Najbolji suplementi za regeneraciju

Osiguravanje odgovarajuće posttreningske regeneracije organizma igra iznimno važnu ulogu u vrhunskom i amaterskom sportu. Osim brige o prehrani, hidraciji, snu i odmoru te korištenja masaže, krioterapije, hladnih tuševa i drugih metoda koje poboljšavaju proces regeneracije skeletnih mišića, postoji najmanje nekoliko provjerenih dodataka prehrani za regeneraciju. Uvjerimo se dakle koji dodaci prehrani za regeneraciju mišića mogu stvarno pomoći osobama koje se bave sportom poboljšati sportske rezultate.

• Proteinski dodatak prehrani
• Kreatin
• EPA i DHA kiseline
• Vitamin D
• Antioksidansi

Proteinski dodatak prehrani

Nema sumnje da je osnovni dodatak prehrani za regeneraciju mišića kvalitetan proteinski dodatak prehrani (npr. WPI – Whey Protein Isolate, odnosno izolat proteina sirutke), koji će se odlično pokazati kao dodatak prvom obroku nakon završetka treninga snage. Optimalan unos proteina u prehrani osobe koja se bavi sportom predstavlja jedan od najvažnijih čimbenika koji povoljno utječe na poboljšanje i ubrzavanje posttreningske regeneracije organizma. Protein je makronutrijent koji je odgovoran za preoblikovanje skeletnih mišića, popravak oštećenih tkiva, strukturalne promjene u tetivama i kostima, smanjenje simptoma oštećenja mišića uzrokovanih fizičkim naporom te povećanje snage i nemasne tjelesne mase. Trenutno je dobro poznato da unos odgovarajuće količine proteina (30-40 g), koji osigurava sve potrebne aminokiseline (uključujući leucin) nakon završenog treninga snage stimulira sintezu mišićnih proteina, ubrzava proces posttreningske regeneracije te može pogodovati povećanju mišićne mase i snage.

Kreatin

Drugi dodatak prehrani za regeneraciju koji će koristiti praktički svakoj osobi koja ide u teretanu s ciljem povećanja snage i mišićne mase je kreatin. Suplementacija kreatinom omogućava brzu resintezu ATP-a (spoja koji predstavlja osnovni izvor energije tijekom mišićne kontrakcije), što se odražava na poboljšanje sportskih rezultata, posebno u kratkotrajnim vježbama visokog intenziteta, kao i poboljšanje procesa prilagodbe organizma povećanim treningskim opterećenjima. Korištenje kreatina ne utječe povoljno samo na povećanje mišićne mase, snage i moći, već i na poboljšanje posttreningske regeneracije i tolerancije napora, povećanje sinteze glikogena (rezervnog materijala skeletnih mišića), neutralizaciju reaktivnih oblika kisika, smanjenje upalnog stanja, prevenciju sportskih ozljeda te poboljšanje procesa rehabilitacije. Kreatin se najčešće preporučuje uzimati u dnevnoj dozi od 3 do 5 g dnevno kroz minimum 4 tjedna.

EPA i DHA kiseline

Treći preporučeni dodatak prehrani za regeneraciju mišića su dugolančane višestruko nezasićene omega-3 masne kiseline, posebno EPA i DHA. Omega-3 masne kiseline pokazuju protuupalna svojstva i zato se navodi da mogu igrati važnu ulogu u regeneraciji skeletnih mišića nakon intenzivnih vježbi. Suplementacija prehrane EPA i DHA kiselinama može pridonijeti smanjenju odgođene bolnosti skeletnih mišića (tzv. DOMS-a), ublažavanju oksidativnog stresa te snižavanju koncentracije markera upalnog stanja u krvi. Osim toga, uzimanje EPA i DHA kiselina može ublažiti traumatska oštećenja mozga koja najčešće doživljavaju sportaši kontaktnih sportova (među ostalima: nogometaši, boksači, ragbijaši, hokejaši) te povoljno utjecati na raspoloženje i kognitivne funkcije (npr. vrijeme reakcije, radnu i epizodičku memoriju). Postoje također određene naznake koje omogućavaju pretpostavku da suplementacija prehrane EPA i DHA kiselinama može ublažiti bolne tegobe i upalno stanje te ubrzati proces rehabilitacije nakon ozljeda, što može proizlaziti iz produkcije medijatora koji gase upalnu reakciju (npr. rezolvini). EPA i DHA kiseline su nesumnjivo jedan od osnovnih dodataka prehrani za regeneraciju koji bi trebali redovito koristiti osobe koje se bave sportom rekreativno i natjecateljski u dnevnoj dozi od oko 2 g.

Vitamin D

Sljedeći dodatak prehrani za regeneraciju koji se obrađuje u ovom članku je svima dobro poznati vitamin D. To je vitamin topljiv u mastima čija odgovarajuća razina u krvi omogućava poboljšanje posttreningske regeneracije, osiguravanje pravilnog funkcioniranja imunološkog sustava te sprječavanje nastanka mišićno-koštanih tegoba. Istraživanja su pokazala da se kod osoba s optimalnom koncentracijom vitamina D u krvi (30 – 50 ng/ml) uočava smanjen rizik razvoja infekcija gornjih dišnih putova, manji broj ozljeda i stresnih prijeloma, redukcija upalnih stanja te poboljšanje neuromišićnih funkcija i treningske adaptacije, kao i poboljšanje učinaka rehabilitacije. Suplementacija vitamina D kod osoba s njegovim nedostatkom može pridonijeti čak i povećanju mišićne snage i poboljšanju sportskih rezultata.

Antioksidansi

Posljednja skupina bioaktivnih tvari koja se ubraja u uži krug dodataka prehrani za regeneraciju mišića su antioksidansi, poput kurkumina, kvercetina i drugih polifenola. Polifenoli pokazuju antioksidativno i protuupalno djelovanje, čime ublažavaju posttreningska oštećenja skeletnih mišića i odgođenu mišićnu bolnost te značajno ubrzavaju regeneraciju organizma nakon treninga. Obično se preporučuje koristiti kurkumin u dozi od oko 5 g dnevno, kvercetin u dozi od 1 g dnevno, a sok od trpke višnje Montmorency u dozi od 250-350 ml (30 ml u slučaju koncentrata) dva puta dnevno kroz 4-5 dana prije sportskih natjecanja te 2-3 dana nakon završetka natjecanja kao učinkovite dodatke prehrani za regeneraciju i san.

Sources:

• Heaton LE, Davis JK, Rawson ES, et al.: Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview. Sports Med. 2017 Nov;47(11):2201-2218.
• Rawson ES, Miles MP, Larson-Meyer DE.: Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):188-199.
• Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al.: IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455.
• Kim J, Kim EK.: Nutritional Strategies to Optimize Performance and Recovery in Rowing Athletes. Nutrients. 2020 Jun 5;12(6):1685.
• Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K.: Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients. 2021 Dec 24;14(1):70.
• Gamonales JM, Rojas-Valverde D, Muñoz-Jiménez J, et al.: Effectiveness of Nitrate Intake on Recovery from Exercise-Related Fatigue: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Sep 23;19(19):12021.