Kalcij u prehrani
Kalcij je mineralni sastojak koji se u najvećim količinama nalazi u ljudskom organizmu, uglavnom u kostima i zubima. Samo 1% kalcija u organizmu koristi se za održavanje pravilne homeostaze ljudskog tijela, dok je preostalih 99% kalcija uskladišteno u kostima i zubima. Kalcij obavlja mnoge važne fiziološke funkcije u ljudskom organizmu, zato je tako važan odgovarajući unos kalcija u prehranu svaki dan.
Kalcij – svojstva
Kalcij se karakterizira višesmjernim djelovanjem u ljudskom organizmu. Među njegove najvažnije funkcije ubrajaju se:
- sužavanje i proširivanje krvnih žila,
- regulacija arterijskog krvnog tlaka,
- provođenje živčanih impulsa u okviru živčanog sustava,
- kontrakcije skeletnih mišića i srca,
- izgradnja kostiju i zuba,
- zacjeljivanje rana,
- smanjenje propusnosti staničnih membrana,
- aktivacija određenih enzima,
- oslobađanje hormona (npr. inzulina),
- aktivacija čimbenika zgrušavanja krvi (II, V, VII, IX, X, von
Willebrandov čimbenik).
Kalcij štiti od gubitka koštane mase i smanjuje rizik od prijeloma kostiju
Dobro je poznato da je kalcij neophodan za pravilnu izgradnju kostiju. Stoga se redovito konzumiranje namirnica s visokim sadržajem kalcija u prehrani općenito preporučuje za održavanje dobrog zdravlja koštanog sustava tijekom cijelog života te smanjenje rizika od nastanka niskotraumatskih prijeloma. Osim toga, postizanje što veće vršne koštane mase i njezino održavanje kroz duži vremenski period posebno je važno u aspektu prevencije osteoporoze. Odgovarajući unos kalcija u prehrani stoga je koristan za sve dobne skupine, no posebno za djecu i mladež kod kojih se razvoj koštane mase odvija vrlo intenzivno. Namirnice bogate lako probavljivim kalcijem povoljno utječu na rast i mineralizaciju kostiju kod djece i mladih te igraju važnu ulogu u sprječavanju osteoporoze i prijeloma kostiju kod starijih osoba.
Kalcij može snižavati rizik od razvoja mnogih kroničnih bolesti
Stručna literatura sugerira da odgovarajući unos kalcija u prehrani može igrati važnu ulogu kako u prevenciji, tako i u potpori liječenju mnogih različitih kroničnih oboljenja, kao što su pretilost, dijabetes tipa 2 te tumori (uglavnom rak dojke, rak debelog crijeva i rak prostate). Adekvatan unos kalcija u prehrani također ima ključno značenje za trudnice, jer se povezuje sa smanjenjem rizika od razvoja preeklampsije. Nadalje, pravilno konzumiranje kalcija u prehrani može dovesti do snižavanja rizika od trovanja olovom, što proizlazi iz činjenice da kalcij smanjuje apsorpciju olova iz probavnog trakta te može spriječiti oslobađanje olova iz zaliha nakupljenih u kostima. Konzumiranje velikih količina kalcija putem prehrane također može smanjiti intenzitet i učestalost simptoma predmenstrualnog sindroma (uključujući poremećaje raspoloženja) kod žena u reproduktivnoj dobi. Kalcij u prehrani također može neznatno snižavati rizik od razvoja arterijske hipertenzije.
Kalcij – može li smanjivati tjelesnu masu?
U in vitro i in vivo istraživanjima utvrđeno je da kalcij kao neophodan mineralni sastojak ljudskog organizma pokazuje mnoga biološka svojstva i može igrati važnu ulogu u lučenju hormona, metabolizmu glikogena, kao i proliferaciji i diferencijaciji adipocita, odnosno stanica masnog tkiva. Provedena istraživanja pokazala su da visok unos kalcija u prehrani (uglavnom iz mlijeka i mliječnih proizvoda) ili dodataka prehrani ima samo malen utjecaj na tjelesnu masu, no može pridonositi povećanju nemasne tjelesne mase, redukciji masnog tkiva i smanjenju opsega struka. Među mehanizmima djelovanja koji su odgovorni za potencijalno protupretilno djelovanje kalcija navode se između ostalog:
- smanjenje lipogeneze i povećanje lipolize,
- pojačavanje proliferacije adipocita,
- inhibicija apsorpcije i povećanje izlučivanja masti stolicom,
- poticanje oksidacije masnih kiselina,
- poboljšanje osjetljivosti na inzulin,
- pojačavanje termogeneze uz povećanje aktivnosti smeđeg masnog
tkiva, - modifikacija sastava crijevnog mikrobioma.
Kalcij – izvori u prehrani
Kalcij u prehrani nalazi se uglavnom u mlijeku i mliječnim proizvodima. Tvrdi sirevi (između ostalog: Parmezan, Gouda, Edam, Cheddar, Emmentaler), plijesni sirevi (npr. Brie, Camembert), sir Mozzarella, sir Feta, mlijeko, jogurt, kefir, mlaćenica predstavljaju izvrsne izvore lako probavljivog kalcija u prehrani. Osobe koje iz određenih razloga ograničavaju konzumaciju mlijeka i njegovih proizvoda (npr. utvrđena netolerancija laktoze ili alergija na proteine kravljeg mlijeka, ili pridržavanje veganske prehrane) mogu posegnuti za drugim, prilično dobrim izvorima kalcija u prehrani. Među njih se ubrajaju: sardine, šprot, sjemenke mahunarki (npr. bijeli grah, soja), zeleno povrće (npr. brokula, kineski kupus, peršinov list, špinat i kelj), suho voće (npr. smokve, marelice), orašasti plodovi (npr. lješnjaci, orasi, pistaciji), bademi, sjemenke (npr. sezama, maka i suncokreta), bundeve sjemenke, tahini, amarant te hrana obogaćena kalcijem (npr. tofu, biljni napici bez šećera – uključujući sojin). Kalcij u prehrani također može biti osiguran iz visoko mineraliziranih voda, jer je njegova bioraspoloživost gotovo identična bioraspoloživosti kalcija iz mlijeka i njegovih proizvoda.
Izvori:
- Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. (red.): Normy żywienia dla populacji polskiej. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny. Warszawa 2020.
- Geng T., Qi L., Huang T.: Effects of Dairy Products Consumption on Body Weight and Body Composition Among Adults: An Updated Meta-Analysis of 37 Randomized Control Trials. Mol Nutr Food Res. 2018 Jan;62(1).
- Mena-Sánchez G., Becerra-Tomás N., Babio N., et al.: Dairy Product Consumption in the Prevention of Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Adv Nutr. 2019 May 1;10(suppl_2):S144-S153.
- Gonzalez J.T., Rumbold P.L., Stevenson E.J.: Effect of calcium intake on fat oxidation in adults: a meta-analysis of randomized, controlled trials. Obes Rev. 2012 Oct;13(10):848-57.
- Cormick G, Belizán JM.: Calcium Intake and Health. Nutrients. 2019 Jul 15;11(7):1606.
⮜ Prethodni članak
Sve o MCT ulju
Sljedeći članak ⮞