Kazein kao dobar izvor proteina

Odgovarajući unos proteina u prehrani osoba koje redovito bave sportom ključni je čimbenik koji ne samo da potiče razvoj mišićne mase i snage, već također ubrzava tempo oporavka nakon treninga. Mlijeko i njegovi proizvodi, a posebno jogurti i sirevi bogati proteinima vrlo su dobar izvor proteina te lako probavljivog kalcija. Saznajmo što je kazein prirodno sadržan u mlijeku i predstavlja li dobar izvor proteina za profesionalne sportaše i rekreativce.

• Kazein – što je to?
• Kazein – gdje se nalazi?
• Kazein – svojstva
• Kazein – kada koristiti?
• Kazein – doziranje
• Kazein – kontraindikacije

Kazein – što je to?

Kazein je jedan od dva proteina koji čine protein mlijeka (drugi je protein sirutke). On je dominantni protein u kravljem mlijeku jer njegov sadržaj iznosi čak 80%. Kazein je općenito poznat kao izvor proteina koji zahtijeva duže vrijeme probave u usporedbi s proteinom sirutke. Kazein proteini se u mlijeku nalaze u obliku velikih koloidnih čestica zvanih kazein micele. Kazein micele stvaraju u želucu ugrušak kako pod utjecajem kisele sredine (niskog pH), tako i prisutnosti pepsina – enzima želučanog soka. Kazein se također može izdvojiti iz kravljeg mlijeka radi proizvodnje proteinskih dodataka na bazi micelarnog kazeina, koji su dostupni već mnogo godina na tržištu dodataka prehrani namijenjenih osobama koje se bave sportom profesionalno i rekreativno.

Kazein – gdje se nalazi?

Kazein se prirodno nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima, kao što su jogurti, kefiri, mlaćenice, svježi sirevi, cottage sirevi, meki sirevi (među ostalima: Brie, Camembert, Gorgonzola, Feta, Mozzarella, Ricotta), tvrdi sirevi (npr. Cheddar, Emmental, Gouda, Parmezan) te acidofilno mlijeko. Mlijeko sadrži i kazein i proteine sirutke, odnosno u količini od 80% i 20% ukupnog sadržaja proteina. U usporedbi s proteinom sirutke, kazein je sporije probavljiv izvor proteina čiji unos uzrokuje umjeren, ali duži poslijeobroci porast koncentracije aminokiselina u krvnoj plazmi. Mlijeko i njegovi proizvodi (među ostalima: sirevi, jogurti, mlaćenice, kefiri), koji su jedini izvor kazein proteina u ljudskoj prehrani, također osiguravaju najveće količine dobro probavljivog kalcija u populaciji stanovnika ekonomski visoko razvijenih zemalja. Iz tog razloga redovito uključivanje mliječnih proizvoda s visokim sadržajem proteina i kalcija u prehranu preporučuje se već mnogo godina radi održavanja optimalnoga zdravlja kostiju tijekom cijelog života, kako bi se smanjio rizik od nastanka prijeloma s malim traumama. Osim toga, provedena istraživanja pokazala su da visoka učestalost konzumacije mlijeka i njegovih proizvoda može povećati mineralnu gustoću kostiju kod žena u postmenopauzi, čime može zaštititi od nastanka osteoporoze. Konzumacija mlijeka i mliječnih proizvoda bogatih kazeinima korisna je za svaku dobnu skupinu, a posebno za djecu i mladež kod kojih se razvoj koštane mase odvija dinamično.

