BCAA - što je to, što daje? Vrijedi li ih uzimati?

Do nedavno su BCAA bili jedan od najčešće korištenih dodataka prehrani među profesionalnim i amaterskim sportašima, a posebno među osobama koje redovito treniraju u teretani. Još prije desetljeće mnogi su bodybuilder smatrali BCAA važnim dodatkom prehrani koji pomaže u razvoju mišićne mase i snage te značajno ubrzava regeneraciju nakon treninga. Međutim, danas se sve češće govori o tome da je korištenje BCAA nepotrebno za veliku većinu ljudi jer su prisutni u velikim količinama u životinjskim proteinima.

• BCAA – što je to?
• BCAA - što daju?
• BCAA - vrijedi li ih uzimati?

BCAA – što je to?

Mnoge mlade osobe koje tek ulaze u sportsko okruženje pitaju se što su BCAA, što daju i djeluju li stvarno. BCAA, dobro poznati među sportašima kao razgranati aminokiseli, skupina su tri esencijalna (egzogena) aminokisela za čovjeka jer ljudski organizam nema mogućnost njihove samostalne proizvodnje pa ih stoga mora kontinuirano dobivati kroz hranu. U BCAA se ubrajaju leucin, izoleucin i valin. Kako se pokazuje, BCAA čine gotovo polovinu egzogenih aminokisela u hrani i više od jedne trećine ukupnog sadržaja esencijalnih aminokisela u proteinima skeletnih mišića. BCAA, kako im i samo ime govori, posjeduju razgranate bočne alifatske lance. Mjesto razgradnje BCAA u ljudskom organizmu su uglavnom skeletni mišići, dok se ostali aminokiseli razgrađuju u jetri.

BCAA - što daju?

BCAA obavljaju mnoge različite funkcije u ljudskom organizmu, a njihov odgovarajući unos donosi određene koristi ne samo osobama koje se bave sportom. Leucin koji se ubraja u BCAA, u najvećoj mjeri od svih esencijalnih aminokisela stimulira proces sinteze mišićnih proteina, čime igra važnu ulogu u procesu izgradnje mišićne mase i oblikovanja sportske figure. Osim poticanja sinteze mišićnih proteina, BCAA posredno utječu na proizvodnju serotonina, zbog čega mogu pozitivno djelovati na čovjekovo raspoloženje. Osim toga BCAA reguliraju lučenje drugih neurotransmitera, posebno dopamina i noradrenalina te hormona poput inzulina, glukagona i hormona rasta. To znači da su BCAA uključeni u brojne metaboličke procese koji se neprestano odvijaju u ljudskom organizmu. Također se sugerira da BCAA mogu pozitivno utjecati na funkcioniranje imunološkog sustava, posebno u razdoblju vrlo teških treninga. Nadalje, tijekom dugotrajnog napora velikog intenziteta, BCAA se zahvaćaju od strane intenzivno radnih skeletnih mišića i u određenim situacijama (npr. nedostatak glukoze) mogu predstavljati važan izvor energije za njih. BCAA također mogu smanjiti odgođenu mišićnu bolnost nakon vježbanja (tzv. DOMS, pogrešno nazivane zakiseljavanjem) te sniziti koncentraciju markera oštećenja skeletnih mišića u krvi, a time poboljšati regeneraciju nakon treninga kod profesionalnih i amaterskih sportaša. Uz to, BCAA također mogu pridonijeti smanjenju osjećaja psihičkog i fizičkog umora tijekom dugotrajnog fizičkog napora (npr. trčanja, vožnje bicikla, planinarenja).

BCAA - vrijedi li ih uzimati?

Pravi je vrhunac odgovor na pitanje djeluju li BCAA stvarno i vrijedi li ih koristiti. BCAA još uvijek prilično često koriste ne samo stalni posjetitelji teretana, već i osobe koje treniraju druge sportske discipline (npr. momčadske sportove, pa čak i izdržljivosne). Trenutno je dobro poznato da korištenje BCAA uzrokuje samo submaksimalno (na 80-90%) pojačanje tempa sinteze mišićnih proteina. Da bi došlo do maksimalne (na 100%) stimulacije sinteze proteina u skeletnim mišićima potrebni su svi egzogeni aminokiseli u dovoljnim količinama, a ne samo tri od njih u obliku BCAA. Upravo iz tog razloga, mnogo je korisnije za ukupni anabolički učinak posegnuti za kvalitetnim proteinskim dodatkom (npr. koncentrat ili izolat proteina sirutke – WPC i WPI), koji sadrže svih devet egzogenih aminokisela, uključujući i BCAA.

Osim toga zbog činjenice da su BCAA prisutni u velikim količinama u proteinima životinjskog podrijetla, njihova dodatna suplementacija nepotrebna je za sve osobe koje redovito konzumiraju u prehrani hranu poput mesa, ribe, morskih plodova, jaja te mlijeka i mliječnih proizvoda, koji već osiguravaju odgovarajuću količinu BCAA. Istraživanja jasno pokazuju da uzimanje BCAA ne uzrokuje veće priraste mišićne mase i snage kada se svakodnevno putem prehrane osigurava dovoljna količina proteina, odnosno od 1,6 do 2,2 g na svaki kg ukupne tjelesne mase. BCAA mogu najbolje djelovati (tj. povećavati tempo sinteze mišićnih proteina) kada se konzumiraju uz obrok koji sadrži nedovoljnu količinu svih esencijalnih aminokisela, npr. kod osoba na potpuno biljnoj prehrani. Ipak, čak i u toj situaciji, poticanje sinteze mišićnih proteina imat će manji učinak u usporedbi s konzumacijom odgovarajuće količine proteina visoke biološke vrijednosti, npr. proteina sirutke.

Kako se dakle vidi, teško je pronaći argumente koji govore u prilog tome da BCAA vrijedi staviti na popis najvažnijih dodataka prehrani kada je naš cilj razvoj snage i mišićne mase te poboljšanje sportskih rezultata. Kao dokaz tome, Australski institut za sport klasificirao je BCAA u skupinu C, odnosno dodatke prehrani koji nemaju dovoljno znanstvenih dokaza koji potvrđuju njihovu učinkovitost u sportu.

Izvori:

• Drywień M.E., Dźwigała J., Staszewska-Skurczyńska M.: Značenje aminokisela razgranatog lanca u prehrani čovjeka te prevenciji i tijeku određenih bolesti. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2013, 19, 3, 379–384.
• Wolfe R.R.: Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 22;14:30.
• Fouré A., Bendahan D.: Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients. 2017 Sep 21;9(10):1047.
• Rahimi M.H., Shab-Bidar S., Mollahosseini M., et al.: Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2017 Oct;42:30-36.
• Holeček M.: Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. Nutr Metab (Lond). 2018; 15: 33.
• Fedewa M.V., Spencer S.O., Williams T.D., et al.: Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):348-356.
• Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, et al.: Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021 May 31;13(6):1880.