Ashwagandha – učinkovit suplement protiv stresa

Stres je sastavni dio života, iako nas često prati u pretjeranoj mjeri. Zato se mnogi ljudi okreću prirodnim dodacima prehrani, poput Ashwagandhe, kako bi održali dobro raspoloženje. Ashwagandha je moćna biljka koja se stoljećima koristi u ajurvedskoj medicini. Njezino djelovanje je široko istraživano, a studije su pokazale da suplementacija Ashwagandhom može biti učinkovit način snižavanja razine stresa i poboljšanja općeg zdravstvenog stanja. U ovom članku analizirat ćemo što je Ashwagandha i kako može pomoći ljudima u nošenju sa stresom u svakodnevnom životu.

• Što je Ashwagandha?
• Djelovanje i svojstva Ashwagandhe
• Doziranje Ashwagandhe
• Postoje li neke nuspojave ili kontraindikacije?
• Zaključak

Što je Ashwagandha?

Ashwagandha (Withania somnifera) je „ljekovita biljka" podrijetlom iz Indije i drugih zemalja Južne Azije. Popularno se naziva i indijskim žen-šenom, iako botanički nije srodna žen-šenu. Povezanost sa žen-šenom proizlazi iz adaptogenog djelovanja, što znači da pomaže organizmu nositi se sa stresom i prilagođavati se promjenjivim uvjetima.

Stoljećima se koristi u Ajurvedi (indijska ljekovita tradicija) za ublažavanje različitih tegoba. Ashwagandha sadrži aktivne tvari s umirujućim i protuupalnim djelovanjem, kao i one koje podupiru funkcioniranje imunološkog i hormonskog sustava. To su uglavnom steroidni alkaloidi i laktoni, skupno nazivani vitanolidima. Hrvatski naziv Ashwagandhe je Vitanija uspavana, što korelira s činjenicom da se često koristi za umirenje i poboljšanje kvalitete sna.

Ashwagandha je dostupna u različitim oblicima, poput kapsula, tableta, praha ili sušenog korijena za pripremu čaja. Može se koristiti i oralno i vanjski. Treba ipak imati na umu da nisu sve tvrdnje o njezinom djelovanju znanstveno potvrđene i neke od njih mogu biti pretjerane. Pogledajmo informacije iz znanstvenih publikacija (kojih na sreću ima puno), kako bismo objektivno procijenili djelovanje Ashwagandhe na čovjeka.

Djelovanje i svojstva Ashwagandhe

Ashwagandha je popularan izbor u ublažavanju tegoba povezanih s reakcijom organizma na stres. Djelovanje Ashwagandhe je multifunkcionalno. Brojna farmakološka istraživanja pokazala su da Vitanija uspavana ima protuupalno, antioksidativno, antikancerogeno, anksiolitičko i imunomodulirajuće djelovanje. Također je pokazano da utječe na neurološku, hormonsku i kardiovaskularnu aktivnost. Tradicionalno se koristila i za jačanje mišićne snage i izdržljivosti. Trenutno je još uvijek omiljen izbor sportaša, ali iz drugih razloga, jer utjecaj na sportsku kondiciju i muskulaturu nije dobro dokumentiran.

Adaptogeno djelovanje i utjecaj na stres

Što se tiče smanjivanja stresa, osim poboljšanja u subjektivnim izvještajima korisnika, pomaže i uravnotežiti razinu kortizola u organizmu, što može smanjiti razinu kroničnog stresa. Istovremeno potvrđivanje antistresnog djelovanja u psihološkim upitnicima i biokemijskim analizama krvi snažna je podrška učinkovitosti. Znanstvenici sugeriraju da antistresno djelovanje Ashwagandhe proizlazi iz utjecaja na HPA os (hipotalamus-hipofiza-nadbubrezi).

Kontroliranje stresa vrlo je korisno u upravljanju općim zdravljem i blagostanjem, a redovito korištena Ashwagandha to čini iznimno dobro. Neke kliničke studije pokazale su da su se uz smanjenje stresa tijekom uzimanja Ashwagandhe poboljšali i parametri poput koncentracije CRP-a, krvnog tlaka i pulsa.

