Koji protein odabrati za masu?

Izgradnja mišićne mase glavni je cilj velike skupine osoba koje tek počinju svoju avanturu s teretanom. Sportska i mišićava figura pomaže mnogim osobama poboljšati samopoštovanje, steći samopouzdanje te povećati vlastitu fizičku privlačnost. Značajan dio početnika svjestan je da je protein važan sastojak za razvoj mišićne mase i zato se mnogi od njih pitaju koji protein odabrati za masu. Provjerimo dakle koliko proteina jesti svaki dan i koji dodaci prehrani za mišićnu masu mogu biti korisni kada je osnovni cilj razvoj muskulature.

• Protein za mišićnu masu – zašto je tako važan?
• Koliko jesti proteina za mišićnu masu?
• Suplementi i dodaci prehrani za mišićnu masu
• Koji protein odabrati za masu?

Protein za mišićnu masu – zašto je tako važan?

Odgovarajući sadržaj mišićne mase važan je ne samo s aspekta privlačnosti figure, već i iz zdravstvenih razloga. Kako se pokazuje, niska razina mišićne mase povezana je s povećanim rizikom od kardiovaskularnih i kardiometaboličkih bolesti kod mladih, kao i razvojem dijabetesa tipa 2 kod osoba srednje i starije dobi. Dobro je poznato da je protein za masu neophodan jer je važan građevni materijal mišićne mase. Adekvatan unos proteina u prehrani osoba koje redovito treniraju u teretani s namjerom izgradnje mišićne mase predstavlja jedan od najvažnijih čimbenika koji pozitivno utječe na izgled figure, prirast mase i snage mišića te regeneraciju nakon treninga i osjećaj sitosti nakon konzumiranih obroka. Protein je makronutrijent koji je odgovoran za preoblikovanje skeletnih mišića, popravak oštećenih tkiva, strukturalne promjene u tetivama i kostima, smanjenje simptoma oštećenja mišića uzrokovanih fizičkim naporom te povećanje snage i mišićne mase.

Koliko jesti proteina za mišićnu masu?

Prema trenutnom stanju znanja, dnevni unos proteina koji omogućuje zadovoljavanje potreba osobe koja redovito izvodi trening snage usmjeren na prirast mišićne mase kreće se u rasponu od 1,6 do 2,2 grama po svakom kilogramu ukupne tjelesne mase dnevno. To znači da osoba s tjelesnom masom od 85 kg treba konzumirati otprilike 170 g proteina svaki dan kako bi realno razmišljala o izgradnji mišićne mase. Da bi se ostvario preporučeni dnevni unos proteina na razini od oko 2 g po svakom kg ukupne tjelesne mase, potrebno je pojesti najmanje 4 obroka tijekom dana, od kojih svaki treba sadržavati od 25 do 40 g proteina u jednoj porciji. Osim toga važno je da jedan obrok koji sadrži oko 40 g proteina bude konzumiran najkasnije do dva sata nakon završetka treninga snage radi pojačavanja sinteze mišićnih proteina (MPS) te ubrzavanja procesa regeneracije nakon treninga, što pomaže povećanju mase i snage mišića. Sve češće se također predlaže da je dobra ideja unijeti blizu 40 g proteina oko 30 minuta prije spavanja (posebno kazeina), što povećava tempo sinteze mišićnih proteina tijekom noći i može pozitivno utjecati na razvoj mase te snage mišića kod mladih odraslih muškaraca koji redovito vježbaju u teretani te imaju poteškoća s unosom odgovarajućih količina proteina iz hrane. Protein za masu može potjecati iz ribe i morskih plodova, nemasnih vrsta mesa, svježeg sira, cottage sira, visokoproteinski prirodnih jogurta, mlijeka, kefira, sireva, jaja, sjemenki mahunarki, orašastih plodova, sjemenki, koštica i kvalitetnog bezšećernog sojinog napitka. Korisni se također mogu pokazati dodaci prehrani za mišićnu masu, međutim treba znati koji protein odabrati, ali do toga ćemo uskoro doći.

Suplementi i dodaci prehrani za mišićnu masu

U učinkovitom razvoju mišićne mase mogu također pomoći odgovarajuće odabrani dodaci prehrani i suplementi. Među najučinkovitijim i istovremeno najbolje istraženim dodacima prehrani i suplementima koji stvarno pomažu povećati mišićnu masu, navode se kreatin monohidrat, beta-alanin te proteinski dodaci prehrani. Treba međutim zapamtiti da je osnova oblikovanja sportske figure prehrana, redoviti trening te san i odmor, dok suplementi i dodaci prehrani za mišićnu masu predstavljaju samo vrijedan dodatak koji u kombinaciji s brigom o spomenutim elementima načina života omogućuje postizanje boljih rezultata. Proteinski dodaci prehrani za mišićnu masu odlično će se pokazati posebno kod onih osoba koje imaju poteškoća s unosom odgovarajuće količine proteina iz hrane, tj. oko 2 g po svakom kg ukupne tjelesne mase dnevno.

Koji protein odabrati za masu?

Već znamo da odgovarajući unos proteina u prehrani igra važnu ulogu u procesu oblikovanja sportske i mišićave figure. Mnoge osobe koje pohađaju teretanu radi poboljšanja svog izgleda često muči pitanje koji protein odabrati kako bi postigli željene rezultate na figuri. U slučaju odlučne većine osoba odlično će se pokazati dodaci prehrani na bazi proteina sirutke, a posebno koncentrat proteina sirutke (Whey Protein Concentrate – WPC) te izolat proteina sirutke (Whey Protein Isolate – WPI). Najbolje vrijeme za primjenu proteinskog dodatka prehrani (WPC ili WPI) je razdoblje nakon treninga, a posebno do 2 sata nakon završetka treninga snage. Osobe sa simptomima sindroma iritabilnog crijeva (npr. nadutost, prekomjerno ispuštanje plinova, bolovi u trbuhu) trebaju odabrati protein u obliku izolata proteina sirutke (WPI), koji je sigurna opcija zbog tragova laktoze (mliječnog šećera) koja pripada lako fermentirajućim sastojcima iz FODMAP skupine. A osobe na biljnoj prehrani, koje mogu imati najveće probleme s unosom adekvatne količine proteina iz hrane, trebaju odabrati protein u obliku izolata sojinog proteina ili izolata proteina graška, što će omogućiti učinkovitu izgradnju mišićne mase. Vrijedi na ovom mjestu naglasiti da korištenje proteinskog dodatka prehrani za mišićnu masu bez vježbanja neće donijeti zadovoljavajuće rezultate osobama koje žele povećati mišićnu masu, jer redoviti trening snage predstavlja apsolutno ključni poticaj za razvoj muskulature. Sam protein za masu bez vježbanja neće dakle biti najbolja ideja kada nam je stalo do poboljšanja izgleda figure. Osim korištenja dobro odabranih dodataka prehrani i suplemenata, nužno zapamtimo da treba paziti na prehranu, sustavni trening snage te san i odmor, koji su čvrst temelj u procesu izgradnje mišićne mase.

Izvori:

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al.: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al.: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Carbone JW, Pasiakos SM.: Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients. 2019 May 22;11(5):1136.