Besplatna dostava u Hrvatsku od 200 PLN. ✕ Besplatna dostava u HR od 200 PLN Dostava u roku od 24h Jeftina međunarodna dostava Na tržištu od 2005. Blog Pomoć
Kategorije Proizvođači MENU Blog Košarica

Vaša košarica je prazna!

Ima li značenje učestalost obroka?
Ima li značenje učestalost obroka?
08 Lis 2024
Objavio: Mateusz Durbas Broj čitanja: 884 Komentari: 0

Još donedavno je prevladavalo opće mišljenje da zdrava prehrana zahtijeva konzumiranje najmanje 5 obroka svaki dan kako bi se ubrzala metabolizam. Danas se sve češće mogu čuti i mišljenja da učestalost obroka konzumiranih tijekom dana nema nikakav utjecaj na zdravlje i izgled tijela. Uvjerimo se dakle koje je tvrdnje istinito.

Utječe li broj konzumiranih obroka u redukcijskoj dijeti na tempo mršavljenja?

Rezultati nekih opservacijskih studija i randomiziranih kliničkih ispitivanja (RCT) sugeriraju da veća učestalost konzumiranja obroka tijekom dana (npr. 5-6) može biti učinkovitija u redukciji masnog tkiva nego manja (npr. 3 obroka). Osim toga, ukazuje se da mala učestalost konzumiranja obroka tijekom dana (maksimalno 3) može biti povezana s višim rizikom od pojave abdominalne pretilosti. Postoje međutim značajne razlike u rezultatima istraživanja koja se tiču optimalnog broja obroka u dijeti za mršavljenje. Na primjer, rezultati nedavne metaanalize 13 RCT-ova pokazali su da smanjenje učestalosti konzumiranja obroka tijekom dana redovitim preskakanjem doručka i produženjem vremena posta može pogodovati uspješnom gubitku tjelesne mase kod odraslih osoba. Najnoviji znanstveni izvještaji međutim ukazuju da postoji malo dovoljno jakih dokaza da smanjenje učestalosti konzumiranja obroka tijekom dana (npr. 1-2) pokazuje povoljan utjecaj na redukciju tjelesne mase i smanjenje opsega struka. Iz provedenih istraživanja također ne proizlazi jasno da je povećana učestalost konzumiranih obroka tijekom dana (npr. 5-6) neophodna za mršavljenje i dugoročno održavanje pravilne tjelesne mase. To znači da je broj obroka pitanje vrlo individualno i ovisno o mnogim čimbenicima.

Koja učestalost konzumiranih obroka tijekom dana bit će optimalna na redukciji?

Nedvojbeno je teško jednoznačno odgovoriti na pitanje koliko obroka jesti kada je glavni cilj redukcija masnog tkiva. S praktičnog stajališta sve osobe malo aktivne fizički s niskim ili umjerenim dnevnim energetskim potrebama trebale bi konzumirati 3-4 hranjiva i zasitna obroka tijekom dana, a ne 5-6 manjih obroka. U situaciji kada se 24-satne kalorijske potrebe nakon uračunavanja energetskog deficita (koji iznosi npr. 500-600 kcal) nalaze u rasponu 1500-1800 kcal, puno bolje će se pokazati manja učestalost konzumiranih obroka tijekom dana. Na primjer, tri dobro komponirana, zasitna i hranjiva obroka u redukcijskoj dijeti koji sadrže 500-600 kcal čine se značajno boljim rješenjem od 5-6 manjih obroka koji pružaju tek 300 kcal. Takvo rješenje kod osoba s 24-satnim energetskim potrebama koje ne prelaze 1800 kcal pojačat će postprandijalnu sitost, olakšat će svakodnevno pripremanje jela i povećati šanse za pridržavanje pretpostavki dijete u dugoročnoj perspektivi.

Manja učestalost konzumiranih obroka tijekom dana ne znači uvijek bolje

Vrijedi imati na umu da nepravilno konzumiranje obroka u dijeti može kod nekih osoba dovesti do pojave osjećaja jake gladi koji snižava koncentraciju pažnje, pogoršava raspoloženje te pojačava umor i razdražljivost. Predugačke pauze između obroka (osobito preko 4 sata) mogu također pridonijeti pojavi hipoglikemije, odnosno snižene koncentracije glukoze u krvi. Negativna posljedica male učestalosti konzumiranja obroka tijekom dana (osobito neispravno uravnoteženih) može biti pojačana žudnja i prejedanje. Velika žudnja povećava osjetljivost na okusne, vizualne i mirisne podražaje, stoga mnoge gladne osobe obično posežu za visokokaloričnim slatkim i ujedno masnim proizvodima, među ostalim: pločice, čokolada, praline, sladoled, ptičje mlijeko, kolačići i čokoladni bomboni. Iz tog razloga vrijedi paziti da pauze između konzumiranih obroka ne budu duže od 4 sata.

Harmonogram posiłków

Učestalost obroka kod osoba koje redovito bave sportom

Ukupne dnevne energetske potrebe kako profesionalnih sportaša tako i amatera obično su vrlo visoke i mogu čak iznositi preko 4000 kcal ovisno o tjelesnoj masi i sportskoj disciplini kojom se bave. Učestalost obroka konzumiranih tijekom dana ima ogromno značenje kod sportaša i stoga je nužno pobrinuti se za veći njihov broj (minimum 5-6) svaki dan kako bi se zadovoljile povećane potrebe za energijom i hranjivim tvarima. Osobe koje redovito treniraju u teretani 3-4 puta tjedno, čiji je glavni cilj izgradnja mišićne mase i snage, trebale bi svakodnevno konzumirati najmanje 4 obroka bogata proteinima i ugljikohidratima kako bi pojačale sintezu mišićnih proteina (MPS) i osigurale odgovarajuću dostupnost mišićnog glikogena (energetskih rezervi). Sportaši izdržljivosnih disciplina (npr. cestovni biciklisti i dugoprugaši) trebali bi konzumirati minimum 5 obroka bogatih ugljikohidratima dnevno zbog svojih vrlo velikih energetskih troškova i jake potrebe za nadopunjavanjem glikogena. Uvođenje u dijetu osoba koje redovito bave sportom samo 2-3 obroka dnevno potpuno je nepraktično rješenje jer je iznimno teško distribuirati primjerice 4000 kcal na tako mali broj obroka, a osim toga to može uzrokovati pojavu nepotrebnih tegoba probavnog sustava.

Broj obroka konzumiranih tijekom dana – sažetak

Učestalost obroka konzumiranih tijekom dana ima veliko značenje, međutim ne postoji jedan provjereni recept za sve osobe jer je to pitanje vrlo individualno i ovisno o mnogim čimbenicima. Čini se međutim da je redovito konzumiranje od 3 do 6 obroka svaki dan dobro rješenje za veliku većinu ljudi. Osobe koje vode uglavnom sjedilački način života i imaju relativno male energetske potrebe mogu konzumirati manje obroka tijekom dana. Učestalost konzumiranja obroka trebala bi pak biti veća kod svih osoba koje se bave sportom profesionalno i rekreacijski, a koje se odlikuju visokim dnevnim energetskim potrebama. Veći broj obroka pomoći će zadovoljiti velike energetske potrebe sportaša te povoljno utjecati na proces sinteze mišićnih proteina (MPS) i tempo posttreninške regeneracije.