Redukcija masnog tkiva, a mršavljenje

Želja za smanjenjem prekomjerne tjelesne mase glavni je razlog zbog kojeg ljudi odlučuju promijeniti svoj dosadašnji način života. Mnoge osobe, međutim, pristupaju mršavljenju na pogrešan način i usredotočuju se isključivo na broj izgubljenih kilograma na vagi, umjesto da pažljivo prate promjene koje se događaju u sastavu tijela. Saznajmo stoga čime se razlikuje tipično mršavljenje od dobro planiranog procesa redukcije masnog tkiva.

• Zašto je prekomjerni sadržaj masnog tkiva štetan za zdravlje?
• Čime se razlikuje mršavljenje od redukcije masnog tkiva?
• Što čini održavanje mišićne mase tako važnim?
• Kako učinkovito reducirati masno tkivo?
• Redovite snažne vježbe pomažu održati mišićnu masu tijekom redukcije
• Odgovarajući unos proteina štiti od gubitka mišićne mase

Zašto je prekomjerni sadržaj masnog tkiva štetan za zdravlje?

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO) prekomjerna tjelesna masa i pretilost definiraju se kao nepravilno i prekomjerno nakupljanje masnog tkiva u ljudskom organizmu, što predstavlja stvarnu prijetnju zdravlju. Pretilost je bolest koja je službeno upisana na popis Međunarodne statističke klasifikacije bolesti i srodnih zdravstvenih problema (ICD-10). Prekomjerna tjelesna masa i pretilost glavni su čimbenici rizika za nastanak kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, tumora te preuranjene smrti. Statistički podaci pokazuju da se od 1975. godine učestalost pretilosti u cijelom svijetu povećala više od tri puta. Provedena istraživanja među odraslim stanovnicima 20 europskih zemalja pokazala su da se prekomjerna tjelesna masa i pretilost javljaju čak u 53,1% osoba. Ništa čudno što je mršavljenje u svrhu rješavanja prekomjerne tjelesne mase danas tako rašireno.

Čime se razlikuje mršavljenje od redukcije masnog tkiva?

Velika većina osoba koje žele smršaviti postavlja si cilj koji podrazumijeva gubitak određene količine kilograma na vagi u odgovarajućem vremenskom periodu (npr. 10 kg u 3 mjeseca). Brz tempo gubitka prekomjerne tjelesne mase nedvojbeno motivira za daljnje pridržavanje dijete za mršavljenje i redovito vježbanje kako bi se nastavila dobra forma. Mnoge osobe u određenoj fazi mršavljenja odlučuju dodatno smanjiti količinu unesenih kalorija u dijeti i/ili povećati količinu vježbi kako bi održale početni tempo redukcije tjelesne mase. Važno je istaknuti da dugotrajno pridržavanje dijete vrlo niske kaloričnosti (npr. 800-1000 kcal) te malog sadržaja proteina (0,8-1,0 g po kg ukupne tjelesne mase) može dovesti do značajnog gubitka mišićne mase, smanjenja zaliha glikogena u mišićima i izrazitog pogoršanja psihofizičke sposobnosti. Zato je važno usredotočiti se prije svega na redukciju masnog tkiva i maksimalno očuvanje mišićne mase, a ne isključivo na gubitak kilograma na vagi, što se obično povezuje s mršavljenjem. To proizlazi iz činjenice da se tijekom brzog gubitka tjelesne mase koji nastaje pridržavanjem vrlo niskokalorične dijete može izgubiti relativno puno nemasne tjelesne mase (osobito mišićne mase) i u osnovi malo masnog tkiva, čija bi redukcija trebala biti glavni cilj osobe koja želi smršaviti. Dobro je znati kako se odvija proces mršavljenja i dolazi li većina izgubljenih kilograma na vagi doista iz masnog tkiva.

Što čini održavanje mišićne mase tako važnim?

