Ima li značenje broj obroka u dijeti?

U skladu s načelima zdrave prehrane potrebno je svakodnevno osigurati odgovarajuću količinu energije te hranjive tvari potrebne za pravilno funkcioniranje organizma. Zdrava prehrana ne znači samo osiguravanje organizmu svih potrebnih hranjenih tvari, već i redovitost obroka i njihovu odgovarajuću raspodjelu tijekom dana. Provjerimo stoga ima li količina obroka u prehrani veliki značaj za zdravlje čovjeka.
- Koliko obroka jesti tijekom mršavljenja?
- Količina obroka u dijeti za mršavljenje – praktičan pristup
- Potencijalne opasnosti koje proizlaze iz malog broja obroka u prehrani
- Ima li količina obroka u prehrani osoba s inzulinskom rezistencijom značaj?
- Koliko obroka u prehrani tjelesno aktivnih osoba
Koliko obroka jesti tijekom mršavljenja?
Općenito se smatra da konzumiranje malih, čestih obroka (npr. 5-6 tijekom dana) umjesto nekoliko većih obroka (3-4) povećava metabolizam, pojačava gubitak masnog tkiva i pomaže u održavanju pravilne tjelesne težine dugoročno. Neka opservacijska i klinička randomizirana istraživanja (RCT) pokazala su da veća učestalost konzumiranja obroka (5-6 tijekom dana) može biti učinkovita u smanjivanju masnog tkiva, dok se mala količina obroka (maksimalno 3 dnevno) povezuje s višim rizikom razvoja abdominalne pretilosti. Međutim, postoje značajne razlike u rezultatima istraživanja koja se odnose na adekvatnu količinu obroka u dijeti za mršavljenje. Rezultati nedavne metaanalize 13 RCT-ova pokazali su da smanjivanje učestalosti konzumiranja obroka preskakanjem doručka, a time i produženjem vremena posta, može pomoći u smanjivanju tjelesne težine kod odraslih. Najnovija otkrića ukazuju na to da postoji malo čvrstih dokaza da smanjivanje učestalosti konzumiranja obroka (npr. 1-2 tijekom dana) pokazuje povoljan utjecaj na gubitak tjelesne težine i smanjivanje opsega struka. Trenutno dostupni dokazi također ne potvrđuju aktualne preporuke o povećanoj učestalosti obroka (npr. 5-6 tijekom dana) za mršavljenje i održavanje pravilne tjelesne težine.
Količina obroka u dijeti za mršavljenje – praktičan pristup
Kao što vidimo, teško je jednoznačno odgovoriti na pitanje koliko obroka jesti tijekom dijete za mršavljenje. Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se opravdalo trebaju li osobe koje žele smršavjeti preskakati neke obroke ili upravo konzumirati više obroka tijekom dana. Praktično govoreći, osobe s niskom ili umjerenom razinom tjelesne aktivnosti trebale bi češće konzumirati 3-4 obroka tijekom dana nego 5-6 obroka. To se posebno odnosi na osobe s relativno malim dnevnim energetskim potrebama koje, nakon uračunavanja kalorijskog deficita apsolutno potrebnog za učinkovito smanjivanje prekomjerne tjelesne težine, trebaju svakodnevno konzumirati 1500-1800 kcal. U toj situaciji, puno bolje će se pokazati 3 zasitna i hranjiva obroka od 500-600 kcal nego 5-6 malih obroka koji osiguravaju samo 300 kcal. Tri obroka bogata proteinima, složenim ugljikohidratima, zdravim biljnim mastima i prehrambenim vlaknima omogućit će pojačavanje postprandijalne sitosti, olakšati svakodnevnu pripremu jela te povećati šanse za pridržavanje načela dijete kroz duži period.
