Trening performanse organizma - što je to?

Osobe koje se bave sportom amaterski i profesionalno neprestano teže poboljšanju svojih individualnih sportskih rezultata te tehničkih vještina u odabranoj sportskoj disciplini. Mnogi sportaši postavljaju si za cilj povećanje mase, snage i moći mišića te poboljšanje brzine, okretnosti, skočnosti, izdržljivosti i vremena reakcije. Provjerimo dakle što je trening učinkovitost i kako je povećati.

• Što je trening učinkovitost?
• Kako se mjeri trening učinkovitost?
• Od čega ovisi trening učinkovitost?
• Utjecaj prehrane na trening učinkovitost
• Dodaci prehrani koji poboljšavaju trening učinkovitost

Što je trening učinkovitost?

Trening učinkovitost je sposobnost organizma za poduzimanje intenzivnih ili dugotrajnih fizičkih napora uz angažiranje velikih mišićnih skupina pri razvijanju najučinkovitijih i najekonomičnijih reakcija organizma. Najjednostavnije rečeno, trening učinkovitost je sposobnost organizma za izvršavanje maksimalnog fizičkog rada, bez brzo rastućeg osjećaja umora. Trening učinkovitost je drugim riječima fizička izdržljivost ili sposobnosti organizma za napor. Nema sumnje da je fizička izdržljivost jedna od najvažnijih karakteristika organizma, jer izravno utječe na svakodnevno funkcioniranje čovjeka.

Kako se mjeri trening učinkovitost?

Razina trening učinkovitosti raste s godinama i obično dostiže maksimalne vrijednosti između 20. i 30. godine života. Nakon tog razdoblja, trening učinkovitost počinje se polako smanjivati, a tempo pada uvelike ovisi o razini fizičke aktivnosti. Najvažnija mjera trening učinkovitosti organizma je veličina maksimalnog unosa kisika (VO2max), koja određuje najveću potrošnju kisika u litrima tijekom jedne minute napora vrlo visokog intenziteta. Najviše vrijednosti maksimalnog minutnog unosa kisika postižu se oko 20. godine života, a nakon prelaska te dobi pokazatelj kisične izdržljivosti VO2max postupno se smanjuje i kod žena i kod muškaraca. S druge strane, osobe koje treniraju isključivo u teretani radi razvoja mase, snage i moći mišića mogu procjenjivati trening učinkovitost pomoću maksimalnog opterećenja za jedno ponavljanje (1RM) te vertikalnog skoka objema nogama s mjesta i/ili bacanja medicinke određene mase. Prvi test omogućuje procjenu maksimalne snage skeletnih mišića čovjeka, a drugi maksimalnu moć mišića.

Od čega ovisi trening učinkovitost?

Trening učinkovitost ovisi o individualnim osobnim karakteristikama, fiziološkim mehanizmima termoregulacije organizma te efikasnosti pojedinih metaboličkih putova, kao i o ispravnosti sustava koji opskrbljuju tkiva i organe kisikom i hranjivim tvarima. Na trening učinkovitost najveći utjecaj imaju sljedeći čimbenici:

• Sadržaj energetskih rezervi u skeletnim mišićima i drugim tkivima organizma, među ostalim: adenozin trifosfata (ATP), fosfokreatina (PCr), slobodnih masnih kiselina (FFA), glukoze, mišićnog i jetrenog glikogena te masti i proteina.

• Efikasnost funkcije opskrbe tkiva i organa organizma (osobito mišićnog tkiva) kisikom i hranjivim tvarima.

• Ispravnost procesa koji reguliraju promjene u unutrašnjem okruženju ljudskog organizma, uzrokovane intenzivnim ili dugotrajnim fizičkim naporom.

• Učinkovitost biokemijskih procesa koji odlučuju o korištenju izvora energije za radne skeletne mišiće, koji potječu iz kisičnih preobrazbi.

• Tolerancija promjena uzrokovanih umorom i sposobnost brzog oporavka psihofizičkih snaga nakon završetka fizičkog napora (drugim riječima sposobnost organizma za brzu eliminaciju posljedica rada).