Utjecaj na raspoloženje i opću kondiciju mozga

U kontekstu utjecaja na blagostanje pokazano je da Ashwagandha učinkovito ublažava anksiozne poremećaje, a ponekad čak smanjuje i simptome depresije. Smatra se da je to uzrokovano njezinom sposobnošću reguliranja hormona uključenih u regulaciju raspoloženja, poput serotonina i GABA-e. Pri blagim poremećajima raspoloženja koji ne zahtijevaju farmakološku intervenciju, mnogi ljudi upravo pokušavaju s Ashwagandhom. Dodatna korist (a za neke osobe čak i najvažnija) je pozitivan utjecaj na kvalitetu sna.

Postoje i naznake koje upućuju na neuroprotektivno djelovanje i na mogućnost blagog poboljšanja pamćenja. Cijeli profil djelovanja čini da se Ashwagandhu bez grižnje savjesti može nazvati nootropikom.

Kako Ashwagandha djeluje na hormone?

Neke studije pokazale su blagi porast razine testosterona kod mužjaka (ali ne kod žena) kao rezultat korištenja Ashwagandhe – npr. u 60-dnevnoj studiji s korištenjem 240 mg ekstrakta Ashwagandhe dnevno, iako je smatran statistički neznačajnim. Ovaj efekt se pojavljivao zajedno sa snižavanjem kortizola. Oba rezultata povezana su, jer testosteron i kortizol natječu se za substrate, a također kronični stres negativno utječe na gospodarstvo spolnih hormona i koči reproduktivne sposobnosti. Smanjenje stresa (psihološki i biokemijski) omogućuje postizanje boljih koncentracija spolnih hormona. Neke studije pokazale su i porast LH i FSH (hormoni hipofize koji reguliraju steroido- i spermatogenezu).

Doziranje Ashwagandhe

Doza ovisi o obliku dodatka prehrani koji odaberemo. Najpopularniji ekstrakti Ashwagandhe imaju standardizaciju na 5-7% vitanolida i takvi se dodaci obično koriste u dozi od 250-1000 mg dnevno. Kao optimum obično se smatra korištenje 500 mg ekstrakta jednom dnevno, međutim korištenje takve porcije dva puta dnevno (ujutro i navečer) također je česta praksa. U slučaju slabijih ekstrakata od 1,5% vitanolida treba koristiti proporcionalno veće doze kako bi se dobila slična količina vitanolida.

Ashwagandhu možete koristiti ujutro ili navečer, a to ovisi isključivo o očekivanjima u odnosu na efekte suplementacije – treba li više pomagati s raspoloženjem i smanjenjem stresa tijekom dana ili poboljšavati san i večernju relaksaciju.

Za najbolje efekte treba kapsule s Ashwagandhom koristiti svakodnevno, najbolje najmanje mjesec dana. Efekti mogu postupno rasti čak i tijekom prva 3 mjeseca korištenja.

Postoje li neke nuspojave ili kontraindikacije?

Općenito je Ashwagandha vrlo dobro podnošena i nema čestih nuspojava. Ako se već dogode nuspojave Ashwagandhe, mogu uključivati:

• gastrointestinalne poremećaje - neke osobe mogu doživjeti proljev, nadutost ili druge probavne poremećaje nakon uzimanja Ashwagandhe. U takvim slučajevima vrijedi eksperimentirati s vremenom uzimanja dodatka, pokušavajući npr. progutati kapsulu neposredno prije obroka;
• poremećaje sna - sporadično se događaju paradoksalni efekti poput poteškoća s usnivanjem pri korištenju navečer ili pretjerane pospanosti pri korištenju ujutro, što je rezultat individualnih uvjetovanosti;
• alergijske reakcije - kod nekih osoba mogu se pojaviti simptomi alergije, poput svrbeža ili osipa. Ovaj rizik odnosi se na gotovo sve biljke i dodatke prehrani i proizlazi isključivo iz individualnih uvjetovanosti.

Ashwagandha potiče aktivnost imunološkog sustava, pa je potencijalna kontraindikacija korištenje imunosupresivnih lijekova. Također pri korištenju lijekova koji inhibiraju živčani sustav treba biti oprezan.

Zaključak

Svi gore opisani efekti čine da je Ashwagandha odličan izbor za promicanje općeg zdravlja i dobrog raspoloženja - kako fizičkog, tako i psihičkog!

Sources:

• Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466.
• Gopukumar K, Thanawala S, Somepalli V, Rao TSS, Thamatam VB, Chauhan S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Evid Based Complement Alternat Med. 2021 Nov 30;2021:8254344.
• Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186.
• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress- Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495.