Beta alanin - čekić protiv umora

Beta-alanin je jedan od najčešće korištenih dodataka prehrani među profesionalnim sportašima i amaterima. Nalazi se na vrlo uskoj listi preporučenih dodataka prehrani za sportaše u svrhu poboljšanja fizičke izdržljivosti od strane Međunarodnog olimpijskog odbora, kao i Australskog instituta za sport. Saznajmo što je beta-alanin i koje koristi donosi osobama koje se bave sportom.
- Što je beta-alanin?
- U koju svrhu je vrijedno uzimati beta-alanin?
- Beta-alanin – koje koristi pruža i kod koga se pokazuje učinkovitim?
- Beta-alanin – kako dozirati?
- S čime kombinirati beta-alanin?
- Je li beta-alanin siguran za zdravlje?
Što je beta-alanin?
Beta-alanin je kemijski spoj koji pripada skupini endogenih aminokiselina, koji se može proizvoditi u ljudskom organizmu, uglavnom u jetri. Osim toga beta-alanin prirodno se nalazi u hrani životinjskog podrijetla, kao što su janjetina, govedina, svinjetina, piletina, puretina, tunjevina i kalifornijska pastrva. Nakon konzumacije beta-alanin se spaja s drugom aminokiselinom – histidinom u skeletnim mišićima i drugim organima (posebno srcu i mozgu), stvarajući spoj nazvan karnozin. Karnozin pokazuje širok spektar fiziološke aktivnosti u ljudskom organizmu, uključujući: poboljšanje snage kontrakcije skeletnih mišića, neutralizaciju štetnog djelovanja reaktivnih oblika kisika, smanjenje razvoja upalnih stanja i oksidativnog stresa, poboljšanje tolerancije glukoze i osjetljivosti tkiva na inzulin te smanjenje nakupljanja mliječne kiseline u mišićima.
U koju svrhu je vrijedno uzimati beta-alanin?
Beta-alanin se preporučuje sportašima zbog toga što je oralno uzimanje karnozina malo učinkovito, a niska dostupnost beta-alanina je čimbenik koji ograničava sintezu karnozina u skeletnim mišićima. Suplementacija beta-alaninom dovodi do značajnog povećanja koncentracije karnozina u skeletnim mišićima, čime se povećava sposobnost puferiranja vodikovih iona u mišićima te smanjuje nakupljanje mliječne kiseline. Kao rezultat beta-alanin odgađa umor i poboljšava učinkovitost vježbi visokog intenziteta. Provedena istraživanja pokazala su da suplementacija beta-alaninom u dozi od 4,0 do 6,4 g dnevno doprinosi povećanju intramuskularnih zaliha karnozina za 64% već nakon 4 tjedna i čak za 80% nakon 10 tjedana korištenja.
Beta-alanin – koje koristi pruža i kod koga se pokazuje učinkovitim?
Beta-alanin poboljšava izdržljivost (npr. poboljšava vrijeme vožnje biciklom na određenoj udaljenosti), povećava obujam treninga (npr. povećava broj ponavljanja koja se mogu izvršiti u određenoj vježbi tijekom treninga) te poboljšava mišićnu snagu. Stručna literatura izvještava da suplementacija beta-alaninom doprinosi poboljšanju sposobnosti tijekom izvođenja vježbi visokog intenziteta, a posebno onih koje traju od 30 sekundi do 10 minuta. To znači da će najveće koristi od suplementacije beta-alaninom imati sportaši koji treniraju sljedeće sportske discipline:
-
Bodybuilding,
-
CrossFit,
-
Borilačke vještine,
-
Kratke utrke (do 1500 m),
-
Stazno biciklizam na kratkoj udaljenosti (do 4000 m),
-
Plivanje na udaljenosti do 400 m,
-
Veslanje na udaljenosti do 3000 m,
-
Nogomet,
-
Rukomet,
-
Odbojka,
-
Košarka,
-
Hokej na ledu,
-
Tenis,
-
Stolni tenis,
-
Badminton,
-
Squash.
