Besplatna dostava u Hrvatsku od 200 PLN. Besplatna dostava u HR od 200 PLN Dostava u roku od 24h Jeftina međunarodna dostava Na tržištu od 2005. Blog Pomoć Kategorije Proizvođači MENU Blog Košarica

Vaša košarica je prazna!

Što jesti prije treninga snage?

Što jesti prije treninga snage?
09 Lis 2024
Objavio: Mateusz Durbas Broj čitanja: 851 Komentari: 0

Trening snage postaje posljednjih godina sve popularniji ne samo među muškarcima, već i među ženama. Dobro komponirana i raznovrsna prehrana jedan je od apsolutno ključnih čimbenika koji pozitivno utječu na fizičku izdržljivost, sastav tijela i oporavak nakon treninga kod osoba koje se redovito bave sportom. Mnoge osobe koje tek počinju svoju avanturu s teretanom obično ne znaju što jesti prije treninga snage na redukciji i treba li uopće nešto jesti prije večernjeg treninga snage. Pogledajmo dakle kako bi trebao izgledati obrok prije treninga snage i zašto ga je važno ne zaboraviti.

Obrok prije treninga snage – koja je njegova uloga?

Osnovna uloga obroka prije treninga snage na redukciji i na masi je osiguravanje odgovarajuće količine energije za mišiće tijekom vježbanja. Glavni izvor energije za radne skeletne mišiće su ugljikohidrati, koji se mogu koristiti u vrlo širokom rasponu intenziteta treninga. Ljudski organizam posjeduje sposobnost korištenja ugljikohidrata kao izvora energije kako u aerobnim, tako i u anaerobnim uvjetima. U slučaju najvišeg intenziteta treninga (npr. četveromintni intervalni metabolički Tabata trening u obliku čučnjeva sa šipkom) ugljikohidrati imaju prednost nad mastima kao energetski supstrat, jer osiguravaju više ATP molekula koje predstavljaju osnovni izvor energije tijekom mišićne kontrakcije, u odnosu na istu količinu kisika koja se može dostaviti mitohondrijima. Osim toga, ugljikohidrati ne zahtijevaju prisutnost kisika u procesu oksidacije, što je dodatna prednost nad mastima kada se radi o gorivu za radne mišiće. Stoga je važno pojesti odgovarajuću količinu proizvoda bogatih ugljikohidratima prije treninga snage na masi i na redukciji, kako biste imali dovoljno energije tijekom vježbanja.

Obrok prije treninga snage – na što obratiti pozornost?

Već znamo da obrok prije treninga snage treba biti bogat ugljikohidratima kako bi osigurao visoku radnu učinkovitost. Osim toga, predtrening obrok treba biti dovoljno sit da spriječi pojavu osjećaja gladi tijekom vježbanja. Stoga je svakako važno konzumirati odgovarajuću količinu proteina u obroku prije treninga snage, kako bi se s jedne strane povećala postprandijalna sitost, a s druge strane ostvarile dodatne koristi u vidu boljeg razvoja snage i mišićne mase. Jasno je da predtrening obrok ne smije biti teško probavljiv i posebno bogat mastima te prehrambenim vlaknima, kako se ne bi preopteretio probavni sustav i istovremeno izbjegli osjećaj gastrointestinalnog nelagoda tijekom vježbanja. Iz tog razloga ne preporučuje se jesti prije treninga snage na masi pržena jela i fast-food hranu. U slučaju većine osoba obrok konzumiran 2-3 sata prije treninga snage može po sastavu i konzistenciji podsjećati na obični ručak ili doručak. Međutim, važno je da obrok prije treninga snage ne bude vrlo velik po volumenu te dugotrajan pržen u dubokom ulju. Također nije nužno jesti prije treninga snage integralnu žitarice s visokim sadržajem prehrambenih vlakana. Odlično će se pokazati sitne kaše i pahuljice, pšenične tjestenine bez jaja, bijela riža i svijetli kruh, a posebno prije treninga snage na masi.

Što jesti prije treninga snage?

