Prehrana i imunitet - koje proizvode vrijedi uključiti u prehranu?

Na otpornost organizma utječe mnogo čimbenika, a jedan od apsolutno ključnih je prehrana. Pravilno uravnotežena i raznolika prehrana može smanjiti učestalost prehlada i gripi sličnih infekcija u jesensko-zimskom razdoblju. Provjerimo koje proizvode vrijedi uključiti u prehranu kako bismo poboljšali otpornost.

• Raznobojno, svježe povrće i voće
• Lukovičasto povrće
• Kiselo povrće i fermentirani mliječni proizvodi
• Masne morske ribe
• Cjeloviti žitni proizvodi i sjemenke mahunarki

Raznobojno, svježe povrće i voće

U prehrani usmjerenoj na povećanje otpornosti organizma ne smije nedostajati odgovarajuća količina svježeg povrća i voća. Oni su izvrsni izvor mnogih vitamina, mineralnih tvari i antioksidansa te prehrambenih vlakana s prebiotskim svojstvima, što znači da stimuliraju selektivni rast i aktivnost korisnih bakterija u crijevima. Odgovarajući unos raznobojnog povrća i voća, koji osiguravaju vrijedne hranjive tvari i mnoge različite bioaktivne spojeve, omogućuje pravilno funkcioniranje imunološkog sustava.

Posebno je važno redovito uključivanje u prehranu povrća i voća koji su bogati vitaminom C i beta-karotenom, odnosno provitaminom A. Beta-karoten i vitamin C su antioksidansi koji imaju dobro dokazano djelovanje neutralizacije štetnog djelovanja reaktivnih oblika kisika te zaštićuju stanice organizma od nastanka oksidacijskih oštećenja. Vitamin C povećava aktivnost stanica imunološkog sustava, skraćuje trajanje infekcija gornjih dišnih putova (osobito prehlada) i značajno smanjuje rizik od upale pluća, prije svega kod osoba s niskim unosom u prehrani. S druge strane, beta-karoten sudjeluje u stvaranju vitamina A u organizmu, koji je odgovoran za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava.

Lukovičasto povrće

Lukovičasto povrće, poput luka, češnjaka, poriluka i vlasca, spada u sljedeće proizvode koje vrijedi redovito uključivati u prehranu za jačanje otpornosti organizma. Provedena istraživanja pokazala su da visoka učestalost konzumacije lukovičastog povrća igra važnu ulogu u prevenciji karcinoma (među ostalim: raka želuca, jednjaka, grkljana, debelog crijeva i prostate) te kardiometaboličkih bolesti (tj. dijabetesa tipa 2, arterijske hipertenzije i ateroskleroze krvnih žila).

Lukovičasto povrće je dobar izvor vitamina C, karotenoida, polifenola i organskih spojeva sumpora, zbog čega posjeduje antimikrobna, protuupalna, antioksidacijska, antikancerogena, antiaterosklerotska, antitrombotska, antidijabetička i imunostimulirajuća svojstva. Pokazano je da često konzumiranje češnjaka dovodi do značajnog smanjenja broja, trajanja i intenziteta infekcija gornjih dišnih putova. Češnjak pokazuje imunomodulirajuće djelovanje, naime povećava aktivnost makrofaga i NK stanica (prirodnih ubojica) te stimulira proizvodnju T i B limfocita, kao i smanjuje koncentraciju markera upalnog stanja u krvi, uključujući C-reaktivni protein i TNF-α (čimbenik nekroze tumora alfa).

Kiselo povrće i fermentirani mliječni proizvodi

Kiselo povrće i niskomasni fermentirani mliječni proizvodi su sljedeća skupina proizvoda koje svakako vrijedi uključiti u prehranu koja stimulira otpornost organizma. Jogurt, kefir, mlaćenica, kao i kiseli kupus i kiseli krastavci danas su posebno cijenjeni zbog prisutnosti vrijednih hranivih tvari te sojeva probiotskih bakterija iz roda Lactobacillus i Bifidobacterium. Redovito konzumiranje kiselog povrća i fermentiranih mliječnih proizvoda (osobito prirodnih jogurta i kefira) ima povoljan utjecaj na pravilno funkcioniranje imunološkog sustava i probavnog trakta, kao i na sastav i metaboličku aktivnost crijevne mikrobiote. Probiotske bakterije mliječne fermentacije koje se prirodno nalaze u kiselom povrću i fermentiranim mliječnim proizvodima mogu inhibirati rast patogenih bakterija i istovremeno poticati razvoj korisnih crijevnih mikroorganizama te učvršćivati stijenke crijevnog epitela kako se štetne tvari ne bi probijale u krvotok.

Masne morske ribe

Prehrana za jačanje otpornosti organizma također bi trebala sadržavati dvije porcije (svaka po 100-150 g) masnih vrsta riba tjedno. Među najpreporučenijim masnim vrstama riba navode se između ostalih: losos, losos pastrmka, atlantska skuša, kolijaš skuša, haringa, europska inćun i sardine. Masne vrste riba obiluju aminokiselinama, dugolančanim polinezasićenim masnim kiselinama Omega-3 (uglavnom EPA i DHA), vitaminom D i E te željezom, cinkom, selenom i astaksantinom (prije svega duginih pastrmka i losos), koji imaju dobro dokumentirana protuupalna, antioksidacijska, antikancerogena i imunomodulirajuća svojstva.

Cjeloviti žitni proizvodi i sjemenke mahunarki

U prehranu koja potiče otpornost organizma vrijedi uključiti i sjemenke mahunarki (između ostalih: leću, slanutak, grašak, grah, soju, bob) te grube žitne proizvode (npr. zobene pahuljice, heljdinu kašu, integralnu tjesteninu, smeđi riž, raženi integralni kruh). Sjemenke mahunarki i cjeloviti žitni proizvodi izvrsni su izvor bjelančevina, vitamina B skupine, mineralnih tvari (osobito kalcija, kalija, magnezija, željeza, cinka, bakra), prehrambenih vlakana i fitosterola. Redovito uključivanje u prehranu cjelovitih žitnih proizvoda i sjemenki mahunarki pomaže smanjiti upalno stanje i ojačati otpornost organizma, uglavnom zahvaljujući sadržaju vrijednih hranivih tvari (uključujući cink), prehrambenih vlakana i antioksidansa.

Izvori:

• Mitra S, Paul S, Roy S, et al.: Exploring the Immune-Boosting Functions of Vitamins and Minerals as Nutritional Food Bioactive Compounds: A Comprehensive Review. Molecules. 2022 Jan 16;27(2):555.

• Junaid K, Ejaz H, Abdalla AE, et al.: Effective Immune Functions of Micronutrients against SARS-CoV-2. Nutrients. 2020 Sep 29;12(10):2992.

• Shao T, Verma HK, Pande B, et al.: Physical Activity and Nutritional Influence on Immune Function: An Important Strategy to Improve Immunity and Health Status. Front Physiol. 2021 Oct 8;12:751374.

• Calder PC.: Foods to deliver immune-supporting nutrients. Curr Opin Food Sci. 2022 Feb;43:136-145.

• Childs CE, Calder PC, Miles EA.: Diet and Immune Function. Nutrients. 2019 Aug 16;11(8):1933.