Rekompozicija tijela – izgradnja mišića i spaljivanje masti. Je li to moguće?

Većina osoba koje počinju s redovitim treninzima snage sanja o sportskoj i mišićavoj figuri. Mršave osobe obično si postavljaju za cilj izgradnju mišićne mase, dok osobe s prekomjernom težinom i pretilošću u prvom redu stavljaju naglasak na redukciju masnog tkiva. Postoji i određena skupina osoba koje pohađaju teretanu, a koje poznaju pojam rekompozicije figure i postavljaju si za cilj istovremenu izgradnju mišića i sagorijevanje masnog tkiva. Uvjerimo se je li to moguće.

• Što je rekompozicija figure?
• Je li izgradnja mišića i sagorijevanje masti moguće samo kod početnika?
• Koju kaloričnost prehrane odabrati kada je glavni cilj rekompozicija figure?
• Raspored makronutrijenata u prehrani koji pogoduje rekompoziciji figure
• Koji dodaci prehrani pomažu u rekompoziciji figure?
• Zašto je san tako važan u procesu rekompozicije figure?

Što je rekompozicija figure?

Rekompozicija figure je fenomen tijekom kojeg dolazi do prirasta mišićne mase te istovremene redukcije masnog tkiva. Spekulira se da se rekompozicija figure događa uglavnom kod početnika koji tek počinju s redovitim treninzima u teretani (tzv. netrenirane osobe) te kod osoba s prekomjernom težinom ili pretilošću. Odlično se tu uklapaju i osobe s tipom figure skinny fat, dakle s normalnom tjelesnom masom ili laganom prekomjernom težinom, koje imaju nizak sadržaj mišićne mase i istovremeno prilično visoku količinu masnog tkiva lociranog uglavnom u području trbuha. Čini se logičnim da početnici imaju veće šanse za rekompoziciju figure jer kratak trening staž te potpuno novi podražaji za organizam u obliku vježbi snage imaju izravan utjecaj na tempo prirasta mišićnog tkiva. Početni posjetitelji teretane imaju veći potencijal za razvoj mišićne mase kao odgovor na trening snage od osoba naprednih u pogledu trening staža. Ovi drugi moraju uložiti znatno više truda kako bi postigli vidljive rezultate u pogledu rasta mišićne mase i snage. Navodi se da mladi muškarci koji tek počinju svoju avanturu s teretanom mogu računati na realan prirast mišića u količini od oko 1 kg u perspektivi mjeseca, kada se pridržavaju pravilno uravnotežene prehrane i plana treninga te brinu o snu i odmoru. Dok žene koje treniraju snagu trebaju očekivati upola manji tempo prirasta mišićne mase od muškaraca. Treba naglasiti da se brzina rasta mišićne mase smanjuje s razinom naprednosti u pogledu trening staža u teretani, za blizu polovinu u perspektivi svake sljedeće godine. Osim spola i trening staža, na veličinu i tempo prirasta mišićne mase utječu čimbenici poput dobi, genetskih predispozicija, prehrane, tjelesne aktivnosti, stresa te sna, relaksacije i odmora.

Je li izgradnja mišića i sagorijevanje masti moguće samo kod početnika?

