Depresija i fizička aktivnost. Kakva je povezanost?

Depresija je jedna od najbanaliziranijih bolesti. Mnogi bolesnici stalno čuju da se moraju uzeti u ruke i možda... potrčati? Iako se ta tvrdnja o trčanju često temelji na neznanju, postoji mnogo znanstvenih osnova koje ukazuju na opravdanost uključivanja tjelesne aktivnosti u dnevni plan osoba s depresijom.

U ovom članku analizirat ćemo znanstvene podatke o utjecaju tjelesne aktivnosti na depresiju.

• Može li fizički trening izliječiti depresiju?
• Redovita aktivnost kao način smanjenja rizika od depresije?
• Odakle te ovisnosti? Upoznajte mehanizme
• Psihološki aspekti treninga
• Čemu sve to?
• Sažetak

Može li fizički trening izliječiti depresiju?

Teško je govoriti o potpunom izlječenju, no postoji mnogo podataka koji potvrđuju pozitivan utjecaj tjelesne aktivnosti na rizik i intenzitet depresije. Naravno, postoji mogućnost da bi vježbe mogle izvući nekoga iz depresije ako su čimbenici povezani s nedostatkom aktivnosti bili glavna podloga njezina razvoja. Međutim, nije uvijek vrijeme za eksperimentiranje i kada simptomi poprime ozbiljan razmjer, potrebno je potražiti liječnički savjet i po potrebi uključiti farmakoterapiju. Tjelesna aktivnost tada može biti izvrsna dopuna i stvarno povećati učinkovitost liječenja.

Vježbe kod depresije imaju još jedno lice. Naime, osim utjecaja na samu depresiju, mogu smanjiti rizik od komplikacija depresije ili bolesti koje je često prate. Tako se događa npr. u odnosu na bolesti kardiovaskularnog sustava – osobe s depresijom imaju veći rizik od obolijevanja, dok uključivanje vježbi u životni stil tome sprječava.

Redovita aktivnost kao način smanjenja rizika od depresije?

Definitivno. Velika meta-analiza iz 2018. godine koja je obuhvatila podatke iz 49 istraživanja na ukupno 1.837.794 (!) osoba pokazala je da osobe s visokom razinom tjelesne aktivnosti imaju oko 17% manji rizik od obolijevanja od depresije nego osobe s niskom razinom aktivnosti. Razmjer ovog pregleda impresivan je i s takvim podacima teško je raspravljati.

Još jedna meta-analiza iz 2019. godine, u kojoj je kao pokazatelj uzet CRF (kardiorespiratorijska sposobnost) donijela je još zanimljivije zaključke. Naime, osobe s niskim pokazateljem CRF-a, što je značilo malu količinu kretanja svakodnevno, imale su čak 64% veći rizik od depresije nego osobe s visokim CRF-om.

Vrlo jasno se vidi da redovito bavljenje sportom značajno povećava otpornost na psihičke poremećaje. U daljnjem dijelu članka pogledat ćemo razloge takvog fenomena.

Odakle te ovisnosti? Upoznajte mehanizme

Ukratko:

• tjelesna aktivnost stimulira neuroplastičnost koja utječe na rizik i intenzitet depresije;
• redovita aktivnost smanjuje upalne stanja i povećava otpornost na oksidativni i fiziološki stres;
• vježbe (i njihovi efekti) s vremenom utječu na poboljšanje samopoštovanja i vlastite učinkovitosti.

A sada se pozabavimo pojedinim aspektima nešto bliže.

Utjecaj vježbi na neuroplastičnost i kondiciju mozga

Jedan od najčešće navođenih mehanizama je utjecaj treninga na pojačanje sinteze BDNF-a, odnosno neurotrofičkog čimbenika moždanog podrijetla. Ovaj čimbenik utječe na regeneraciju živčanih stanica i povezuje se s tzv. procesom neuroplastičnosti. Neuroplastičnost definira sposobnost stvaranja novih veza između neurona i preoblikovanja starih, kao i učinkovitost tog procesa. Zanimljivo je da koncentracije BDNF-a negativno koreliraju i s rizikom od obolijevanja od depresije, i s intenzitetom bolesti kada se pojavi. Neki antidepresivi djeluju između ostalog povišenjem BDNF-a, iako to nikad nije glavni mehanizam djelovanja.

Ključna struktura u mozgu povezana s neuroplastičnošću je hipokampus. Depresija je povezana s problemima u toj strukturi, čak i s njezinom atrofijom. Fizički treninzi pak utječu na povećanje volumena hipokampusa. To i nekoliko sličnih opažanja opisano je u brojnim znanstvenim publikacijama, a iznenađujuće je kako široku potvrdu ima utjecaj vježbi na morfologiju mozga.

Još jedna zanimljivost je da se osobe s višim CRF-om mogu pohvaliti boljom cirkulacijom krvi u mozgu. Takvo stanje znači bolji transport kisika, glukoze, svih vitamina, minerala itd., ali i neurotrofičkih čimbenika i... lijekova. To je još jedan razlog zašto farmakoterapiju vrijedi kombinirati s fizičkim treninzima.