Beta-alanin – kako dozirati?
Beta-alanin je učinkovit način povećanja otpornosti na umor i poboljšanja učinkovitosti vježbi kod osoba koje se bave sportom profesionalno i rekreacijski, kada se koristi na pravi način. Preporučuje se sljedeće doziranje beta-alanina u svrhu povećanja koncentracije karnozina u skeletnim mišićima:
· 3,2 g dnevno tijekom najmanje 8 tjedana,
· 6,4 g dnevno tijekom najmanje 4 tjedna.
Preporučenu dnevnu dozu beta-alanina treba podijeliti na 3-4 jednake porcije (npr. po 800-1600 mg) i konzumirati svaki put odmah nakon obroka, svakih 3-4 sata. Dijeljenje dnevne doze beta-alanina na nekoliko manjih porcija tijekom dana omogućuje smanjenje rizika od pojave parestezije, odnosno bezazlenog, ali za mnoge osobe neugodnog osjećaja trnaca, utrnulosti ili bockanja, posebno u području dlanova. Unatoč tome što se navodi da treniranije osobe s dugim stažem treniranja mogu imati manje koristi od suplementacije beta-alaninom, ona i dalje može biti isplativa za profesionalne sportaše, jer čak i male koristi mogu imati značajan utjecaj na sportska postignuća.
S čime kombinirati beta-alanin?
Postoje dva dodatka prehrani s kojima je vrijedno kombinirati beta-alanin. Prvi od njih je natrijev hidrogenkarbonat, odnosno popularna soda bikarbona. Kako se pokazuje, istovremena suplementacija beta-alaninom i natrijevim hidrogenkarbonatomom može dovesti do povećanja intra- i ekstracelularnog puferskog kapaciteta mišića, čija je pozitivna posljedica povećanje otpornosti na umor, smanjenje zakiseljavanja mišićnih stanica nastalom mliječnom kiselinom te poboljšanje sportskih rezultata. Drugi dodatak prehrani s kojim se preporučuje kombinirati beta-alanin je kreatin monohidrat. Pokazano je da istovremena suplementacija beta-alaninom i kreatin monohidratom doprinosi povećanju snage, jakosti i mišićne izdržljivosti, kao i poboljšanju sastava tijela i smanjenju mišićnog umora.
Je li beta-alanin siguran za zdravlje?
Beta-alanin uziman oralno u preporučenim dozama (od 3,2 do 6,4 g dnevno) do 6 mjeseci potpuno je siguran za ljudsko zdravlje. Jedina prijavljena nuspojava suplementacije beta-alaninom u dosad provedenim istraživanjima bile su parestezije, odnosno karakterističan osjećaj trnaca koji obično prilično brzo prolazi i ne utječe negativno na ljudski organizam. Treba imati na umu da beta-alanin u dozi većoj od 1000 mg nosi veći rizik od pojave trnaca. Osim dijeljenja dnevne doze beta-alanina na nekoliko manjih porcija tijekom dana, parestezije se mogu učinkovito kontrolirati odabirom preparata s polaganim oslobađanjem.
Izvori:
-
Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J., et al.: IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr; 52(7): 439–455.
-
Hobson R.M., Saunders B., Ball G., et al.: Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012 Jul; 43(1): 25–37.
-
Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., et al.: International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 30.
-
Saunders B., Elliott-Sale K., Artioli G.G., et al.: β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017 Apr;51(8):658-669.
-
Grgic J.: Effects of beta-alanine supplementation on Yo-Yo test performance: A meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2021 Jun;43:158-162.
-
Ashtary-Larky D, Bagheri R, Ghanavati M, et al.: Effects of beta-alanine supplementation on body composition: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2022 May 31;19(1):196-218.

Selen - svojstva, izvori, nedostatak, višak
