatonina?
- Svojstva melatonina
- Doziranje melatonina u dodacima prehrani
- Sources melatonina
Što je melatonin?
Melatonin je endogeni hormon epifize. Također je jedan od najvažnijih čimbenika koji reguliraju san, zato ga u narodu nazivamo hormonom sna. Njegova proizvodnja snažno je povezana s biološkim cirkadijanskim ritmom – intenzivno se oslobađa noću, a u svijetlom dijelu dana nastupa prekid. Djelomično sudjeluje i u regulaciji duljih sezonskih ritmova.
Izvorno je otkriven kao molekula koja posvijetljuje kožu, djelujući na melanocite žaba i riba. Iz goveđe epifize izoliran je 1958. godine od strane Aarona Lernera. Izvanepifizni izvori melatonina zabilježeni su u mrežnici, stanicama koštane srži, trombocitima, koži, limfocitima, Harderovoj žlijezdi, malom mozgu, kao i u probavnom traktu kralježnjaka. Spektar trenutno poznatih bioloških učinaka melatonina značajno nadmašuje izvorna otkrića.
Biološke učinke melatonin izaziva aktivacijom melatoninskih receptora MT1, MT2 i MT3. Njihova prisutnost zabilježena je u više od 110 struktura u mozgu, no postoje velike razlike u gustoći receptora. Od svih struktura u ljudskom tijelu, najveća gustoća melatoninskih receptora nalazi se u hipofizi. Melatoninski receptori također su smješteni u različitim perifernim tkivima, što objašnjava mnoga djelovanja uočena u istraživanjima koja se odnose na imunitet, metabolizam spolnih hormona ili krvotok.
U praksi se melatonin u obliku kapsula ili tableta koristi u okviru suplementacije koja pomaže regulaciji ritma spavanja i budnosti. Suplementacija melatoninom ima primjenu npr. u borbi protiv jet laga pri promjeni vremenske zone, kod osoba koje rade u smjenama ili za ubrzavanje zaspavanja kod osoba koje iz različitih razloga imaju problema s tim.
Kako nastaje melatonin?
Melatonin proizvodi epifiza, a njegova proizvodnja regulirana je fotoperiodičkim podražajima koji se prenose iz mrežnice oka putem endogenog cirkadijanskog oscilatora u suprakijazmatičnoj jezgri hipotalamusa. Zvuči komplicirano? Evo jednostavnije: melatonin proizvodi malena struktura duboko u mozgu na način ovisan o dostupnosti svjetlosti.
U normalnim uvjetima melatonin počinjemo proizvoditi otprilike 2 sata prije vremena spavanja. Vrhunska razina postiže se nakon približno 5 sati.
Proizvodi se iz aminokiseline triptofana, ali ne izravno. Glavni put biosinteze melatonina uključuje, u bilo kojem proučavanom organizmu ili tipu stanica, 5-hidroksilaciju, dekarboksilaciju, N-acetilaciju i O-metilaciju triptofana, tim redoslijedom.
Ukratko, put sinteze melatonina može se prikazati ovako:
L-triptofan → 5-hidroksitriptofan → serotonin → N-acetilserotonin → melatonin
Zanimljivost: Melatonin proizvode sve životinje i ne samo one. Proizvode ga i bakterije, protisti, biljke i gljive.
Što otežava proizvodnju melatonina?
U praktičnom smislu, za uspješnu sintezu melatonina potrebni su odgovarajući uvjeti. Najvažniji od njih je dostupnost svjetlosti, odnosno njezin nedostatak. Nakon zalaska sunca, kada se približava vrijeme spavanja, u naše oči trebalo bi ulaziti znatno manje svjetlosti, osobito njezinih plavih valova. To je najvažniji signal koji pokreće proizvodnju hormona sna. Razvoj civilizacije i široka uporaba umjetne rasvjete sabotiraju ovaj prirodni proces. Zato je važno da se rasvjetom navečer koristimo razumno. Što je kasniji sat, to bi intenzitet svjetlosti trebao biti manji, a boja toplija (dakle svjetlost više žuta nego bijela).
Vrlo problematičan je i unos kofeina u prekasnim satima. Ostaci kofeina koji kruže krvotokom mogu odgoditi lučenje melatonina, a time otežati zaspavanje i pogoršati kvalitetu sna. Za održavanje dobre proizvodnje melatonina treba paziti da se ne piju prekasno napitci koji sadrže kofein. To se odnosi ne samo na kavu, već i na čaj, kolu i druge napitke koji imaju dodani kofein u sastavu. Koji je sat prekasan? Nažalost, teško je navesti univerzalnu granicu jer se tempo metabolizma kofeina može značajno razlikovati ovisno o genetskim predispozicijama.
