Koji protein odabrati za početak?

Ne postoji nikakva sumnja da osobe koje se redovito bave sportom trebaju veće količine proteina od osoba koje vode sjedilački način života. Dobro je poznato da je protein važan sastojak prehrane fizički aktivne osobe, stoga se velik dio osoba koje tek počinju svoju avanturu s treningom snage često pita koji protein odabrati za početak. Provjerimo dakle zašto je protein tako važan element prehrane sportaša, koje će njegove količine biti prikladne i po koje izvore proteina vrijedi posegnuti.

• Protein – koju ulogu ima u prehrani fizički aktivne osobe?
• Koliko proteina treba osoba koja se bavi sportom?
• Preporučeni izvori proteina za osobe koje treniraju u teretani
• Proteinski dodatak prehrani – tko će najviše imati koristi?
• Koji protein odabrati za početak avanture sa sportom?

Protein – koju ulogu ima u prehrani fizički aktivne osobe?

Odgovarajući unos proteina kod svih osoba koje redovito treniraju nekoliko puta tjedno u teretani predstavlja jedan od najvažnijih čimbenika koji pozitivno utječu na regeneraciju organizma nakon treninga, rast snage i mišićne mase te sastav tijela i izgled siluete. Protein je odgovoran za preoblikovanje skeletnih mišića, popravak oštećenih tkiva, smanjenje simptoma oštećenja mišića uzrokovanih fizičkim naporom te strukturalne promjene u tetivama i kostima. Osim toga protein je makronutrijent koji ima značajan utjecaj na osjećaj sitosti nakon obroka, čime značajno pomaže u dugoročnom održavanju redukcijske dijete s negativnim kalorijskim bilansom. Koncentracija hormona sitosti povećava se posebno nakon obroka koji sadrže najmanje 25-30 g proteina. Rezultati istraživanja pokazuju da visokoproteinska redukcijska dijeta s oko 1,6 g proteina po svakom kg ukupne tjelesne mase dnevno ne samo da povećava sitost nakon obroka, već također uzrokuje veći gubitak tjelesne mase i masnog tkiva te pogoduje očuvanju mišićne mase tijekom razdoblja redukcije masnog tkiva. Kako je dakle jasno vidljivo, adekvatan unos proteina u prehrani osobe koja se redovito bavi treningom snage ima veliki utjecaj na postizanje željenih estetskih i sportskih rezultata.

Koliko proteina treba osoba koja se bavi sportom?

Već znamo da svaka osoba koja se bavi sportom treba paziti na odgovarajući unos prehrambenog proteina, a sada je vrijeme da saznamo koliko zaista treba jesti proteina kako bi se postigli očekivani rezultati. Osobe koje obično nekoliko puta tjedno izvode fizički napor izdržljivog karaktera (među ostalim: trčanje, plivanje, vožnja bicikla, brzi hod, nordic walking, ples) i/ili izdržljivo-snažnog karaktera (npr. nogomet, odbojka, košarka, tenis, borilački sportovi) trebaju dnevno konzumirati od 1,2 do 1,7 g proteina po svakom kg ukupne tjelesne mase. S druge strane sve osobe koje se sustavno bave treningom snage s naglaskom na razvoj mišićne mase i snage te rekompoziciju siluete trebaju svaki dan unositi od 1,6 do 2,2 g proteina po svakom kg ukupne tjelesne mase kako bi postigle željene koristi. U cilju zadovoljavanja preporučene dnevne potrebe za proteinom na razini od oko 2,0 g po svakom kg ukupne tjelesne mase potrebno je pojesti minimum 4 obroka tijekom dana svakih 3-4 sata, pri čemu svaki od njih treba sadržavati 30-40 g proteina u jednoj porciji. Važno je da jedan obrok koji sadrži oko 40 g proteina bude pojeden najkasnije do dva sata nakon završetka treninga snage, a drugi s istim sadržajem proteina oko dva sata prije spavanja. To će značajno ubrzati proces regeneracije nakon treninga te pojačati sintezu mišićnih proteina.

