Besplatna dostava u Hrvatsku od 200 PLN. Besplatna dostava u HR od 200 PLN Dostava u roku od 24h Jeftina međunarodna dostava Na tržištu od 2005. Blog Pomoć Kategorije Proizvođači MENU Blog Košarica

Vaša košarica je prazna!

Najbolje vrste masti u prehrani

Najbolje vrste masti u prehrani
09 Lis 2024
Objavio: Mateusz Durbas Broj čitanja: 816 Komentari: 0

Mast je važan izvor energije za čovjeka, koja je neophodna za pravilni razvoj i funkcioniranje organizma. Osim same energije, masti pružaju vitamine topljive u mastima (A, D, E i K) te esencijalne nezasićene masne kiseline (NNMK), a to su alfa-linolenska kiselina (ALA) i linolna kiselina (LA). Provjerimo dakle koje su najbolje vrste masti u prehrani čovjeka.

Orašasti plodovi, sjemenke i koštice

Orašasti plodovi, sjemenke i koštice (nesolani i neslađeni) karakteriziraju se visokim sadržajem proteina, nezasićenih masnih kiselina, prehrambenih vlakana, arginina, vitamina B skupine, mineralnih tvari (među ostalim: kalija, magnezija, kalcija, fosfora, cinka, željeza, bakra, mangana, selena), antioksidanasa (uključujući vitamin E) te biljnih sterola. Zahvaljujući tome povoljno utječu na krvni tlak, koncentraciju markera upalnih procesa te parametre lipidnog i ugljikohidratnog metabolizma u organizmu. Provedena istraživanja pokazala su da redovita konzumacija orašastih plodova, sjemenki i koštica značajno snižava rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti, a posebno ishemijske bolesti srca.

Maslinovo ulje

Maslinovo ulje prvog prešanja (extra virgin) posebno je cijenjeno zbog velikog sadržaja mononezasićenih masnih kiselina (posebno oleinske kiseline) te mnogih različitih bioaktivnih fitospojeva, među kojima se navode: polifenoli, karotenoidi (lutein, β-karoten, ksantofili), klorofili, biljni steroli, vitamin E te skvalen. Iz aktualnih istraživanja proizlazi da se često uključivanje kvalitetnog maslinovog ulja u prehranu u količini od 20 g (2 žlice) dnevno povezuje s nižim rizikom razvoja kardiovaskularnih i onkoloških bolesti te smrtnosti iz bilo kojeg uzroka. Maslinovo ulje prvog prešanja pokazuje protuupalna, antioksidacijska, antikancerogena i kardioprotektivna svojstva. Dokazano je da redovita konzumacija maslinovog ulja extra virgin može pridonijeti povećanju koncentracije lipoproteina visoke gustoće HDL (tzv. dobrog kolesterola) i poboljšanju njihove funkcije, kao i snižavanju razine ukupnog kolesterola te lipoproteina niske gustoće LDL (tzv. lošeg kolesterola) i smanjenju njihovih aterogenih svojstava.

Maslinovo ulje koje se ulijeva u posudu na pozadini maslina

Kakao i njegovi proizvodi

Kakao je bogat izvor proteina, masti, prehrambenih vlakana, kao i mineralnih tvari (posebno kalija, magnezija i željeza), polifenola te kofeina i teobromina. Provedena istraživanja pokazala su da redovita konzumacija gorkog kakaa i njegovih proizvoda (posebno tamne čokolade) značajno snižava koncentraciju u krvi: lipoproteina niske gustoće LDL (-9,95 mg/dl), triglicerida (-15,36 mg/dl), glukoze (-9,10 mg/dl) i C-reaktivnog proteina (-0,98 mg/l) kod pacijenata s dijabetesom tipa 2. Osim toga, konzumacija kakaa ili tamne čokolade tijekom najmanje 2 tjedna može pridonijeti smanjenju vrijednosti sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka kako kod osoba s povišenim, tako i kod onih s normalnim krvnim tlakom. Proizvodi od kakaovog zrna, uključujući kakao u prahu i tamnu čokoladu, hrana su koja sadrži velike količine antioksidanasa, a posebno flavanola (katehin, epikatehin, procijanidin), koji proširuju krvne žile, poboljšavaju protok krvi i snižavaju krvni tlak.