Općenito se prihvatilo mišljenje da osobe s dugim trening stažem u teretani ne mogu istovremeno graditi mišićnu masu i sagorijevati masno tkivo jer se takav proces događa samo kod potpunih početnika pod utjecajem novih podražaja u obliku redovito ponavljanih treninga snage. Vrijedi naglasiti da se prirast snage i mišićne mase postiže kroz veliku neuromišićnu aktivnost, promjenu tipova mišićnih vlakana te hipertrofiju (prerastanje) skeletnih mišića. Kako pokazuju rezultati nekoliko dugotrajnih kliničkih istraživanja s randomizacijom, rekompozicija figure moguća je i kod dobro treniranih osoba, odnosno onih koje treniraju u teretani kroz period od nekoliko godina. Međutim, činjenica je da kod svih rekompozicija figure ne može biti jednako učinkovita kao kod početnika. Najbolji su primjer toga natjecatelji u estetskim sportovima koji se intenzivno pripremaju za nastup na natjecanjima. Dobro je poznato da tijekom zadnje faze priprema za natjecanja estetski sportaši značajno ograničavaju količinu unesenih kalorija putem prehrane i istovremeno povećavaju energetski utrošak kako bi došli do vrlo niskog postotnog sadržaja masnog tkiva u organizmu. Niska dostupnost energije nepovoljno utječe na san, metabolizam i hormonsko gospodarstvo, što ima značajan utjecaj na rekompoziciju figure. Zadnja faza priprema za estetska natjecanja predstavlja vrlo veliko opterećenje za organizam i znatno otežava povoljne promjene u sastavu tijela. Slična situacija može nastati kod osoba koje su kronično opterećene velikim stresom, kao i kod onih koji često primjenjuju gladovanje i/ili se pridržavaju vrlo niskokalorijskih dijeta.

Koju kaloričnost prehrane odabrati kada je glavni cilj rekompozicija figure?

Redovito izvođenje vježbi snage i pridržavanje dobro odabrane prehrane ima značajan utjecaj ne samo na sastav tijela, već i na tjelesnu izdržljivost te posttreninšku regeneraciju. Odgovarajuća kaloričnost prehrane ključna je za manipulaciju sastavom tijela. Osobama koje žele smršaviti preporučuje se prehrana s kalorijskim deficitom, dok se prehrana s kalorijskim suficitom preporučuje prije svega osobama kojima je stalo do izgradnje mišićne mase. Postoje određene pretpostavke koje upućuju na to da nije nužno primjenjivati takav pristup u svakom slučaju te da se mogu koristiti alternativne strategije koje također vode do povoljnog poboljšanja sastava tijela. Vrijedi primijetiti da su rezultati nekih dosad provedenih istraživanja pokazali značajan rast nemasne tjelesne mase te smanjenje masnog tkiva kako na prehrani s suficitom, tako i s kalorijskim deficitom. Trenutno se sve češće skreće pozornost na to da nema potrebe za uvođenjem prehrane s vrlo velikim energetskim suficitom, tj. više od 500 kcal, kako bi se učinkovito gradila mišićna masa kod osoba koje sustavno pohađaju teretanu. Promjene sastava tijela čine se složenijima i ne ovise isključivo o samoj energetskoj bilanci. Iz aktualnih istraživanja proizlazi da različite prehrambene strategije, npr. visokoproteinska prehrana, kao i prehrana s kalorijskim deficitom mogu pogodovati pojavi rekompozicije figure. Pojavljivanje fenomena rekompozicije figure kod osoba koje redovito treniraju snagu, a pridržavaju se prehrane s kalorijskim deficitom, ukazuje na to da se energetski trošak prerastanja mišićnih vlakana može postići endogeno (unutar organizma). Ipak, to je najvjerojatniji slučaj kod osoba s prekomjernom težinom ili pretilošću koje ranije nisu sustavno pohađale teretanu kako bi trenirale s opterećenjem. Sugerira se da posjedovanje veće količine masnog tkiva može povoljno utjecati na veličinu efekta rekompozicije figure jer velike zalihe masti mogu osiguravati endogenu (unutarnju) energiju koja podupire izgradnju mišićne mase. Svim osobama kojima je stalo do rekompozicije figure preporučuje se normokalorijska prehrana (u skladu s vrijednošću ukupne metaboličke razmjene) ili prehrana s laganim kalorijskim suficitom (npr. 5–10% više od vrijednosti UMR – ukupne metaboličke razmjene). To znači da ako 24-satna potreba za energijom iznosi 3500 kcal, treba oscilirati oko te kalorijske vrijednosti prehrane i ne prelaziti 3850 kcal. Osim toga, u slučaju rekompozicije figure ne preporučuje se veći rast tjelesne mase od 0,25% tjedno. Daleko su važnija redovita mjerenja opsega i sastava tijela nego samo mjerenje tjelesne mase na vagi.