U praksi se pokazuje da mnoge osobe koje se pitaju što jesti prije večernjeg treninga snage odlučuju konzumirati obrok sat ili sat i pol prije početka vježbanja. U takvoj situaciji predtrening obrok treba sadržavati prije svega lako probavljive ugljikohidrate i proteine te samo malu količinu masti i prehrambenih vlakana. Kao izvor lako apsorbljivih ugljikohidrata pokazat će se dobri proizvodi poput bijele riže, pšeničnih tjestenina bez jaja, sitnih kaša i pahuljica, svijetlog kruha, zrele banane, sušenog voća, džemova i voćnih pekmeza, 100% voćnih sokova, kiselja ili pudinga na nemasnom mlijeku. Konzumiranje adekvatne količine ugljikohidrata (minimum 1 g na svaki kg ukupne tjelesne mase) u obroku prije treninga snage omogućit će održavanje visokog intenziteta fizičkog napora. Obrok prije treninga snage na redukciji i na masi također treba sadržavati 30-40 g proteina, koji treba potjecati iz nemasnog pernatog mesa (posebno pileće i pureće prsa bez kože), nemasnih vrsta riba (npr. bakalar, mintaj, smuđ, sol, tilapija), visokoproteinski prirodnih jogurta islandskog tipa (npr. Skyr), lakih svježih sireva, nemasnih skuta te kvalitetnih proteinskih dodataka. U obroku prije treninga snage treba izbjegavati konzumiranje većih količina masti, dakle orašastih plodova, sjemenki, koštica, maslaca, meke margarine, humusa, guacamole paste, maslaca od orašastih plodova, tamne čokolade te biljnih ulja. Osim toga, važno je također ograničiti količinu povrća te proizvoda koji nadimaju i teško se probavljaju, npr. sjemenke mahunarki, luk, kupus te prokulice.

Primjeri obroka prije treninga snage

Već je poznato što jesti prije treninga snage na redukciji i na masi. Sada je vrijeme da se predstavi lista primjera ideja za obroke prije treninga snage, također kada se izvodi navečer. Važno je primijetiti da obrok sat ili sat i pol prije treninga snage također može biti miksiran u smoothie, kako bi se lakše probavljao. U toj situaciji možete brzo pripremiti ukusan i lako probavljiv obrok visoke nutritivne vrijednosti. Dovoljno je miksirati pomoću blendera, npr. zrelu bananu, šaku omiljenog bobičastog voća, 1-2 žlice sitnih žitnih pahuljica, 1 žličicu meda te 1 čašu nemasnog mlijeka ili 1 pakiranje visokoproteinski prirodnog jogurta (npr. pitni Skyr), kako biste dobili ukusan smoothie s visokim sadržajem proteina i lako apsorbljivih ugljikohidrata. U nastavku se nalazi lista nekoliko ideja za obroke koji prikazuju što jesti prije treninga snage.

  • Instant zobene pahuljice kuhane na kravljem mlijeku 1,5% masti ili kvalitetnom sojinom napitku sa zrelom bananom, sušenim datlama i kakaom.
  • Na pari kuhana pileća/pureća prsa s malom porcijom povrća i bijelom rižom.
  • Smoothie s visokoproteinski prirodnim jogurtom, bananom, mangom, proso pahuljicama i cimetom.
  • Koktel od proteinskog dodatka (WPC ili WPI), nemasnog mlijeka ili kvalitetnog biljnog napitka, zrele banane, meda i bobičastog voća.
  • Proso pahuljice s prirodnim Skyr jogurtom, mangom, grožđicama i cimetom.
  • Pečeni file bakalara u pergamentu s kuhanom proso kašom i malom porcijom povrća kuhanog na pari.
  • Svijetli spaghetti s tofuom i rajčica umakom.
  • Sendviči od bijelog kruha s skutom i niskošećernim džemom.

Sources:

  • Thomas DT, Erdman KA, Burke LM.: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
  • Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al.: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
  • Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, et al.: Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825.
  • Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al.: International Society of
    Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
  • Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al.: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
  • Schoenfeld BJ, Aragon AA: How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
  • Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al.: Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.
  • Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, et al.: The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Feb 18;14(4):856.