Što jesti nakon treninga snage?

Trening snage trenutno je iznimno popularan oblik fizičke aktivnosti i to ne samo među muškarcima, već i među ženama. Štoviše, sve veći broj ljudi redovito izvodi trening snage pod nadzorom osobnog trenera kako bi postigli najveće i najpoželjnije efekte snage i figure. U praksi se pokazuje da se mnogi ljudi koji počinju svoju avanturu s teretanom često pitaju što jesti nakon treninga snage na redukciji, a što na masi. Provjerimo dakle koji će obroci nakon treninga snage biti prikladni.
- Obrok nakon treninga snage – zašto je važan?
- Kako bi trebao izgledati obrok nakon treninga snage?
- Primjeri obroka nakon treninga snage
Obrok nakon treninga snage – zašto je važan?
Obrok nakon treninga snage ima veliko značenje za pravilno odvijanje procesa regeneracije organizma nakon napora. Trening snage, a posebno visokointenzivni, uzrokuje oštećenja mišićnih vlakana te smanjenje zaliha mišićnog glikogena i intramuskulskih triacilglicerola, odnosno osnovnih energetskih supstrata skeletnih mišića. Glavna uloga obroka nakon završenog treninga snage je obnova izgubljenog mišićnog glikogena te dostava ključnih hranjivih tvari potrebnih u procesu biološke obnove organizma nakon napora. Odgovarajući unos vrijednih hranjivih tvari nakon treninga snage omogućuje intenziviranje procesa popravka u oštećenim mišićnim vlaknima te istovremeno nadopunjavanje izgubljenih zaliha energetskih supstrata, što se odražava na izrazito poboljšanje regeneracije organizma nakon napora između pojedinih sesija vježbanja. Vrijedi u ovom mjestu naglasiti da je proces sinteze mišićnih proteina pojačan tijekom perioda od 24 do čak 48 sati nakon treninga snage. To znači da nema apsolutne potrebe za ispijanjem proteinskog shaka odmah nakon završetka treninga snage kako bi se potaknuo rast mišićne mase. Potpuno je dovoljno pojesti obrok nakon treninga snage u prva dva sata koji će osigurati 30-45 g kvalitetnog proteina. Iznimka od ovog pravila je situacija kada određena osoba namjerava izvesti još jedan trening u sljedećih nekoliko sati. U takvoj situaciji potrebno je obavezno konzumirati lako probavljiv izvor proteina i ugljikohidrata što je brže moguće nakon završetka treninga snage kako bi se maksimalno ubrzao tempo regeneracije organizma nakon napora.
Kako bi trebao izgledati obrok nakon treninga snage?
Već znamo zašto je obrok nakon treninga snage tako važan. Sada je došlo vrijeme da pronađemo odgovor na pitanje što jesti nakon treninga snage na redukciji i na masi. Obrok nakon treninga snage ne mora uvijek biti proteinski shake i imati tekući oblik. To može biti običan obrok za ručak ili večeru, koji međutim ne smije biti teško probavljiv i iznimno bogat mastima i prehrambenim vlaknima. Obrok nakon treninga snage i na redukciji i na masi trebao bi osigurati 30-45 g proteina. Dobar izvor proteina su proizvodi poput nemasnog peradi, nemasnih i masnih vrsta riba (među ostalima: pastrva, mintaj, bakalar, losos, smuđ, halibut, atlantska skuša), nemasni ili polumasni svježi sir, seljački sirevi, visokoproteinski prirodni jogurt, kokošja jaja, suho sjeme mahunarki (npr. soja, grašak, leća, slanutak) te kvalitetni proteinski dodaci (npr. WPC i WPI). U obroku nakon treninga snage također treba pojesti ugljikohidrate u količini od oko 1,2 g na svaki kilogram ukupne tjelesne mase (tj. nešto manje od 100 g u slučaju osobe s tjelesnom masom od 80 kg). Odličan izvor ugljikohidrata u obroku nakon treninga snage predstavljaju svježe i sušeno voće, žitni proizvodi (među ostalima: kruh na kvascu, tjestenina, riža, pahuljice, kaše, kvinoja, amarant) te mahunarke (npr. slanutak, leća, grašak, grah, soja – u umjerenim količinama).
Primjeri obroka nakon treninga snage
Većina zaposlenih ljudi ide u teretanu u kasnim popodnevnim i večernjim satima, pa su obično prepune u to vrijeme. Vrlo velika skupina ljudi koji vježbaju u teretani u slobodno vrijeme od posla pita se što jesti nakon treninga snage i treba li uopće nešto jesti navečer. Među mnogim sezonskim posjetiteljima teretana i fitness klubova još uvijek često postoji uvjerenje da se jedenje nakon treninga snage navečer može odložiti u obliku masnog tkiva u organizmu. To međutim nije istina. Kako već znamo, obrok nakon treninga ima ogromno značenje za ubrzavanje tempa regeneracije organizma nakon napora, stoga svakako vrijedi uključiti obrok nakon treninga snage navečer u svoj dijetetski plan. Dolje se nalazi popis nekoliko primjera obroka nakon treninga snage navečer i u periodu izgradnje mišićne mase i redukcije masnog tkiva. Treba zapamtiti da će u ovom slučaju količina energije i hranjivih tvari u svim obrocima tijekom dana determinirati postizanje konkretnog cilја figure.
Primjeri obroka nakon treninga snage:
- Pečena puretina s kašom od ječma i povrćem,
- Pečeni file bakalar s krumpirom i povrćnom salatom,
- Mljeveni file puretine s rajčica sosom i špageti tjesteninom,
- Pečena piletina bez kože u pergamentu s povrćem i
kuhanom bijelom rižom, - Basmati riža s visokoproteinski jogurt-jagoda mousse-om,
- Cimet kuskus s visokoproteinski jogurtom i ribano
jabuka, - Povrćni svježi sir s orkišnim kruhom,
- Meka jaja s pšenično-raženim kruhom i povrćnom salatom,
- Zobena kaša sa seljačkim sirom, bananom, medom i gorkim kakaom,
- Proso kaša s svježim sirom, narančom i karobom,
- Smoothie s visokoproteinski pitkim jogurtom, bananom, američkim
borovnicama, medom i proso pahuljicama, - Smoothie s proteinskim dodatkom (WPI), bananom, malinami, medom i
rižinim pahuljicama.
Izvori:
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM.: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al.: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
- Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, et al.: Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825.
- Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA.: Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018 Feb 23;10(2):253.
- Miller T, Mull S, Aragon AA, et al.: Resistance Training Combined
With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):46-54. - Ruiz-Castellano C, Espinar S, Contreras C, et al.: Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Sep 18;13(9):3255.

Statično istezanje, a zagrijavanje prije napora
