Vitamini B kompleksa – što su to i koje funkcije obavljaju u organizmu?

Iznimno su važni za zdravlje mozga i krvožilnog sustava, ali ne samo za to. Vitamini B skupine su tim za posebne zadatke. Djeluju u bliskoj suradnji, a prisutnost svakog od njih je kritična za naše zdravlje. Suplementacija kako cijelog paketa vitamina B skupine, tako i pojedinih elemenata vrijedan je alat u regulaciji zdravlja. Vrijedi znati zašto ih moramo unositi svaki dan i kakve nam koristi donose. Pročitajte do kraja!

• Vitamini B skupine i njihove funkcije u organizmu
• Bolje je koristiti cijeli kompleks vitamina B ili svaki posebno?
• Kada je bolje odabrati kompleks vitamina B skupine?
• Kada je bolje odabirati pojedinačne vitamine B skupine?
• Funkcionalni dodaci u dodacima B-Complex
• Dobri izvori vitamina B skupine u prehrani
• Zaključak

Vitamini B skupine i njihove funkcije u organizmu

Vitamini B skupine su grupa tvari koje su nam neophodne za održavanje pravilnih životnih funkcija. Strukturalno nemaju ništa zajedničko, no smatraju se članovima jedne skupine zbog zajedničkih karakteristika: topljivosti u vodi i suradnje u istim područjima zdravlja. Vrlo blisko surađuju u kontroli staničnih procesa te djeluju kao koenzimu u brojnim anaboličkim i kataboličkim reakcijama.

Trenutno razlikujemo 8 vitamina B skupine:

1. vitamin B1 - tiamin
2. vitamin B2 - riboflavin
3. vitamin B3 - niacin
4. vitamin B5 – pantotenična kiselina
5. vitamin B6 - piridoksin
6. vitamin B7 - biotin
7. vitamin B9 - folat
8. vitamin B12 - kobalamin

Funkcije vitamina B skupine

Ima ih mnoštvo, no najvažnije su:

• modulacija proizvodnje energije,
• podrška funkcioniranju mozga,
• proizvodnja krvnih stanica,
• sinteza i popravak DNA/RNA,
• kontrola procesa metilacije,
• sudjelovanje u sintezi i metabolizmu mnogih neurotransmitera.

Vitamini B za krvožilni sustav

Prisutnost vitamina B skupine kritična je u procesima stvaranja krvi. Bez njihovog odgovarajućeg unosa organizam neće moći proizvesti dovoljnu količinu crvenih krvnih stanica. Dodaci s vitaminima B skupine (posebno B6, B9 i B12) standardni su element liječenja megaloblastne anemije.

Ogroman značaj ima i utjecaj vitamina B na metabolizam homocisteina. Homocistein je proinflamatorni čimbenik koji pojačava upalne stanja krvnih žila te povećava rizik od ateroskleroze i drugih bolesti krvožilnog sustava. Potreban je odgovarajući unos vitamina B9 i B12 kako bi se homocistein mogao ponovno pretvoriti u metionin. Na taj način ne samo da se snižava homocistein, već se u cirkulaciju vraća metionin koji u obliku s-adenozil metionina predstavlja glavni donor metilnih skupina, čime uvjetuje procese metilacije DNA, sinteze aminokiselina, nukleotidnih kiselina i mnogih drugih iznimno važnih čimbenika. Za kontrolu homocisteina potreban je i vitamin B6 kako bi se razgradio do cistationa. Kompleksi temeljeni uglavnom na ova 3 vitamina (B6, B9 i B12) koriste se u velikim dozama kako bi se ubrzao proces snižavanja homocisteina u krvi kada ga je previše.

Vitamini B za mozak i raspoloženje

Utjecaj vitamina B na mozak vrlo je širok. Počnimo s tim da su neophodni za proizvodnju stanične energije, čime se neuroni odgovarajuće napajaju i mogu raditi s pravom učinkovitošću. To je jedan od mehanizama kojima vitamini B sprječavaju pretjeran osjećaj umora i iscrpljenosti.

Sljedeća stvar je široko sudjelovanje u procesima proizvodnje i metabolizma mnogih neurotransmitera. Na taj način vitamini B pridonose dobrom raspoloženju i održavanju pravilnih psiholoških funkcija.