Avokado

Među najbolje vrste masti u prehrani ubraja se i avokado, koji se uglavnom sastoji od mononezasićenih masnih kiselina (posebno oleinske kiseline) koje pokazuju zdravstveno povoljan utjecaj na ljudski organizam. Avokado je također dobar izvor prehrambenih vlakana, kalija, karotenoida (uglavnom luteina i zeaksantina) te fenolnih kiselina. Visoka konzumacija avokada može smanjiti rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti, a posebno ishemijske bolesti srca. Dokazano je da redovito uključivanje avokada u prehranu može pridonijeti značajnom padu koncentracije ukupnog kolesterola, LDL kolesterola, kao i triglicerida u krvi. Također se sugerira da visoka učestalost konzumacije avokada može dovesti do poboljšanja kognitivnih sposobnosti, uključujući pamćenje i koncentraciju pažnje kod starijih osoba.

Masne ribe

Ribe i plodovi mora odavno se smatraju iznimno vrijednim sastavnim dijelom zdrave prehrane čovjeka. To proizlazi uglavnom iz visokog sadržaja dugolančanih polinezasićenih masnih kiselina iz omega-3 obitelji (EPA, DHA i DPA), proteina (uključujući kolagen tipa I), taurina, anserina, astaksantina, joda, selena, vitamina topljivih u mastima (A, D, E, K) te vitamina topljivih u vodi (vitamini B skupine). U svjetlu aktualnih znanstvenih dokaza smatra se da redovito uključivanje masnih vrsta riba i plodova mora u prehranu povoljno utječe na dugoročno očuvanje dobrog zdravstvenog stanja i psihofizičke dobrobiti u populaciji starijih osoba. Veća konzumacija riba smanjuje za gotovo 15% rizik razvoja srčane insuficijencije, dijabetesa tipa 2 i raka jajnika u usporedbi s niskom konzumacijom. Stručna literatura navodi da zdravstvene koristi proizašle iz konzumacije masnih vrsta riba 2-3 puta tjedno jasno nadmašuju potencijalni rizik povezan s njihovom kontaminacijom.

Humus

Humus je biljna pasta za mazanje kruha koja se najčešće priprema od slanutka, tahinija (sezamove paste), biljnog ulja i začina. Humus je proizvod koji pruža zdrave biljne masti, proteine, prehrambena vlakna, folnu kiselinu, mineralne tvari (posebno mangan, bakar, kalij i fosfor) te karotenoide, fenolne kiseline i izoflavone. Redovita konzumacija humusa može pridonijeti snižavanju krvnog tlaka te koncentracije ukupnog kolesterola i lipoproteina niske gustoće LDL u krvi, što pomaže u smanjenju rizika od obolijevanja od kardiovaskularnih bolesti. Osim toga, humus smanjuje razinu glukoze u krvi te pojačava osjećaj sitosti nakon obroka, čime može podržati smanjenje tjelesne mase.

Izvori:

  • Amoah I, Lim JJ, Osei EO, et al.: Effect of Cocoa Beverage and Dark Chocolate Consumption on Blood Pressure in Those with Normal and Elevated Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis. Foods. 2022 Jul 1;11(13):1962.

  • Darand M, Hajizadeh Oghaz M, et al.: The effect of cocoa/dark chocolate consumption on lipid profile, glycemia, and blood pressure in diabetic patients: A meta-analysis of observational studies. Phytother Res. 2021 Oct;35(10):5487-5501.

  • Chen X, Guan X, Tang Y, et al.: Effects of cocoa products intake on cardiometabolic biomarkers of type 2 diabetes patients: a systematic review and meta-analysis based on both long-term and short-term randomised controlled trials. Int J Food Sci Nutr. 2022 Aug;73(5):571-587.

  • Arnesen EK, Thorisdottir B, Bärebring L, et al.: Nuts and seeds consumption and risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes and their risk factors: a systematic review and meta-analysis. Food Nutr Res. 2023 Feb 14;67.

  • Xia M, Zhong Y, Peng Y, et al.: Olive oil consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: A meta-analysis of prospective cohort studies. Front Nutr. 2022 Oct 18;9:1041203.

  • Pacheco LS, Li Y, Rimm EB, et al.: Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults. J Am Heart Assoc. 2022 Apr 5;11(7):e024014.

  • Jamioł-Milc D, Biernawska J, Liput M, et al.: Seafood Intake as a Method of Non-Communicable Diseases (NCD) Prevention in Adults. Nutrients. 2021 Apr 23;13(5):1422.

  • Reister EJ, Belote LN, Leidy HJ.: The Benefits of Including Hummus and Hummus Ingredients into the American Diet to Promote Diet Quality and Health: A Comprehensive Review. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3678.