Veganska dijeta - ovo morate zapamtiti

Trenutno se u svijetu uočava rastući interes za biljne dijete, uključujući vegansku dijetu. Veganska dijeta potpuno isključuje proizvode životinjskog podrijetla i temelji se isključivo na biljnoj hrani. Sve više ljudi smatra vegansku dijetu dobrom za zdravlje, iako oko nje i dalje postoji mnogo mitova i kontroverzi.

• Je li veganska dijeta zdrava?
• Zašto je veganska dijeta dobra za zdravlje?
• Odakle uzeti bjelančevine u veganskoj dijeti?
• Veganska dijeta – izvori omega-3 masnih kiselina
• Kalcij u veganskoj dijeti
• Vitamin B12 – zašto ga treba suplementirati?

Je li veganska dijeta zdrava?

Provedena istraživanja jednoznačno pokazuju da dobro sastavljena veganska dijeta pokazuje povoljan utjecaj na tjelesnu masu, opseg struka te pokazatelje lipidnog i ugljikohidratnog metabolizma organizma. Odgovarajuće uravnotežena veganska dijeta može pridonijeti smanjenju koncentracije u krvi sljedećih metaboličkih parametara:

• Glukoze natašte,

• Inzulina natašte,

• Gliciranog hemoglobina (HbA1c), koji prikazuje prosječnu razinu glukoze u krvi tijekom posljednja 3 mjeseca,

• Ukupnog kolesterola,

• LDL kolesterola (tzv. „lošeg" kolesterola),

• Triglicerida,

• C-reaktivnog proteina (CRP), često ocjenjivane oznake upalnog stanja.

Uz to, dugotrajan pridržavanje dobro složene veganske dijete može sniziti rizik od nastanka arterijske hipertenzije, ishemijske bolesti srca, pretilosti, dijabetesa tipa 2, određenih tumora (posebno raka debelog crijeva), kao i može smanjiti smrtnost od svih uzroka.

Zašto je veganska dijeta dobra za zdravlje?

Pravilno sastavljena veganska dijeta bogata je raznobojan, svježim povrćem i voćem, mahunastim biljkama, integralnim žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama, tikvinjim sjemenkama, gorkim kakaom, maslinovim uljem, kao i biljnim napitcima bez šećera. Odlučujuća većina vrijednih hranjiva u veganskoj dijeti dolazi iz najnižih razina piramide prehrane mediteranske dijete, odnosno upravo onih koje treba konzumirati najviše tijekom dana. Dobro složena veganska dijeta osigurava mnoge vitamine i minerale, nezasićene masne kiseline, bioaktivne fitospojeve (uključujući polifenole i karotenoide s jakim antioksidativnim svojstvima) te dosta prehrambenih vlakana. Osim toga, pravilno razrađena veganska dijeta karakterizirana je niskim unosom soli, jednostavnih šećera, zasićenih masnih kiselina, kolesterola i trans masti, kao i bojila, konzervansa i pojačivača okusa.

Odakle uzeti bjelančevine u veganskoj dijeti?

Osobe koje tek počinju svoju avanturu s veganskom dijetom moraju paziti da svakodnevno konzumiraju sjemenke mahunarki, poput graha, leće, graška, soje, slanutka, koje su vrlo dobar izvor bjelančevina. Osim toga, vrijedi redovito uključivati u vegansku dijetu druge proizvode koji osiguravaju bjelančevine, među ostalim: tofu, tempeh, seitan (veganska zamjena za meso koja se dobiva iz pšeničnog brašna ispiranjem škroba), sojin napitak bez šećera, prirodni sojin jogurt, integralne žitarice (među ostalim: planinski zobeni pahuljci, integralne tjestenine, heljdina i proso), pseudožitarice (npr. amarant, kvinoja, teff), neoslađene i nesolane orašaste plodove, sjemenke te tikvina sjemenka. Međutim, osobe koje redovito vježbaju i trebaju dijetu bogatu bjelančevinama trebaju dopuniti vegansku dijetu kvalitetnim proteinskim dodacima prehrani, npr. izolat sojinih bjelančevina ili izolat bjelančevina graška.