Vitamin B12 ima dodatno svojstvo, a to je održavanje dobrog stanja mijelinskih ovojnica na neuronima. Zahvaljujući tome živčane stanice bolje su zaštićene od oštećenja, a cijeli živčani sustav je u boljoj kondiciji.

Bolje je koristiti cijeli kompleks vitamina B ili svaki posebno?

Sve ovisi o cilju suplementacije i individualnim predispozicijama. Obje strategije imaju svoje mjesto – ponekad je bolje posegnuti za cijeli kompleks u jednom dodatku, a ponekad se javlja potreba za samostalnim odabirom vitamina i preciznim odabirom njihovih doza.

Kada je bolje odabrati kompleks vitamina B skupine?

To će biti dobar izbor kada:

• prehrana nije raznolika i hranjiva;
• morate sniziti homocistein;
• ciljevi su opći kao npr. smanjenje umora, profilaksa za zdravlje mozga, podrška krvožilnom sustavu itd.;
• ne znate potpuno koje su vaše potrebe i ne možete samostalno prilagoditi doze;
• trebate jednostavno i ekonomično rješenje.

Kada je bolje odabirati pojedinačne vitamine B skupine?

Bolje je odabrati monopreparate kada:

• utvrđen je nedostatak određenog vitamina;

• iz različitih razloga ne možemo uzimati neki od vitamina B ili ga moramo uzimati u specifičnom obliku;
• želimo postići koristi snažno povezane s jednim određenim vitaminom, npr. niacin za snižavanje kolesterola, biotin za podršku kose i noktiju itd.;
• dio vitamina B skupine već uzimamo u drugim višekomponentnim dodacima i ostala su nam za dopunu npr. 2 koja nedostaju.

Funkcionalni dodaci u dodacima B-Complex

Neki dodaci s vitaminima B skupine imaju dodatne sastojke koji tehnički nisu vitamini B (iako mogu biti tzv. pseudovitamini), ali mogu podržavati ili dopunjavati njihovo djelovanje.

• TMG (betain anhidrat) – dodatni donor metilnih skupina za ciklus metionina i podrška u snižavanju homocisteina;
• PABA – popularno nazvan vitamin B10, strukturalno srodan folnoj kiselini;
• kolin i inozitol – dobro se slažu s vitaminima B, a nekad su smatrani vitamin B4 i B8;
• Vitamin C – još jedan vitamin od onih topljivih u vodi, za postizanje potpunog kompleksa. Dopunjuje vitamine B antioksidativnim djelovanjem te pomaže u regulaciji energetskog metabolizma, smanjenju umora i drugim djelovanjima.

Dobri izvori vitamina B skupine u prehrani

U ovom slučaju priroda nije tako prijazna kao dodatak i teško je pronaći jednu namirnicu koja će osigurati svih osam vitamina. Zato prehrana treba biti odgovarajuće raznolika kako bi cijeli jelovnik mogao osiguravati sve vitamine B u odgovarajućim količinama.

Općenito govoreći, za osiguravanje puno vitamina B skupine treba često konzumirati zeleno lisnato povrće, mahunarke, cjelovite žitarice te orašaste plodove i sjemenke.

Specifičan je vitamin B12 jer ga možemo dobiti gotovo isključivo iz životinjskih namirnica. Najbogatiji mu je izvor meso. To stvara poteškoće osobama na biljnim prehranama i primorava na suplementaciju tog vitamina.

Zaključak

Uloga vitamina B skupine vrlo je široka i svaki od njih kritičan je za održavanje dobrog zdravlja. Svakodnevno ih nadopunjujemo uglavnom iz biljnih proizvoda, a vitamin B12 dodatno iz životinjskih. Kada je potrebna suplementacija, u većini slučajeva najbolje je odabrati potpuni B-Complex jer svi vitamini B blisko surađuju. U specifičnim slučajevima mogu se koristiti i monopreparati, odabirom vitamina u odgovarajućoj dozi i obliku.

Izvori:

• Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A Review. Nutrients. 2016;8(2):68. Published 2016 Jan 27. doi:10.3390/nu8020068