Poželjan gubitak tjelesne mase trebao bi proizlaziti gotovo isključivo iz redukcije prekomjernog masnog tkiva, jer je ono ključni čimbenik kardiometaboličkog rizika. Neizbježno je, međutim, da će se određeni nenamjerni gubitak mase dogoditi i iz nemasne tjelesne mase, uključujući masu skeletnih mišića. Općenito govoreći, prosječan gubitak nemasne tjelesne mase iznosi od 20 do 40%, a ostatak dolazi iz masnog tkiva. Veliki gubitak nemasne tjelesne mase, a posebno mase skeletnih mišića može imati mnoge potencijalno negativne učinke kako na kratkoročno, tako i na dugoročno zdravstveno stanje te fizičku sposobnost, ali i na izdržljivost osoba koje se bave sportom profesionalno i rekreativno. Stoga optimalne strategije mršavljenja trebaju imati za cilj maksimalno očuvanje mase skeletnih mišića.

Kako učinkovito reducirati masno tkivo?

Ograničavanje unosa kalorija na razinu ispod ukupnih dnevnih energetskih potreba u kombinaciji s povećanom razinom fizičke aktivnosti (kako aerobne, tako i snažne) glavna je nekirurška i nefarmakološka terapijska strategija usmjerena na redukciju masnog tkiva. Pridržavanje odgovarajuće redukcijske dijete i redovita fizička aktivnost važni su za postizanje klinički značajnog gubitka tjelesne mase za zdravlje, kao i za izdržljivost kod profesionalnih sportaša i amatera. Osim dijete s umjerenim kalorijskim deficitom i vježbi (osobito snažnih) važno je obratiti pozornost na odgovarajući unos tekućine te pravi san i odmor. Zdravstvene koristi koje proizlaze iz redukcije prekomjernog masnog tkiva uključuju između ostalog: poboljšanje osjetljivosti tkiva na inzulin, poboljšanje parametara glikemije, niži krvni tlak i bolji lipidni profil krvi.

Redovite snažne vježbe pomažu održati mišićnu masu tijekom redukcije

Provedena istraživanja pokazala su da se može očuvati nemasna tjelesna masa, uključujući masu skeletnih mišića redovitim vježbanjem, a posebno snažnim vježbama tijekom dugotrajnog mršavljenja. Sustavne snažne vježbe kako s korištenjem vlastite tjelesne mase, tako i dodatnog opterećenja (između ostalog: šipke, bučice, kettlebellovi, otporne trake) u periodu redukcije masnog tkiva najučinkovitiji su način zaštite od gubitka nemasne tjelesne mase te pada izdržljivosti organizma**. Osim toga, pokazano je da redovito izvođen snažni trening u kombinaciji s dobro sastavljenom redukcijskom dijetom pridonosi smanjenju postotnog sadržaja masnog tkiva, masne mase te visceralnog masnog tkiva kod zdravih odraslih osoba.

Odgovarajući unos proteina štiti od gubitka mišićne mase

Pravilno uravnotežena dijeta usmjerena na učinkovitu redukciju masnog tkiva trebala bi uključivati unos proteina značajno iznad trenutnih smjernica za populaciju zdravih odraslih osoba, koji iznosi 0,8 g po kg ukupne tjelesne mase dnevno. Sve osobe kojima je stalo do smanjenja postotnog sadržaja masnog tkiva u organizmu, očuvanja mišićne mase i održavanja sitosti između obroka, trebaju dnevno unositi najmanje 1,2 g proteina po kg ukupne tjelesne mase. Praktično govoreći, svaki obrok trebao bi sadržavati od 20 do 40 g proteina ovisno o tjelesnoj masi i broju obroka tijekom dana.

Izvori:

• Willoughby D, Hewlings S, Kalman D.: A Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. Nutrients. 2018 Dec 3;10(12):1876.

• Kim JY.: Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Miller T, Mull S, Aragon AA, et al.: Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):46-54.

• Kolnes KJ, Petersen MH, Lien-Iversen T, et al.: Effect of Exercise Training on Fat Loss-Energetic Perspectives and the Role of Improved Adipose Tissue Function and Body Fat Distribution. Front Physiol. 2021 Sep 24;12:737709.

• Koliaki C, Spinos T, Spinou Μ, et al.: Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. Healthcare (Basel). 2018 Jun 28;6(3):73.

• McCarthy D, Berg A.: Weight Loss Strategies and the Risk of Skeletal Muscle Mass Loss. Nutrients. 2021 Jul 20;13(7):2473.

• Bellicha A, van Baak MA, Battista F, et al.: Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256.

• Wewege MA, Desai I, Honey C, et al.: The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022 Feb;52(2):287-300.