• Ispravnost fizioloških mehanizama termoregulacije ljudskog organizma, koji omogućuju uklanjanje viška topline proizvedene tijekom izvršavanja fizičkog napora, što štiti od pregrijavanja tijela.

Utjecaj prehrane na trening učinkovitost

Odgovarajuća prehrana iznimno je važna za trening učinkovitost i dobro psihofizičko stanje sportaša. Važan čimbenik koji smanjuje trening učinkovitost i u kratkoročnoj i u dugoročnoj perspektivi je niska dostupnost energije, koja se javlja ne samo kod sportašica, već i kod sportaša. Adekvatni unos energije u prehrani stoga je ključni čimbenik koji uvjetuje odgovarajuću trening učinkovitost. Osobito je važan u prehrani sportaša odgovarajući unos ugljikohidrata koji predstavljaju glavni izvor energije za središnji živčani sustav i radne skeletne mišiće, koji se može koristiti u vrlo širokom rasponu intenziteta treninga, u vezi sa sposobnošću korištenja ugljikohidrata i kisičnim i beskisičnim putem. Primjena prehrambenih strategija koje vode održavanju visoke dostupnosti ugljikohidrata (tj. prilagođavanje glikogenskih rezervi i koncentracije glukoze u krvi u odnosu na energetske potrebe koje proizlaze iz poduzimanja fizičkog napora) pridonosi poboljšanju trening učinkovitosti tijekom dugotrajnih, kontinuiranih vježbi ili intervalnih treninga visokog intenziteta. Pokazano je da je smanjenje glikogenskih rezervi (tj. energetskih rezervi) povezano s ranijim pojavljivanjem osjećaja umora, izraženog u obliku smanjenja trening učinkovitosti, povećane percepcije fizičkog napora te pogoršanja koncentracije i fizičke sposobnosti.

Dodaci prehrani koji poboljšavaju trening učinkovitost

Postoji nekoliko dobro istraženih dodataka prehrani koji poboljšavaju trening učinkovitost kod sportaša. Prema Australskom institutu za sport (AIS) u njih se ubrajaju: kreatin, kofein, beta-alanin, natrijev hidrogenkarbonat, nitrati (koncentrirani sok od cikle) te glicerol. Osobito je dobro poznat kreatin, koji već mnogo godina predstavlja jedan od najčešće korištenih dodataka prehrani s djelovanjem povećanja trening učinkovitosti kod profesionalnih sportaša i amatera. Kreatin povećava moć i snagu mišića, poboljšava sportske rezultate u kratkotrajan vježbama visokog intenziteta te vodi boljoj prilagodbi treningu. Sve većom popularnošću među sportašima počinju se sada koristiti i drugi dodaci prehrani koji povećavaju trening učinkovitost, poput kofeina, beta-alanina te koncentriranog soka od cikle.

Izvori:

• Lochbaum M, Stoner E, Hefner T, et al.: Sport psychology and performance meta-analyses: A systematic review of the literature. PLoS One. 2022 Feb 16;17(2):e0263408.

• Varillas-Delgado D, Del Coso J, Gutiérrez-Hellín J, et al.: Genetics and sports performance: the present and future in the identification of talent for sports based on DNA testing. Eur J Appl Physiol. 2022 Aug;122(8):1811-1830.

• Smyth EA, Donaldson A, Drew MK, et al.: What Contributes to Athlete Performance Health? A Concept Mapping Approach. Int J Environ Res Public Health. 2022 Dec 24;20(1):300.

• Raysmith BP, Jacobsson J, Drew MK, et al.: What Is Performance? A Scoping Review of Performance Outcomes as Study Endpoints in Athletics. Sports (Basel). 2019 Mar 16;7(3):66.

• Spriet LL.: Sports Nutrition for Optimal Athletic Performance and Health: Old, New and Future Perspectives. Sports Med. 2019 Dec;49(Suppl 2):99-101.