Kazein – svojstva

Kazein je dobar izvor proteina koji podupire razvoj mišićne mase i snage kod svih osoba koje sustavno treniraju u teretani. Unatoč sporijem tempu probave i apsorpcije, kazein pomaže postići slične učinke u pogledu izgradnje mišićne mase kao proteini sirutke, kada se konzumira tijekom treninga. Kazein konzumiran 30 minuta prije spavanja osigurava stalan tok aminokiselina u skeletne mišiće tijekom cijele noći, čime ubrzava tempo oporavka nakon treninga i pogoduje razvoju mišićne mase. Osim toga kazein smanjuje apetit, povećavajući osjećaj sitosti i odgađajući osjećaj gladi. Stoga je kazein dobar izvor proteina za osobe koje nastoje izgubiti višak tjelesne mase i/ili imaju poteškoća s održavanjem sitosti između obroka. Uz to, kazein proteini sadrže bioaktivne peptide (tzv. laktotripeptide), koji mogu sniziti vrijednosti sistoličkog i dijastoličkog arterijskog tlaka.

Kazein – kada koristiti?

Kazein je sporodojelujući protein, koji stvara u želucu ugrušak, odgađajući oslobađanje aminokiselina i uzrokujući produljen, ali postupan porast razine aminokiselina u krvi. Stoga je kazein dobar izvor proteina prije spavanja za sve osobe koje se bave sportom profesionalno i amaterski, a posebno snažnim i estetskim disciplinama. Kazein konzumiran prije spavanja može povećati dostupnost aminokiselina u krvnoj plazmi tijekom noći, a time potaknuti sintezu mišićnih proteina (MPS) i istovremeno inhibirati razgradnju proteina, čime pomaže postići pozitivan proteinski balans. Konzumiranje kazeina prije spavanja čini se da ublažava oštećenja skeletnih mišića uzrokovana fizičkim naporom i smanjuje upalni odgovor, uzrokujući manju bolnost mišića. Korištenje proteinskog dodatka na bazi micelarnog kazeina savršeno će se pokazati posebno kod onih osoba koje redovito treniraju snagu, a imaju velike poteškoće s realizacijom povećanih dnevnih potreba za proteinima u razdoblju razvoja mišićne mase ili redukcije masnog tkiva.

Kazein – doziranje

Rezultati dosadašnjih istraživanja pokazali su da konzumacija oko 40 g kazeina 30 minuta prije spavanja može biti učinkovit način olakšavanja oporavka mišića nakon večernjeg treninga snage. Redovito konzumiranje kazeina prije spavanja u količini od 30-40 g može značajno povećati sintezu mišićnih proteina (MPS) i tempo metabolizma tijekom cijele noći. Osim toga, kazein konzumiran 30 minuta prije spavanja ne utječe negativno na oksidaciju masnih kiselina te proces lipolize, odnosno razgradnje masnog tkiva.

Kazein – kontraindikacije

Od konzumacije kazeina nužno se moraju suzdržati osobe alergične na proteine kravljeg mlijeka. Navodi se da alergija na proteine kravljeg mlijeka obuhvaća samo 0,5% populacije odraslih osoba. Među najčešćim kliničkim simptomima alergije na kravlji protein navode se: povraćanje, mučnina, bol u trbuhu, proljev, kihanje, napadajni suhi kašalj, suzenje očiju, koprivnjača, osip, eritem te svrbež usne šupljine. Nadalje, osobe s netolerancijom laktoze i/ili bolestima probavnog trakta (npr. sindromom iritabilnog crijeva – IBS, prerastom bakterija tankog crijeva – SIBO, upalnim bolestima crijeva – IBD) trebaju izbjegavati konzumaciju mliječnih proizvoda bogatih kazeinima i istovremeno laktozom, jer ova druga komponenta može uzrokovati nastanak negativnih nuspojava. Za te osobe dobro će se pokazati bezlaktozni proizvodi.

• Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al.: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al.: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

• Głąb TK, Boratyński J.: Potential of Casein as a Carrier for Biologically Active Agents. Top Curr Chem (Cham). 2017 Aug;375(4):71.

• Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al.: Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

• Trommelen J, Weijzen MEG, van Kranenburg J, et al.: Casein Protein Processing Strongly Modulates Post-Prandial Plasma Amino Acid Responses In Vivo in Humans. Nutrients. 2020 Jul 31;12(8):2299.