Vježbe, hormoni i metaboličko zdravlje

Znamo da vježbe odlično utječu na fizičko zdravlje. A to se događa zahvaljujući normalizaciji mnogih biokemijskih pitanja, uključujući metaboličko zdravlje, osjetljivost na inzulin i glikemiju, ili hormonsko gospodarstvo, gdje spolni hormoni imaju kolosalan utjecaj na raspoloženje.

Važna je tema upalnih stanja kod depresije. Ova bolest često se povezuje s kronično povišenim upalnim citokinima, poput IL-1, IL-6 i TNF-α. Takva upalna stanja mogu utjecati na procese koji pokreću depresiju – mogu narušiti gospodarstvo već spomenutog BDNF-a ili narušiti proizvodnju neurotransmitera utjecajem na kynureninsku stazu. Mnoga istraživanja potvrđuju da fizičke vježbe snižavaju iste citokine koji su povišeni kod depresije.

Depresiju nerijetko prati pojačan oksidativni stres, a dugotrajan pretjeran koncentracija slobodnih radikala (ROS i RNS) negativno se odražava na funkcioniranje mozga. Oksidativna oštećenja DNA-a i lipida povezana su s depresijom – kod nje se uočava veći oksidativni stres i manje koncentracije antioksidanasa nego kod zdravih osoba. Istraživanja na životinjama pak pokazuju da fizičke vježbe inhibiraju oksidativni stres u odabranim dijelovima mozga, između ostalog u hipokampusu.

Još jedan koristan aspekt treninga je njihov normalizirajući utjecaj na funkcioniranje HPA osi (hipotalamus-hipofiza-nadbubrežne žlijezde). Ta os regulira našu stresnu reakciju i proizvodnju kortizola. Kronično povišen kortizol može pokazati značajnu neurotoksičnost i pridonosi razvoju ogromne količine poremećaja. Trening, iako trenutno može povišavati kortizol (uostalom, intenzivne vježbe su stresor za organizam), u dužoj perspektivi vodit će do adaptacije i normalizacije razine kortizola.

Psihološki aspekti treninga

I konačno aspekt poboljšanja samopoštovanja. Redovite vježbe uglavnom povezujemo s poboljšanjem figure. Fizički izgled pak je moćan čimbenik koji utječe na samopoštovanje. Kada se nakon 2-3 mjeseca redovite aktivnosti uspije vidjeti nekoliko kilograma manji broj na vagi ili zakopčati remen za hlače za rupu uže ili jednostavno vidjeti pozitivnu promjenu u ogledalu, raspoloženje se može brzo poboljšati. Poboljšanje snage, sposobnosti ili pokretljivosti mišića također je vrlo motivirajuće. To nije samo činjenica raspolaganja atraktivnijom figurom i sposobnijim tijelom, već opipljiva potvrda da je netko u stanju održati disciplinu i postići postavljene ciljeve.

Bavljenje sportom često znači i lakše društvene interakcije. Uostalom, ulazeći u konkretnu disciplinu, stječemo pripadnost određenoj skupini. Ritual pozdravljanja s redovitim posjetiteljima teretane pri ulasku u svlačionicu ili veselo mahanje između trkača to su lijepi trenuci koji mogu pomoći osobi s depresijom da se bolje nosi.

Čemu sve to?

Ali čemu uopće produbljivati te mehanizme, umjesto da jednostavno sjednemo na bicikl ili uhvatimo utege? Naime, raspolažući teorijskim zaleđem, možemo optimizirati svoju strategiju treninga na način da maksimiziramo koristan utjecaj vježbi na psihiku. Druga stvar je da, poznajući potencijalne mehanizme, stječemo veću vjeru u učinkovitost naših djelovanja. Vjera u ono što radimo daje veću motivaciju i odlučnost u djelovanju.

Sažetak

Nema sumnje da fizičke vježbe donose koristi ne samo za tijelo, već i za psihiku. Tjelesna aktivnost minimizira rizik i intenzitet simptoma depresije. To se međutim odnosi uglavnom na vježbe u punom značenju, odnosno konkretna rutina planiranih treninga, redovitost i stvarni napor (obična šetnja možda neće biti dovoljna). Aktivnost koja nije trening, npr. fizički zadaci na poslu, mogu imati nešto drugačije djelovanje i manju učinkovitost, iako će se određeni biokemijski efekti također zadržati.

Zapamtimo da u ovom kontekstu trening nema trenutno djelovanje. Potrebno je vrijeme i redovitost da bi efekti imali priliku nastati. Mjesec dana je apsolutni minimum nakon kojeg se neki efekti mogu pojaviti.

Izvori:

• Kandola A, Ashdown-Franks G, Hendrikse J, Sabiston CM, Stubbs B. Physical activity and depression: Towards understanding the antidepressant mechanisms of physical activity. Neurosci Biobehav Rev. 2019 Dec;107:525-539. doi: 10.1016/j.neubiorev.2019.09.040. Epub 2019 Oct 2. PMID: 31586447.