Preporučeni izvori proteina za osobe koje treniraju u teretani

Već poznajemo dnevnu potrebu za proteinom kod osoba koje nekoliko puta tjedno idu u teretanu i izvode trening s opterećenjem. Pogledajmo koji izvori prehrambenog proteina će biti prikladni u slučaju treninga snage i vrijedi li posegnuti za proteinskim dodacima prehrani. Dobar izvor proteina s povoljnim aminokiselinskim sastavom su takvi prehrambeni proizvodi kao što su ribe i plodovi mora (među ostalim: losos, atlantska skuša, kalifornijska pastrva, bakalar, smuđ, tilapija, list, mintaj), mršave vrste mesa (posebno pileća i pureća prsa bez kože, mršava govedina i teletina), nemasni i polumasni svježi sir, cottage sir, visokoproteinski prirodni jogurt (npr. Skyr), mlijeko, kefir, sirevi s smanjenim sadržajem masti (npr. mozzarella light), jaja, sjemenke mahunarki (npr. leća, soja, slanutak, grašak, grah), orašasti plodovi, sjemenke, koštice i kvalitetan sojin napitak. Za osobe koje vježbaju u teretani i istovremeno žive u žurbi mogu se također pokazati korisnima kvalitetni proteinski dodaci prehrani koji će omogućiti zadovoljavanje povećane potrebe za proteinom. Vrijedi ipak znati koji protein odabrati za početak, ali do toga ćemo uskoro doći.

Proteinski dodatak prehrani – tko će najviše imati koristi?

Ne može se sakriti da je osnovni izvor proteina za sve fizički aktivne osobe dobro komponirana i raznovrsna prehrana. A proteinski dodaci prehrani mogu samo predstavljati vrijedan dodatak pravilno uravnotežene prehrane, koji s jedne strane stvara mogućnost brzog pripremanja obroka u posttreninškom razdoblju, a s druge pomaže pokriti dnevnu potrebu za proteinom. Proteinski dodatak prehrani odlično će se pokazati posebno kod onih osoba koje redovito treniraju u teretani, a imaju velike poteškoće s osiguravanjem odgovarajuće količine proteina iz prehrambenih izvora, odnosno oko 2,0 g po svakom kg ukupne tjelesne mase dnevno. Poteškoće s jedenjem dovoljne količine proteina iz hrane često se tiču vrlo mršavih osoba, uglavnom s pothranjenošću i koje žive u velikom stresu, a imaju problema s apetitom te redovitim konzumiranjem obroka tijekom dana. Osim toga problemi sa zadovoljavanjem povećane potrebe za proteinom kod osoba koje treniraju u teretani mogu proizlaziti iz zdravstvenih problema (npr. alergije ili prehrambene netolerancije), pridržavanja posebne dijete koja eliminira mnoge namirnice koje su dobar izvor proteina (npr. veganske dijete, voćno-povrćne dijete) te prekomjernih obveza i nedostatka vremena za pripremu i jelo nekoliko obroka tijekom dana.

Koji protein odabrati za početak avanture sa sportom?

Velik dio početnika koji tek počinju redovite treninge snage često se pita koji protein odabrati za početak kako bi izgradili veliku snagu i mišićnu masu te postigli željeni estetski cilj. U slučaju odlučne većine osoba odlično će se pokazati dodaci prehrani na bazi proteina sirutke, kao što su koncentrat proteina sirutke (WPC – Whey Protein Concentrate) te izolat proteina sirutke (WPI – Whey Protein Isolate). Osobe koje pate od alergije na proteine mlijeka trebaju pak odabrati hidrolizat proteina sirutke (WPH – Hydrolysed Whey Protein) ili biljni proteinski dodatak prehrani (npr. izolat sojinog proteina ili izolat proteina graška), koji neće uzrokovati alergijsku reakciju. A osobe sa simptomima sindroma iritabilnog crijeva (npr. bolovi u trbuhu, nadutost, prekomjerno ispuštanje plinova, proljev i/ili zatvor) trebaju za početak odabrati protein u obliku izolata proteina sirutke (WPI), koji je sigurna opcija zbog minimalne količine mliječnog šećera (laktoze), koji se ubraja u lako fermentirajuće sastojke iz FODMAP skupine. S druge strane osobe koje se redovito bave treningom snage i stalno se pridržavaju potpuno biljne prehrane (npr. veganske), koje u stvarnosti mogu imati velike poteškoće s osiguravanjem odgovarajuće količine proteina iz prehrambenih izvora, trebaju odabrati protein u obliku izolata sojinog proteina i/ili izolata proteina graška. Odgovarajući izbor kvalitetnog biljnog proteinskog dodatka prehrani nesumnjivo će pomoći realizirati povećanu potrebu za proteinom u razdoblju izgradnje mišićne mase i snage kod svih vegana. Već je poznato koji protein odabrati za početak svoje avanture s teretanom, a na samom kraju vrijedi naglasiti da je najprikladnije vrijeme za konzumaciju proteinskog dodatka prehrani posttreninško razdoblje, a posebno prve dvije sata nakon završetka vježbanja. Odlično će se tada pokazati proteinski shake, npr. u kombinaciji sa svježim voćem, kao što su banana, kivi, mango ili bobičasto voće.

Izvori:

• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al.: The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al.: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al.: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al.: Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.