Potencijalne opasnosti koje proizlaze iz malog broja obroka u prehrani
Neregularno konzumiranje obroka u prehrani može doprinijeti pojavi osjećaja snažne gladi koja smanjuje koncentraciju i otpornost na stres, pogoršava raspoloženje te pojačava umor i razdražljivost. Osim toga, predugačke pauze između obroka uzrokuju kod nekih osoba pojavu hipoglikemije, odnosno snižene koncentracije glukoze u krvi. U takvoj situaciji ljudski organizam teži što bržem nadoknađivanju nedostatka energije i povećanju koncentracije glukoze u krvi, što obično uzrokuje pojačanu glad i prejedanje. Velika glad povećava osjetljivost na okusne, vizualne i mirisne podražaje, zato mnoge vrlo gladne osobe najčešće posežu za visokokaloričnim slatkim i masnim proizvodima, među ostalim: pločicama, čokoladom, pralinima, sladoledom, ptičjim mlijekom, kolačićima i čokoladnim slatkišima. Imajući na umu te informacije, vrijedi konzumirati obroke u prehrani na način da pauze između njih ne budu duže od 4 sata tijekom dana.
Ima li količina obroka u prehrani osoba s inzulinskom rezistencijom značaj?
Slično kao u slučaju broja obroka kod osoba koje žele smanjiti tjelesnu težinu, među znanstvenicima nema jednoznačnog slaganja u preciznom odgovoru na pitanje: koliko obroka u prehrani trebaju konzumirati pacijenti s inzulinskom rezistencijom i dijabetesom tipa 2. Postoje znanstveni dokazi koji potvrđuju da redovito konzumiranje 6 obroka dnevno može smanjivati koncentraciju glukoze i inzulina tijekom oralnog testa opterećenja glukozom te snižavati razinu glikozilirane hemoglobine (HbA1c) kako kod pacijenata u predijabetičkom stanju, tako i kod onih s potvrđenim dijabetesom tipa 2. Osim toga, ukazuje se da redovito jedenje 6 obroka svakodnevno može u većoj mjeri smanjivati osjećaj gladi i želju za jelom među tom skupinom pacijenata nego konzumiranje samo 3 obroka dnevno. Neka istraživanja s diabetičarima pokazala su međutim da konzumiranje 3 obroka tijekom dana s obilnim doručkom može doprinijeti smanjivanju tjelesne težine i značajnom snižavanju koncentracije glukoze, inzulina i glikozilirane hemoglobine u krvi, kao i smanjivanju apetita u usporedbi s redovitim jedenjem 6 obroka u prehrani.
Koliko obroka u prehrani tjelesno aktivnih osoba
Vrhunskim sportašima i amaterima striktno usmjerenima na razvoj mišićne mase i snage preporučuje se konzumiranje najmanje 4 visokoproteinska i visokougljikohidratna obroka u prehrani kako bi se pobrinuli za odgovarajuće zalihe mišićnog glikogena te potaknuli sintezu mišićnih proteina (MPS). Cjelodnevne energetske potrebe osoba koje redovito upražnjavaju sport obično su vrlo visoke i mogu iznositi čak preko 4000 kcal. Iz tog razloga količina obroka u prehrani sportaša ima vrlo veliki značaj i tada je nužno pobrinuti se za veći broj obroka tijekom dana (npr. 5-7) kako bi se pokrile potrebe za energijom i hranjivim tvarima. Uvođenje u prehranu sportaša samo 3 obroka nepraktično je rješenje jer je vrlo teško distribuirati 3500-4000 kcal na tako mali broj obroka, a osim toga može uzrokovati pojavu gastrointestinalnih tegoba.
Izvori:
-
Schwingshackl L, Nitschke K, Zähringer J, et al.: Impact of Meal Frequency on Anthropometric Outcomes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1108-1122.
-
Wang X, Hu Y, Qin LQ, et al.: Meal frequency and incidence of type 2 diabetes: a prospective study. Br J Nutr. 2022 Jul 28;128(2):273-278.
-
Paoli A, Tinsley G, Bianco A, et al.: The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719.
-
Manoogian ENC, Chaix A, Panda S.: When to Eat: The Importance of Eating Patterns in Health and Disease. J Biol Rhythms. 2019 Dec;34(6):579-581.
-
Abdollahi S, Kazemi A, de Souza RJ, et al.: The effect of meal frequency on biochemical cardiometabolic factors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr. 2021 May;40(5):3170-3181.
-
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW.: Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015;73(2):69–82.
-
Papakonstantinou E, Kontogianni MD, Mitrou PG, et al: Effects of 6 vs 3 eucaloric meal patterns on glycaemic control and satiety in people with impaired glucose tolerance or overt type 2 diabetes: A randomized trial. Diabetes Metab. 2018 Jun;44(3):226-234.

Koja kreatina je najbolja?
