Provjereni načini za suzbijanje grickanja

Grickanje između obroka je uobičajena pojava. U današnje vrijeme grickalice čine čak jednu trećinu ukupnog dnevnog unosa energije. Mnoge grickalice su visokokalorični proizvodi koji su istovremeno siromašni vrijednim hranjivim tvarima. Saznajmo stoga koji su provjereni načini za rješavanje grickanja.

• Grickanje – najčešći uzroci
• Grickanje – koji su proizvodi najzamamniji?
• Primjeri načina za rješavanje grickanja
• Osnovno pravilo – ne gomilaj slatkiše i slane grickalice kod kuće
• Redovito jedenje – najjednostavniji način za rješavanje grickanja

Grickanje – najčešći uzroci

Grickanje je navika posezanja za ukusnom hranom, unatoč tome što objektivno osoba obično nije gladna jer je nedavno pojela obrok. Postoji najmanje nekoliko razloga zbog kojih ljudi grickaju između obroka. Vrijedi razmisliti o tome koji je glavni uzrok grickanja prije nego što se poduzmu napori za promjenu tog ponašanja. Među najčešćim uzrocima grickanja navode se:

• Osjećaj jake gladi – obično se odnosi na osobe koje mršave i koje jako ograničavaju količinu konzumirane hrane ili čak preskačeju neke obroke kako bi smanjile unos kalorija u dijeti, što u konačnici može rezultirati vučjim apetitom za slatkiše i/ili slane grickalice te pojavom simptoma hipoglikemije (tj. preniske razine glukoze u krvi).

• Nepravilne prehrambene navike – između ostalog: grickanje tijekom kuhanja jela, jedenje kolača uz kavu, konzumiranje slanih grickalica uz pivo, stavljanje slatkiša na stol, posezanje za kokicama, bombonima, čipsovima ili napicima poput cole tijekom gledanja filmova i serija.

• Vanjski podražaji – većina osoba s prekomjernom tjelesnom masom osjetljiva je na vanjske podražaje, npr. privlačan izgled i miris hrane.

• Modeliranje ponašanja drugih ljudi – neke osobe rado se dogovaraju s poznanicima za susrete tijekom kojih posežu za istim nezdravim grickalicama i napicima, pronalazeći u tome ne samo okusno zadovoljstvo, već i mogućnost njegovanja međuljudskih odnosa.

• Jake emocije – mnoge osobe posežu za slatkišima i slanim grickalicama u trenucima velikog emocionalnog napetosti, kada doživljavaju strah, tugu, ljutnju, čežnju, frustracije, bespomoćnost ili usamljenost.

• Zdravstveni poremećaji – unutarnja prisila jedenja i često grickanje može proizlaziti i iz određenih zdravstvenih problema, npr. bulimije, sindroma kompulzivnog jedenja, depresije, anksioznih poremećaja ili sindroma noćnog jedenja.

Grickanje – koji su proizvodi najzamamniji?

Ljudi najčešće grickaju između obroka slatku hranu koja je istovremeno bogata mastima, npr. pločice, kolače, čokoladne kekse, ptičje mlijeko, praline, vafel s kremom, mliječne čokolade. Drugu skupinu najčešće konzumiranih grickalica čine slana hrana koja je istovremeno bogata mastima, između ostalog: čips, hrskavice, pomfrit, pizza, zapečanci, kebab, pomfrit te jela koja sadrže punomasne sireve. Neke osobe posežu i za štapićima, krekerima, keksima, biskvitima, medenjacima, bombonima, sladoledom, sušenim voćem te orašastim plodovima.

Primjeri načina za rješavanje grickanja

Grickanje često postaje navikno ponašanje koje se odvija bez sudjelovanja svijesti, gotovo automatski. Oslobađanje od navike grickanja zahtijeva vrijeme, angažman, strpljenje i dosljednost u djelovanju. Srećom, postoji niz provjerenih načina za rješavanje grickanja koji pomažu u promjeni prehrambenih navika. Među njih se ubrajaju:

• Svjesno jedenje – jedi obroke polako i bez nepotrebne žurbe.

• Urozmaičavanje jela – redovito uključuj u dijetu raznobojno, svježe povrće i voće, integralnu žitarice, sjemenke mahunarki, visokoproteinske prirodne jogurte, nemasne skute, lagane seljačke sireve, nemasno perad, ribu, jaja, orašaste plodove, sjemenke i bundeve koštice.

• Nošenje obroka na posao ili u školu – pripremi dva jednostavna, zasitna, zdrava i hranjiva obroka za posao i redovito ih nosi sa sobom (npr. svježe voće, orašaste plodove, visokoproteinski pitni prirodni jogurt, lagani seljački sir, sendviče od integralnog raženog kruha s hummusom, light mozzarella sirom i rajčicom).

• Vođenje prehrambenog dnevnika – redovito zapisivanje konzumiranih obroka tijekom dana odličan je lijek protiv nesvjesnog i nerefleksivnog jedenja.

• Učenje signala iz tijela – nauči prepoznavati osjećaje, emocije i ponašanja koja obično prethode nadolazećem napadu jedenja. Zahvaljujući tome možeš se ponašati drugačije u toj situaciji, npr. izaći u šetnju ili razgovarati s nekim bliskim.

Osnovno pravilo – ne gomilaj slatkiše i slane grickalice kod kuće

Jedan od najučinkovitijih načina za rješavanje grickanja je oslobađanje od zaliha slatkiša i slanih grickalica u vlastitom domu te negomilanje bilo kakvih visokokaloričnih proizvoda velike okusne privlačnosti kod kuće i na radnom mjestu. To će omogućiti izbjegavanje posezanja za kaloričnim grickalicama u trenucima krize, jakog emocionalnog napetosti ili dosade. Vrijedi se oduučiti čestog kupovanja i čuvanja kod kuće slatkiša, čipsa, hrskavica, štapića, krekera, keksa, bombona, sladoleda, slanih orašastih plodova te potpuno odustati od njihovog izlaganja na stol.

Redovito jedenje – najjednostavniji način za rješavanje grickanja

Još jedan provjereni način za rješavanje grickanja je redovito konzumiranje 4-5 zasitnih i hranjiva obroka u relativno fiksno vrijeme, svakih 3-4 sata te nepreskakanje nijednog od njih. Redovito jedenje tijekom dana omogućit će povećanje osjećaja sitosti nakon obroka te eliminirati napade nekontrolirane gladi i spriječiti posezanje za visokokaloričnim grickalicama.

Izvori:

• Njike VY, Smith TM, Shuval O, et al.: Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):866-78.

• Hess JM, Jonnalagadda SS, Slavin JL.: What Is a Snack, Why Do We Snack, and How Can We Choose Better Snacks? A Review of the Definitions of Snacking, Motivations to Snack, Contributions to Dietary Intake, and Recommendations for Improvement. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):466-75.

• Larson NI, Miller JM, Watts AW, et al.: Adolescent Snacking Behaviors Are Associated with Dietary Intake and Weight Status. J Nutr. 2016 Jul;146(7):1348-55.

• Ortinau LC, Hoertel HA, Douglas SM, et al.: Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women. Nutr J. 2014 Sep 29;13:97.

• Sun W, Kober H.: Regulating food craving: From mechanisms to interventions. Physiol Behav. 2020 Aug 1;222:112878.