Svojstva melatonina
Melatonin utječe na mnoge aspekte zdravlja, neizravno kroz poboljšanje sna te izravno kroz interakciju sa svojim receptorima. Važan element djelovanja melatonina su njegova snažna antioksidacijska svojstva, što utječe na mnoštvo zaštitnih djelovanja. Napravimo mali pregled najvažnijih svojstava za koja melatonin ima dokumentirano djelovanje.
Utjecaj na san
Regulacija sna najočiglednije je svojstvo melatonina. Ritmičke promjene u oslobađanju melatonina imaju temeljno značenje za regulaciju cirkadijanskih ciklusa, upravo kroz regulaciju sna.
Prema rezultatima istraživanja suplementacija melatoninom sigurna je i učinkovita metoda poboljšanja brzine zaspavanja te kvalitete i trajanja sna. Istraživanja pokazuju da melatonin može pomoći u mnogim različitim aspektima povezanima sa snom. Na primjer, donosi određene koristi kod respiratornih poremećaja tijekom sna, npr. kod apneje u snu, ili u smanjivanju mučnih simptoma parasomnija.
Melatonin je osobito koristan u slučajevima narušavanja cirkadijanskog ciklusa, npr. tijekom putovanja kroz nekoliko vremenskih zona ili tijekom rada u smjenama.
Utjecaj na regeneraciju organizma
Dobar san znači i dobru regeneraciju, zar ne? Melatonin, skraćujući vrijeme potrebno za zaspavanje, može produžiti ukupno vrijeme spavanja. Osim toga utječe na regulaciju arhitekture sna, korigirajući raspored njegovih pojedinih faza (REM i non-REM). Cjelokupno djelovanje melatonina utječe na to da se zahvaljujući njemu možemo jednostavno bolje naspavati. To pak utječe na veću svježinu uma te manju razinu umora i pospanosti tijekom dana.
Utjecaj na imunitet
Nedostatak sna može pogoršati otpornost na infekcije – to je opće znanje. U tome sudjeluje melatonin, odnosno njegov nedostatak. Melatonin ima imunostimulirajuće i imunomodulirajuće djelovanje. Istraživanja pokazuju širok utjecaj melatonina na aktivnost imunoloških stanica, citokina itd. Zahvaljujući tome moguć je porast otpornosti na infekcije, ali i korisni učinci npr. u području autoimunizacije ili sprječavanja procesa nastanka tumora.
Utjecaj na stres
Uglavnom predklinička istraživanja, ali i nekoliko pokusa na ljudima ukazuju na antistresno djelovanje melatonina. Radi se između ostalog o tome da kada melatonin smanji intenzitet poremećaja sna, smanjit će se i posljedice tih poremećaja, kao što je npr. pogoršanje kvalitete društvenog i profesionalnog života. Smanjenje stresa uočavalo se kako u biokemijskim parametrima, tako i u upitnicima koje su ispunjavali sudionici istraživanja.
Postoji i biokemijska podloga ovog pitanja. Stres ima imunosupresivno djelovanje – jednostavno koči imunitet. Mnogo toga ukazuje da melatonin može to djelovanje ublažiti. Kada tijekom intenzivnog stresa imamo odgovarajuću dostupnost melatonina, može ublažiti imunosupresivno djelovanje stresa i pridonijeti održavanju optimalne barijere protiv infekcija.
Doziranje melatonina u dodacima prehrani
Za fiziološku dozu smatra se oko 300 mcg, odnosno 0,3 mg. Europski uredi za minimalnu dozu koja donosi koristi smatraju 0,5 mg. U praksi pak većina dodataka prehrani ima doze od 1 ili 3 mg melatonina. Događaju se međutim proizvodi s mega dozama, koji sadrže po 5 ili čak 10 mg melatonina u jednoj porciji. Ti ekstremni primjeri odnose se uglavnom na proizvode iz SAD-a.
U praksi se količina od 1 mg obično pokazuje optimalnom za prosječnog čovjeka. Ako povećanje doze na 3 mg ništa ne daje, daljnje povećavanje doza vjerojatno nema smisla.
Sources melatonina
Osim vlastite proizvodnje u organizmu i dodataka prehrani, melatonin se može pronaći i u prehrambenim proizvodima. Najpoznatiji izvori melatonina preporučeni za konzumaciju prije spavanja su kivi i sok od trešnje. Obje namirnice imaju dokumentiran pozitivan utjecaj na zaspavanje i kvalitetu sna u istraživanjima, što se povezuje uglavnom sa sadržajem melatonina.
Zanimljivost je i ta da majke prenose melatonin djeci putem mlijeka. Mlijeko proizvedeno u različito doba dana ima različit sadržaj melatonina, zato dojenje može djetetu dati nešto bolji san noću.
Izvori:
⮜ Prethodni članak
Modafinil – učinkovit nootrop za koncentraciju
Sljedeći članak ⮞