Veganska dijeta – izvori omega-3 masnih kiselina

Redovito uključivanje u vegansku dijetu lanenog sjemena, sjemenaka španjolske kadulje (chia), sjemenaka konoplje, oraha, hladno prešanog ulja uljane repice te raznolikih nesolanih i neoslađenih orašastih plodova, sjemenaka, koštica, kao i biljnih ulja omogućuje zadovoljavanje preporučenih dnevnih potreba za esencijalnim nezasićenim masnim kiselinama (NNKT), odnosno alfa-linolenskom (ALA) i linolnom kiselinom (LA). Učinkovitost konverzije ALA u EPA i DHA je niska, stoga sve osobe na veganskoj dijeti moraju paziti da stalno suplementiraju dugolančane, višestruko nezasićene masne kiseline u obliku ulja iz mikroalgi Schizochytrium sp., prirodno bogatog EPA i DHA kiselinama.

Kalcij u veganskoj dijeti

Vegani bi trebali često konzumirati sjemenke mahunarki (npr. soju, bijeli grah), zeleno povrće (npr. brokulu, kineski kupus i kelj), orašaste plodove (npr. lješnjake, pistacije, orahe), bademe, sezamovo sjeme, suncokretovo sjeme, makovo sjeme, tikvina sjemenka, tahini, sušene smokve, marelice, amarant, hranu obogaćenu kalcijem (npr. prirodni tofu, neoslađene biljne napitke) te visoko mineralizirane vode, koji su odličan izvor kalcija u veganskoj dijeti. Za poboljšanje crijevne apsorpcije kalcija također treba paziti na stalnu suplementaciju vitaminom D u dnevnoj dozi od najmanje 2000 IU (kod odraslih osoba) u mjesecima od rujna do kraja travnja, ili čak tijekom cijele godine (posebno kod starijih osoba), ako nije osigurana učinkovita kožna sinteza vitamina D u razdoblju kasnog proljeća i cijelog ljeta

Vitamin B12 – zašto ga treba suplementirati?

Nužno je zapamtiti da veganska dijeta potpuno isključuje proizvode životinjskog podrijetla, koji su glavni izvor vitamina B12 u ljudskoj prehrani. Iz tog razloga preporučuje se svakodnevno uvoditi u vegansku dijetu proizvode obogaćene vitaminom B12 (raznolike biljne napitke) te stalno suplementirati vitamin B12 – svakodnevno ili dva puta tjedno ovisno o odabranoj dozi i obliku.

Izvori:

• Pollakova D, Andreadi A, Pacifici F, et al.: The Impact of Vegan Diet in the Prevention and Treatment of Type 2 Diabetes: A Systematic Review. Nutrients 2021, 13(6), 2123.

• Marrone G, Guerriero C, Palazzetti D, et al.: Vegan Diet Health Benefits in Metabolic Syndrome. Nutrients. 2021 Mar; 13(3): 817.

• Menzel J, Jabakhanji A, Biemann R, et al.: Systematic review and meta-analysis of the associations of vegan and vegetarian diets with inflammatory biomarkers. Sci Rep. 2020 Dec 10;10(1):21736.

• Johannesen CO, Dale HF, Jensen C, et al.: Effects of Plant-Based Diets on Outcomes Related to Glucose Metabolism: A Systematic Review. Diabetes Metab Syndr Obes. 2020 Aug 7;13:2811-2822.

• Medawar E, Huhn S, Villringer A, et al.: The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review. Transl Psychiatry. 2019 Sep 12;9(1):226.

• Dinu M, Abbate R, Gensini GF, et al.: Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.

• Rogerson D.: Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 36.