Raspored makronutrijenata u prehrani koji pogoduje rekompoziciji figure

Nema sumnje da je odgovarajući raspored makronutrijenata u prehrani osobe zainteresirane za izgradnju mišićne mase i sagorijevanje masti važan za učinkovitost cijelog procesa. Unos proteina u prehrani osobe usmjerene na rekompoziciju figure trebao bi se kretati u rasponu od 2,6 do 3,5 g na svaki kg nemasne tjelesne mase dnevno. U situaciji kada nemasna tjelesna masa nije poznata, dnevni unos proteina u prehrani trebao bi iznositi od 1,6 do 2,2 g na svaki kg ukupne tjelesne mase, pri čemu je najbolje uzeti gornju vrijednost tog raspona. S praktičnog stajališta treba konzumirati 4–6 obroka tijekom dana svakih 2–4 sata, od kojih svaki treba sadržavati od 0,4 do 0,55 g proteina na svaki kg ukupne tjelesne mase, odnosno najčešće 30-45 g. Prema trenutnom stanju znanja, to je adekvatna količina proteina u pojedinačnom obroku koja maksimizira proces sinteze mišićnih proteina s obzirom na to da osigurava optimalnu količinu egzogenih (esencijalnih) aminokiselina, a posebno leucina na razini od najmanje 3 g. Osim toga, treba obratiti pozornost na to da se jedan obrok sa sadržajem od 30-45 g proteina pojede u periodu od 2-3 sata prije treninga snage, a drugi s istom količinom proteina u prva dva sata nakon završetka vježbanja. Optimalan dnevni unos masti trebao bi se kretati u rasponu od 0,5 do 1,5 g na svaki kg ukupne tjelesne mase, odnosno obično od 20 do 35% udjela energije u prehrani. Dok ugljikohidrati trebaju činiti preostalu količinu kalorija u prehrani osobe koja trenira snagu s naglaskom na rekompoziciju figure, a u svakom slučaju ne manje od 3 g na svaki kg ukupne tjelesne mase dnevno.

Koji dodaci prehrani pomažu u rekompoziciji figure?

1. Kreatin monohidrat, koji treba uzimati u dnevnoj dozi od 3 do 5 g dnevno kroz period od najmanje 4 tjedna. Korištenje faze punjenja nije nužno jer je zasićenost mišića kreatinom ista nakon 28 dana suplementacije kreatin monohidratom u niskoj dnevnoj dozi od 3 g.

2. Beta-alanin, koji treba uzimati u dnevnoj dozi od 4 do 6 g dnevno kroz period od najmanje 4 tjedna. Jedina nuspojava povezana s korištenjem beta-alanina je bezazlena senzacija trnaca i utrnulosti u nekim područjima tijela, što se obično može uspješno ublažiti kada se dnevna doza podijeli na nekoliko manjih porcija, npr. 1,0–1,5 g svakih 4 sata. Navodi se da istovremeno uzimanje kreatina i beta-alanina može imati veći utjecaj na razvoj snage, moći i mišićne izdržljivosti te poboljšanje sastava tijela nego korištenje tih tvari zasebno.

3. Omega-3 masne kiseline: EPA i DHA, čija ukupna dnevna doza treba iznositi 2–4 g. Postoje određene pretpostavke koje upućuju na to da EPA i DHA masne kiseline povećavaju osjetljivost mišićnog tkiva na anaboličke i antikataboličke čimbenike, čime mogu imati pozitivan utjecaj na rekompoziciju figure.

Zašto je san tako važan u procesu rekompozicije figure?

Odgovarajuća količina i kvaliteta sna utječe ne samo na raspoloženje, psihofizičku izdržljivost, posttreninšku regeneraciju, već i na sastav tijela. Dugotrajni nedostatak sna nepovoljno djeluje na hormonsku aktivnost osi hipotalamus–hipofiza–nadbubreg (os HPA), čija je negativna posljedica povećanje razine kortizola, gluko